Méthodes d'entraînement sportif. Pièce n°1

A l'éditeur de notre site régulièrement viens e-mails de nos lecteurs débutants avec les mêmes, surprenants par leur cohérence et leur similitude, des questions:

1. Comment déterminer le poids optimal du poids ?
2. Combien d'approches devez-vous faire pour un exercice ?
3. Combien de répétitions dois-je faire en une seule approche ?
4. De combien de repos avez-vous besoin entre les séries lorsque vous entraînez des poids ?
5. Combien de temps de repos entre les séries lors de l'entraînement pour le soulagement ?
6. Combien de répétitions devriez-vous faire dans un superset ?
7. et d'autres…

Eh bien, dans cet article, nous allons essayer de vous expliquer comment déterminer par vous-même poids optimal du projectile, quantité répétitions, ensembles, pauses entre eux, et nous donnerons des exemples réels très précis...

Mais d'abord, découvrons ce que c'est forcer, et d'où ça vient...

La force est due à la manifestation de certains éléments relativement indépendants capacités:

1. la puissance personnelle (force maximale),
2. force-vitesse (explosif),
3. endurance de force.

Les capacités de force présentent le plus grand intérêt pratique pour les personnes impliquées dans le fitness et la musculation.

Les méthodes et techniques méthodologiques utilisées en musculation domestique pour développer la force et augmenter la masse musculaire peuvent être divisées en deux groupes :

1. transféré à l'athlétisme de la théorie et de la méthodologie de l'éducation physique générale et de l'entraînement sportif.
2. ceux qui ont été développés et étayés expérimentalement par des bodybuilders professionnels étrangers.

Le développement de la force se produit lorsqu'une personne effectue des exercices physiques surmonter la résistance extérieure ou le contrecarrer par des tensions musculaires. Sur la base des buts et objectifs de l’entraînement sportif, la résistance externe peut être sélectionnée d’extrême à très faible. V. M. Zatsiorsky recommande d'envisager Limite de poids (résistance) telle que l'élève puisse effectuer une répétition de l'exercice en une seule approche, presque maximale - 2-3, grande - 4-7, moyennement grande - 8-12, moyenne - 13-18, petite - 19-25 et très petit - plus de 25 ans.

Des méthodes étendues

Pour le développement de ses propres capacités de force, qui se manifestent par des mouvements à vitesse relativement lente avec des poids externes élevés et avec isométrique efforts, L.P. Matveev conseille d'utiliser méthodes "étendues". Ils sont basés sur la réalisation d'exercices avec un poids illimité, mais avec un nombre maximum de répétitions, et servent à augmenter le diamètre physiologique des muscles et du poids corporel, ainsi qu'à augmenter la préparation fonctionnelle de l'athlète. Le nombre de répétitions de mouvements cycliques dans une série est de 5,6 à 7,8 (80 à 90 % du poids du poids externe maximum). Pour augmenter les capacités de force sans augmenter de manière significative son propre poids, l'athlète augmente le nombre de répétitions à 3-5, augmentant ainsi le poids du poids, et s'il y a un besoin d'hypertrophie musculaire, utilise des poids de 75 à 80 % du maximum. avec 8 à 12 répétitions par série.

Les méthodes intensifiées sont basées sur l'utilisation répétée de poids maximum et quasi-limite pour augmenter le degré de force, ainsi que la préparation à la vitesse et à la force.

Effectuer des exercices axés sur la force en mode dynamique avec des poids proches du maximum vous permet de développer avec succès des capacités de force dans des sports qui nécessitent une manifestation maximale de force (powerlifting, bras de fer, haltérophilie, etc.). La plage de poids utilisée va de 80 à 90 % à 95 à 100 % du maximum. Dans une session de formation distincte, vous pouvez utiliser jusqu'à 6 types d'exercices différents avec poids sous-limite et maximum, avec le même nombre de jeux. Le nombre de répétitions dans chaque série est de 2 à 4. Les pauses entre les séries doivent durer de 3 à 5 minutes. De plus, afin de savoir clairement combien de repos entre les approches, vous devez surveiller attentivement derrière ton poids, — les athlètes plus légers ont des pauses plus courtes que les plus lourds.

Régime isotonique

Une variété de modes dynamiques de contraction musculaire peut être considérée comme proposée par V. N. Platonov mode isotonique de travail musculaire. Il s'agit de réaliser des exercices avec des poids classiques traditionnels (par exemple une barre), avec une résistance constante tout au long du mouvement. Cependant, cette idée de l'exercice est plutôt arbitraire, car les capacités de force de l'athlète lors de l'exécution du mouvement changent considérablement en raison des changements dans l'ampleur des leviers et des angles d'application des forces. Les muscles subissent une résistance maximale, généralement à différents points de l’amplitude de mouvement :

Phases de dépassement et de cession

Des exercices avec une barre, des amortisseurs, des dispositifs de blocage et d'autres poids doivent être effectués à basse vitesse constante, puisque seulement dans ce cas, la charge agit sur les muscles sur toute l'amplitude de mouvement possible, assurant la croissance de la masse musculaire. En même temps, faire les exercices à grande vitesse inefficace, puisque la force maximale au début du mouvement donne au projectile une accélération inertielle. De plus, les muscles, lors de l'exécution de certains exercices dans les phases finales de la trajectoire, sont pratiquement ne ressentez pas de stress. Cela se produit dans divers types de mouvements d'haltérophilie, de flexion et d'extension des membres (par exemple, pompes sur barres parallèles). Combinaison surmonter Et inférieur Les phases de travail musculaire permettent des mouvements d'une amplitude assez importante, ce qui contribue à la manifestation et au développement des qualités de force.

Dans cette partie de l'article, nous avons examiné les principaux aspects de la formation destinée aux publics prédominants. développement de la force. Donc en gros, ils s'entraînent haltérophiles. Dans la prochaine partie de l'article, vous en apprendrez davantage sur nuances de formation maintenant déjà culturistes. Nous continuerons l'histoire du nombre d'approches que vous devez effectuer, du nombre de répétitions que vous devez effectuer, du nombre de repos dont vous avez besoin entre les approches, mais en l'honneur de l'entraînement pour augmenter le volume musculaire. Tout sportif qui se respecte devrait connaître toutes ces informations par cœur… Alors continuez à lire…