Metoder för atletisk träning. Del nr 1

Till redaktören för vår sida regelbundet komma e-postmeddelanden från våra nybörjarläsare med samma, överraskande med deras konsekvens och likhet, frågor:

1. Hur bestämmer man viktens optimala vikt?
2. Hur många tillvägagångssätt bör du göra för en övning?
3. Hur många repetitioner ska jag göra i ett tillvägagångssätt?
4. Hur mycket vila behöver du mellan seten när du tränar vikter?
5. Hur mycket vila mellan seten när man tränar för avlastning?
6. Hur många reps ska du göra i en superset?
7. och andra…

Tja, i den här artikeln kommer vi att försöka förklara hur du bestämmer dig själv optimal projektilvikt, kvantitet upprepningar, set, pausar mellan dem, och vi kommer att ge mycket specifika verkliga exempel...

Men låt oss först ta reda på vad det är tvingaoch var kommer det ifrån...

Styrka beror på manifestationen av några relativt oberoende förmågor:

1. självkraft (maximal styrka),
2. hastighetsstyrka (explosiv),
3. styrka uthållighet.

Styrka förmågor är av största praktiska intresse för dem som är involverade i fitness och bodybuilding.

Metoder och metodiska tekniker som används inom inhemsk bodybuilding för att utveckla styrka och öka muskelmassan kan delas in i två grupper:

1. överförd till atleticism från teorin och metodiken för allmän idrott och idrottsträning.
2. de som utvecklades och experimentellt underbyggdes av utländska professionella kroppsbyggare.

Styrkeutveckling uppstår när en person utför fysiska övningar övervinna yttre motstånd eller motverka det genom muskelspänningar. Baserat på målen och målen för atletisk träning kan yttre motstånd väljas från extremt till mycket litet. V. M. Zatsiorsky rekommenderar att man överväger viktgräns (motstånd) så att eleven kan utföra en repetition av övningen i ett tillvägagångssätt, nästan maximalt - 2-3, stort - 4-7, måttligt stort - 8-12, medium - 13-18, liten - 19-25 och mycket liten - över 25.

Omfattande metoder

För utveckling av den egna styrka, manifesterad i relativt låga rörelser med höga yttre vikter och med isometrisk ansträngningar, rekommenderar L.P. Matveev att använda "omfattande" metoder. De är baserade på att utföra övningar med en obegränsad viktvikt, men med ett maximalt antal repetitioner, och tjänar till att öka den fysiologiska diametern på musklerna och kroppsvikten och öka idrottarens funktionella beredskap. Antalet repetitioner av cykliska rörelser i en uppsättning är från 5,6 till 7,8 (80-90% av vikten av den maximala externa vikten). För att öka styrka förmågor utan att avsevärt öka sin egen vikt, ökar idrottaren antalet repetitioner till 3-5, ökar vikten på vikten, och om det finns ett behov av muskelhypertrofi, använder vikter på 75-80% av det maximala med 8-12 repetitioner per set.

Intensifierade metoder är baserade på användning av upprepade maxvikter och nästan gränsvikter för att öka styrka, samt hastighetsstyrka beredskap.

Genom att utföra styrkeorienterade övningar i ett dynamiskt läge med nästan maximala vikter kan du framgångsrikt utveckla styrka i sporter som kräver maximal manifestation av styrka (styrkelyftning, armbrytning, tyngdlyftning, etc.). Viktintervallet som används är från 80-90% till 95-100% av maximum. I ett separat träningspass kan du använda upp till 6 typer av olika övningar med undergräns och maxvikter, med samma antal set. Antalet repetitioner i varje set är 2-4. Vilopauser mellan seten bör vara 3-5 minuter. Dessutom, för att tydligt veta hur mycket du ska vila mellan tillvägagångssätten, måste du noggrant övervaka bakom din vikt, — lättare idrottare har kortare pauser än tyngre.

Isotonisk regim

En mängd olika dynamiska sätt för muskelkontraktion kan betraktas som föreslagna av V. N. Platonov isotoniskt sätt för muskelarbete. Det innebär att utföra övningar med traditionella klassiska vikter (till exempel en skivstång), med konstant motstånd genom hela rörelsen. Denna idé om övningen är dock ganska godtycklig, eftersom idrottarens styrka förmågor under utförandet av rörelsen förändras avsevärt som ett resultat av förändringar i storleken på spakarna och vinklarna för applicering av krafter. Muskler upplever maximalt motstånd, vanligtvis vid olika punkter i rörelseomfånget:

Att övervinna och ge efter sig faser

Övningar med skivstång, stötdämpare, blockanordningar och andra vikter bör utföras vid konstant låg hastighet, eftersom endast i detta fall belastningen verkar på musklerna genom hela möjliga rörelseomfång, vilket säkerställer tillväxten av muskelmassa. Gör samtidigt övningarna vid hög hastighet ineffektiv, eftersom den maximala kraften i början av rörelsen ger projektilen tröghetsacceleration. Dessutom är musklerna, när de utför vissa övningar i de sista faserna av banan, praktiskt taget upplever inte stress. Detta sker vid olika typer av tyngdlyftande rörelser, böjning och förlängning av armar och ben (till exempel armhävningar på parallella stänger). Kombination övervinna Och sämre faser av muskelarbete möjliggör rörelser med en ganska stor amplitud, vilket bidrar till manifestationen och utvecklingen av styrka.

I den här delen av artikeln undersökte vi huvudaspekterna av träning som syftar till att övervägande styrka utveckling. Så i princip tränar de styrkelyftare. I nästa del av artikeln kommer du att lära dig mer om nyanser av träning nu redan kroppsbyggare. Vi kommer att fortsätta berättelsen om hur många tillvägagångssätt du behöver göra, hur många repetitioner du behöver göra, hur mycket du behöver vila mellan tillvägagångssätten, men för att hedra träningen för att öka muskelvolymen. Varje idrottare med självrespekt borde kunna all denna information utantill... Så läs vidare...