Metoder til atletisk træning. Del nr. 1

Til redaktøren af ​​vores side regelmæssigt komme e-mails fra vores nybegyndere læsere med de samme, overraskende med deres konsistens og lighed, spørgsmål:

1. Hvordan bestemmer man den optimale vægt af vægten?
2. Hvor mange tilgange skal du gøre for en øvelse?
3. Hvor mange gentagelser skal jeg lave i én tilgang?
4. Hvor meget hvile har du brug for mellem sæt, når du træner vægte?
5. Hvor meget hvile mellem sæt, når du træner til aflastning?
6. Hvor mange gentagelser skal du lave i et supersæt?
7. og andre...

Nå, i denne artikel vil vi forsøge at forklare, hvordan du selv bestemmer optimal projektilvægt, antal gentagelser, sæt, pauser mellem dem, og vi vil give meget specifikke rigtige eksempler...

Men lad os først finde ud af, hvad det er kraftog hvor kommer det fra...

Styrke skyldes manifestationen af ​​nogle relativt uafhængige evner:

1. selvkraft (maksimal styrke),
2. hastighedsstyrke (eksplosiv),
3. styrke udholdenhed.

Styrkeevner er af størst praktisk interesse for dem, der er involveret i fitness og bodybuilding.

Metoder og metodiske teknikker, der bruges i indenlandsk bodybuilding til at udvikle styrke og øge muskelmassen, kan opdeles i to grupper:

1. overført til atletik fra teorien og metoden for almen idrætsundervisning og idrætstræning.
2. dem, der blev udviklet og eksperimentelt underbygget af udenlandske professionelle bodybuildere.

Styrkeudvikling opstår, når en person udfører fysiske øvelser overvinde ydre modstand eller modvirke det gennem muskelspændinger. Baseret på målene og målene for atletisk træning kan ekstern modstand vælges fra ekstrem til meget lille. V. M. Zatsiorsky anbefaler at overveje vægtgrænse (modstand), således at eleven kan udføre én gentagelse af øvelsen i én tilgang, tæt på grænsen - 2-3, stor - 4-7, moderat stor - 8-12, medium - 13-18, lille - 19- 25 og meget lille - over 25.

Omfattende metoder

Til udvikling af egne styrkeevner, manifesteret i relativt lavhastighedsbevægelser med høje ydre vægte og med isometrisk indsats, anbefaler L.P. Matveev at bruge "omfattende" metoder. De er baseret på at udføre øvelser med en ubegrænset vægt af vægte, men med et maksimalt antal gentagelser, og tjener til at øge den fysiologiske diameter af musklerne og kropsvægten og øge atletens funktionelle beredskab. Antallet af gentagelser af cykliske bevægelser i et sæt er fra 5,6 til 7,8 (80-90% af vægten af ​​den maksimale ydre vægt). For at øge styrkeevnen uden at øge deres egen vægt væsentligt, øger atleten antallet af gentagelser til 3-5, øger vægten, og hvis der er behov for muskelhypertrofi, bruger han vægte på 75-80% af det maksimale med 8-12 gentagelser pr. sæt.

Intensiverede metoder er baseret på brugen af ​​gentagne maksimal- og nærgrænsevægte for at øge styrkegraden, samt hastighedsstyrke-beredskab.

At udføre styrkeorienterede øvelser i en dynamisk tilstand med næsten maksimal vægt giver dig mulighed for med succes at udvikle styrkeevner i sportsgrene, der kræver maksimal manifestation af styrke (styrkeløft, armbrydning, vægtløftning osv.). Det anvendte vægtområde er fra 80-90 % til 95-100 % af maksimum. I en separat træningssession kan du bruge op til 6 typer af forskellige øvelser med undergrænse og maksimumvægte, med samme antal sæt. Antallet af gentagelser i hvert sæt er 2-4. Hvilepauser mellem sæt skal være 3-5 minutter. Desuden, for klart at vide, hvor meget du skal hvile mellem tilgange, skal du nøje overvåge bag din vægt, — lettere atleter har kortere pauser end tungere.

Isotonisk regime

En række af den dynamiske måde for muskelkontraktion kan betragtes som foreslået af V. N. Platonov isotonisk muskelarbejde. Det involverer at udføre øvelser med traditionelle klassiske vægte (for eksempel en vægtstang), med konstant modstand gennem hele bevægelsen. Imidlertid er denne idé om øvelsen ret vilkårlig, da atletens styrkeevner under udførelsen af ​​bevægelsen ændres betydeligt som følge af ændringer i størrelsen af ​​håndtagene og kræfternes anvendelsesvinkler. Muskler oplever maksimal modstand, normalt på forskellige punkter i bevægelsesområdet:

Overvinde og eftergive faser

Øvelser med vægtstang, støddæmpere, blokeringsanordninger og andre vægte bør udføres ved konstant lav hastighed, da kun i dette tilfælde virker belastningen på musklerne gennem hele det mulige bevægelsesområde, hvilket sikrer væksten af ​​muskelmasse. Gør samtidig øvelserne ved høj hastighed ineffektiv, da den maksimale kraft ved starten af ​​bevægelsen giver projektilet inertiacceleration. Derudover er musklerne, når de udfører nogle øvelser i de sidste faser af banen, praktisk talt ikke oplever stress. Dette sker ved forskellige typer vægtløftningsbevægelser, fleksion og ekstension af lemmerne (f.eks. push-ups på parallelle stænger). Kombination overvinde Og underlegen faser af muskelarbejde giver mulighed for bevægelser med en ret stor amplitude, hvilket bidrager til manifestation og udvikling af styrkekvaliteter.

I denne del af artiklen undersøgte vi de vigtigste aspekter af træning rettet mod fremherskende styrkeudvikling. Så i bund og grund træner de styrkeløftere. I næste del af artiklen vil du lære mere om nuancer af træning nu allerede bodybuildere. Vi vil fortsætte historien om, hvor mange tilnærmelser du skal lave, hvor mange gentagelser du skal lave, hvor meget du skal hvile mellem tilgangene, men til ære for træningen for at øge muskelvolumen. Enhver atlet med respekt for sig selv bør kunne alle disse oplysninger udenad... Så læs videre...