Методи атлетичного тренування. Частина №1

До редакції нашого сайту регулярно приходять електронні листи від наших читачів-новачків з одними і тими ж, що дивують своєю сталістю та схожістю, питаннями:

1. як визначити оптимальну вагу обтяження?
2. Скільки потрібно робити підходів на одну вправу?
3. скільки робити повторень щодо одного підході?
4. скільки потрібно відпочивати між підходами під час тренування не масу?
5. Скільки відпочивати між підходами, тренуючись на рельєф?
6. скільки потрібно робити повторень у супермережі?
7. та інші…

Що ж, у рамках цієї статті ми спробуємо пояснити, як для себе визначати оптимальна вага снаряда, кількість повторів, сетів, пауз між ними, і наведемо цілком конкретні реальні приклади.

Але спершу, давайте дізнаємося, що таке сила, І звідки вона береться ...

Сила обумовлена ​​проявом деяких щодо самостійних здібностей:

1. власне-силових (максимальна сила),
2. швидкісно-силових (вибухова),
3. силової витривалості.

Найбільший практичний інтерес для тих, хто займається фітнесом і бодібілдингом, представляють власне-силові здібності.

Методи та методичні прийоми, що використовуються у вітчизняному культуризмі для розвитку сили та збільшення м'язової маси, умовно можна розділити на дві групи:

1. перенесені в атлетизм з теорії та методики загальної фізкультури та спортивного тренування.
2. ті, що були розроблені та експериментально обґрунтовані зарубіжними культуристами-професіоналами.

Розвиток сили відбувається при виконанні людиною фізичних вправ по подолання зовнішнього опору або протидії йому за допомогою м'язової напруги. Виходячи з цілей та завдань атлетичної підготовки, зовнішній опір може бути обраний від граничного до дуже малого. В. М. Заціорський рекомендує рахувати граничною вагою (опіром) такий, при якому той, хто займається в одному підході, може виконати одне повторення вправи, приграничним — 2—3, великим — 4—7, помірно великим — 8—12, середнім — 13—18, малим — 19—25 і дуже малим - Понад 25.

Екстенсивні методи

Для розвитку власно-силових здібностей, що виявляються у відносно низькошвидкісних рухах з високими зовнішніми обтяженнями та при ізометричних зусиллях, Л. П. Матвєєв радить застосовувати «екстенсивні» методи. Вони засновані на виконанні вправ з ненасиченою вагою обтяжень, але з граничною кількістю повторень, і служать для збільшення фізіологічного діаметра м'язів і ваги тіла, підвищення функціональної підготовленості спортсмена. Число повторень циклічних рухів в одному сеті - від 5, 6 до 7, 8 (80-90% вага від максимального зовнішнього обтяження). Для підвищення силових можливостей без значного збільшення власної ваги спортсмен доводить кількість повторень до 3-5, підвищуючи вагу обтяження, а якщо є необхідність у м'язовій гіпертрофії, використовує обтяження 75-80% від максимального з 8-12 повтореннями у підході.

Інтенсифіковані методи ґрунтуються на використанні багаторазових граничних та навколограничних обтяжень для підвищення ступеня силової, а також швидкісно-силової підготовленості.

Виконання вправ силової спрямованості в динамічному режимі з навколограничними навантаженнями дозволяє успішно розвивати силові здібності у видах спорту, що вимагають максимального прояву сили (пауерліфтинг, армрестлінг, важка атлетика та ін.). Діапазон обтяжень, що використовуються, знаходиться в межах від 80-90% до 95-100% по відношенню до максимального. В окремому тренувальному занятті для розвитку силових здібностей можна застосовувати до 6 видів різних вправ з субграничними та максимальними вагами, з такою самою кількістю сетів. Число повторів у кожному сеті - 2-4. Паузи для відпочинку між сетами мають становити 3-5 хв. Причому, щоб чітко знати: скільки відпочивати між підходами, потрібно уважно стежити за своєю вагою, - У легших спортсменів паузи менше, ніж у важких.

Ізотонічний режим

Різновидом динамічного режиму м'язового скорочення можна вважати і запропонований В. Н. Платоновим ізотонічний режим роботи м'язів. Він передбачає виконання вправ із традиційними класичними обтяженнями (наприклад, зі штангою), з постійним опором протягом усього руху. Однак таке уявлення про вправу досить умовне, оскільки силові можливості спортсмена під час виконання руху значно змінюються внаслідок зміни величин важелів та кутів докладання сил. М'язи відчувають максимальний опір, як правило, у різних точках амплітуди руху:

Подолаюча і поступова фази

Вправи зі штангою, амортизаторами, блочними пристроями та іншими навантаженнями слід виконувати з постійною невисокою швидкістю, Так як тільки в цьому випадку навантаження впливає на мускулатуру по всій можливій амплітуді руху, забезпечуючи зростання м'язової маси. При цьому виконання вправ з високою швидкістю неефективно, оскільки максимальне зусилля на старті руху надає снаряду інерційне прискорення. Крім цього, м'язи при виконанні деяких вправ у кінцевих фазах траєкторії практично не відчувають навантаження. Таке зустрічається в різних видах рухів штангіста, згинанні та розгинанні кінцівок (наприклад, віджимання на паралельних брусах). Комбінація долає і поступається фаз роботи мускулатури дозволяє здійснювати рухи з досить великою амплітудою, що сприяє прояву та розвитку силових якостей.

У цій частині статті ми розглянули основні аспекти тренування, спрямовані на переважне розвиток сили. Таким чином, в основному, тренуються пауерліфтери. У наступній частині статті Ви більше дізнаєтесь про нюанси тренінгу тепер уже бодібілдерів. Ми продовжимо розповідь про те, скільки потрібно робити підходів, скільки робити повторень, скільки потрібно відпочивати між підходами, але вже в честі тренінгу на збільшення обсягу мускулатури. Знати всю цю інформацію на зубок повинен кожен атлет, що поважає себе… Так що, читаємо далі…