Az atlétikai edzés módszerei. 1. rész

Oldalunk szerkesztőjének rendszeresen jön e-maileket újonc olvasóinktól ugyanazokkal, meglepve a következetességükkel és hasonlóságukkal, kérdések:

1. Hogyan határozható meg a súly optimális súlya?
2. Hány megközelítést kell elvégezni egy gyakorlathoz?
3. Hány ismétlést kell elvégeznem egy megközelítésben?
4. Mennyi pihenőre van szükséged a sorozatok között súlyzós edzés közben?
5. Mennyit pihenjen a sorozatok között, ha megkönnyebbülést edz?
6. Hány ismétlést kell végrehajtania egy szuperszettben?
7. és mások…

Nos, ebben a cikkben megpróbáljuk elmagyarázni, hogyan határozhatja meg magát optimális lövedéksúly, Mennyiség ismétlések, készletek, szüneteket tart közöttük, és nagyon konkrét valós példákat fogunk mondani...

De először nézzük meg, mi az Kényszerítésés honnan jön...

Erő annak köszönhető, hogy a megnyilvánulása néhány viszonylag független képességeit:

1. önerő (maximális erő),
2. sebesség-szilárdság (robbanékony),
3. erő állóképesség.

Az erőnléti képességek a legnagyobb gyakorlati érdeklődésre tartanak számot a fitneszben és a testépítésben részt vevők számára.

A hazai testépítésben alkalmazott módszerek és módszertani technikák erőfejlesztésre és izomtömeg növelésre oszthatók két csoport:

1. az általános testnevelés és sportképzés elméletéből és módszertanából átkerült az atletizmusba.
2. azokat, amelyeket külföldi profi testépítők fejlesztettek ki és kísérletileg alátámasztottak.

Az erőfejlesztés akkor következik be, amikor egy személy fizikai gyakorlatokat végez a külső ellenállás leküzdése vagy izomfeszüléssel ellensúlyozva. Az atlétikai edzés céljai és célkitűzései alapján a külső ellenállás extrémtől egészen kicsiig választható. V. M. Zatsiorsky azt javasolja, hogy fontolja meg súlykorlátozás (ellenállás) úgy, hogy a tanuló a gyakorlat egy ismétlését egy megközelítésben hajtsa végre, közel a határértékhez - 2-3, nagy - 4-7, közepesen nagy - 8-12, közepes - 13-18, kicsi - 19- 25 és nagyon kicsi - 25 felett.

Kiterjedt módszerek

A saját erőképességek fejlesztésére, amely viszonylag kis sebességű, nagy külső súllyal, valamint izometrikus erőfeszítéseket, L. P. Matveev azt tanácsolja, hogy használja "kiterjedt" módszerek. A gyakorlatok korlátlan súlyú, de maximális ismétlésszámmal történő végrehajtásán alapulnak, és az izomzat és a testtömeg fiziológiai átmérőjének növelését, valamint a sportoló funkcionális felkészültségének növelését szolgálják. A ciklikus mozgások ismétlődéseinek száma egy sorozatban 5,6-7,8 (a maximális külső súly súlyának 80-90%-a). Az erőképesség növelése érdekében anélkül, hogy jelentősen megnövelné a saját súlyát, a sportoló az ismétlések számát 3-5-re növeli, növelve ezzel a súlyt, és ha izomhipertrófiára van szükség, a maximális súly 75-80%-át használja. 8-12 ismétlés sorozatonként.

Az intenzívebb módszerek ismételt maximális és határközeli súlyok használatán alapulnak az erőfok növelésére, valamint a sebesség-erő készültségre.

Az erőorientált gyakorlatok dinamikus, közel maximális súlyokkal végzése lehetővé teszi az erőképességek sikeres fejlesztését az erő maximális megnyilvánulását igénylő sportágakban (erőemelés, karbirkózás, súlyemelés stb.). Az alkalmazott súlyok 80-90%-a és a maximum 95-100%-a között mozognak. Egy külön edzés során használhatja akár 6 féle különböző gyakorlat al- és maximális súlyokkal, azonos számú készlettel. Az ismétlések száma minden sorozatban 2-4. A sorozatok közötti pihenőidőnek 3-5 percnek kell lennie. Ezenkívül annak érdekében, hogy egyértelműen tudja, mennyit kell pihennie a megközelítések között, gondosan figyelnie kell a súlyod mögött, — a könnyebb sportolóknak rövidebb szünetük van, mint a nehezebbeknél.

Izotóniás rezsim

Az izomösszehúzódás dinamikus módjai V. N. Platonov javasolta izotóniás izommunkamód. Ez magában foglalja a gyakorlatok végrehajtását hagyományos klasszikus súlyokkal (például súlyzóval), állandó ellenállással a teljes mozgás során. Ez a gyakorlati elképzelés azonban meglehetősen önkényes, mivel a sportoló erőképességei a mozgás végrehajtása során jelentősen megváltoznak a karok nagyságának és az erők alkalmazási szögeinek változása miatt. Az izmok maximális ellenállást tapasztalnak, általában a mozgási tartomány különböző pontjain:

Fázisok leküzdése és megadása

Gyakorlatokat súlyzóval, lengéscsillapítókkal, blokkoló eszközökkel és egyéb súlyokkal kell végezni állandó alacsony sebességgel, hiszen csak ebben az esetben hat a terhelés az izmokra a teljes lehetséges mozgástartományban, biztosítva az izomtömeg növekedését. Ugyanakkor a gyakorlatok elvégzése nagy sebességnél hatástalan, mivel a mozgás kezdetén fellépő maximális erő adja a lövedék tehetetlenségi gyorsulását. Ezenkívül az izmok, amikor néhány gyakorlatot végzünk a pálya végső fázisában, gyakorlatilag ne tapasztaljon stresszt. Ez különböző típusú súlyemelő mozdulatoknál, a végtagok hajlításánál és nyújtásánál fordul elő (például fekvőtámaszoknál a párhuzamos rudaknál). Kombináció legyőzni És alsóbbrendű Az izommunka fázisai meglehetősen nagy amplitúdójú mozgásokat tesznek lehetővé, ami hozzájárul az erőtulajdonságok megnyilvánulásához és fejlődéséhez.

A cikk ezen részében a túlsúlyt célzó képzés főbb szempontjait vizsgáltuk erőfejlesztés. Tehát alapvetően edzenek erőemelők. A cikk következő részében többet megtudhat róla az edzés árnyalatai most már testépítők. Folytatjuk a történetet arról, hogy hány megközelítést kell végrehajtania, hány ismétlést kell végrehajtania, mennyit kell pihennie a megközelítések között, de az edzés tiszteletére az izomtérfogat növelése érdekében. Ezeket az információkat minden önmagát tisztelő sportolónak fejből kell tudnia... Szóval, olvass tovább...