Urheiluharjoittelumenetelmät. Osa nro 1

Sivustomme toimittajalle säännöllisesti tule sähköpostit uusilta lukijoiltamme samoilla lukijoilla, jotka yllättävät johdonmukaisuudellaan ja samankaltaisuudellaan, kysymyksiä:

1. Kuinka määrittää painon optimaalinen paino?
2. Kuinka monta lähestymistapaa sinun tulisi tehdä yhtä harjoitusta varten?
3. Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä yhdessä lähestymistavassa?
4. Kuinka paljon lepoa tarvitset sarjojen välillä harjoitellessasi painoja?
5. Kuinka paljon lepoa sarjojen välillä harjoitellessa helpotusta varten?
6. Kuinka monta toistoa sinun pitäisi tehdä supersetissä?
7. ja muut…

No, tässä artikkelissa yritämme selittää, kuinka määrittää itse optimaalinen ammuksen paino, määrä toistoja, sarjat, taukoja niiden välillä, ja annamme hyvin konkreettisia todellisia esimerkkejä...

Mutta ensin selvitetään, mikä se on pakottaaja mistä se tulee...

Vahvuus johtuu joidenkin suhteellisen riippumattomien ilmentymisestä kyvyt:

1. omavoima (maksimivoima),
2. nopeuslujuus (räjähtävä),
3. voiman kestävyys.

Voimakyvyt kiinnostavat eniten kuntoilun ja kehonrakennuksen parissa työskenteleviä.

Kotimaisessa kehonrakennuksessa voiman kehittämiseen ja lihasmassan kasvattamiseen käytetyt menetelmät ja metodologiset tekniikat voidaan jakaa kaksi ryhmää:

1. siirtyi urheilulliseen yleisen liikuntakasvatuksen ja urheiluharjoittelun teoriasta ja metodologiasta.
2. ne, jotka ulkomaiset ammattikehonrakentajat ovat kehittäneet ja kokeellisesti todenneet.

Voimakehitystä tapahtuu, kun henkilö suorittaa fyysisiä harjoituksia ulkoisen vastuksen voittamiseksi tai torjumalla sitä lihasjännityksen avulla. Urheiluharjoittelun tavoitteiden ja tavoitteiden perusteella ulkoinen vastus voidaan valita äärimmäisestä erittäin pieneen. V. M. Zatsiorsky suosittelee harkitsemista painorajoitus (vastus) siten, että opiskelija pystyy suorittamaan yhden harjoituksen toiston yhdellä lähestymistavalla, lähes maksimi - 2-3, iso - 4-7, kohtalaisen suuri - 8-12, keskikokoinen - 13-18, pieni - 19-25 ja hyvin pieni - yli 25.

Laajat menetelmät

Omien voimakykyjen kehittämiseen, mikä ilmenee suhteellisen hitaissa liikkeissä suurilla ulkoisilla painoilla ja isometrinen ponnisteluja, L. P. Matveev neuvoo käyttämään "laajuisia" menetelmiä. Ne perustuvat harjoitusten suorittamiseen rajoittamattomalla painolla, mutta maksimi toistomäärällä, ja ne lisäävät lihasten fysiologista halkaisijaa ja kehon painoa sekä lisäävät urheilijan toiminnallista valmiutta. Syklisten liikkeiden toistojen määrä yhdessä sarjassa on 5,6 - 7,8 (80-90% suurimman ulkoisen painon painosta). Voimakyvyn lisäämiseksi lisäämättä omaa painoaan merkittävästi urheilija lisää toistojen lukumäärän 3-5:een, mikä lisää painon painoa, ja jos on tarvetta lihasten liikakasvulle, käyttää painoja 75-80% maksimista. 8-12 toistoa per sarja.

Tehostetut menetelmät perustuvat toistuvien maksimi- ja rajapainojen käyttöön lujuusasteen lisäämiseksi sekä nopeus-lujuusvalmiuksiin.

Voimasuuntautuneiden harjoitusten suorittaminen dynaamisessa tilassa lähes maksimipainoilla antaa sinun kehittää onnistuneesti voimakykyjä urheilulajeissa, jotka vaativat maksimaalista voiman ilmentymistä (voimanosto, käsipaini, painonnosto jne.). Käytetty painoalue on 80-90 % - 95-100 % maksimipainosta. Erillisessä harjoituksessa voit käyttää jopa 6 erilaista harjoitusta ala- ja enimmäispainoilla, samalla määrällä sarjoja. Toistojen määrä kussakin sarjassa on 2-4. Lepotauot sarjojen välillä tulisi olla 3-5 minuuttia. Lisäksi, jotta tiedät selvästi, kuinka paljon levätä lähestymistapojen välillä, sinun on seurattava huolellisesti painosi takana, — Kevyemmillä urheilijoilla on lyhyemmät tauot kuin raskaammilla.

Isotoninen järjestelmä

V. N. Platonovin ehdottamana voidaan pitää useita erilaisia ​​lihasten supistumisen dynaamisia muotoja isotoninen lihastyöskentelytapa. Se sisältää harjoitusten suorittamisen perinteisillä klassisilla painoilla (esimerkiksi tangolla), jatkuvalla vastuksella koko liikkeen ajan. Tämä ajatus harjoituksesta on kuitenkin melko mielivaltainen, koska urheilijan voimavarat liikkeen suorittamisen aikana muuttuvat merkittävästi vipujen suuruuden ja voimien kohdistamiskulmien muutosten seurauksena. Lihakset kokevat maksimaalisen vastuksen, yleensä eri kohdissa liikealueella:

Vaiheiden voittaminen ja antautuminen

Harjoituksia tulee tehdä tankolla, iskunvaimentimilla, lohkolaitteilla ja muilla painoilla tasaisella alhaisella nopeudella, koska vain tässä tapauksessa kuormitus vaikuttaa lihaksiin koko mahdollisen liikealueen ajan varmistaen lihasmassan kasvun. Samalla tehdään harjoituksia suurella nopeudella tehoton, koska suurin voima liikkeen alussa antaa ammuksen inertiakiihtyvyyden. Lisäksi lihakset, kun suoritetaan joitain harjoituksia lentoradan loppuvaiheissa, ovat käytännössä älä koe stressiä. Tämä tapahtuu erilaisissa painonnostoliikkeissä, raajojen taivutuksessa ja venyttelyssä (esimerkiksi punnerruksissa suuntatangoissa). Yhdistelmä voittaa Ja huonompi lihastyön vaiheet mahdollistavat liikkeet melko suurella amplitudilla, mikä edistää voimaominaisuuksien ilmentymistä ja kehittymistä.

Tässä artikkelin osassa tarkastelimme vallitsevaan koulutukseen suunnatun koulutuksen päänäkökohtia voiman kehittäminen. Joten periaatteessa he harjoittelevat voimanostajat. Artikkelin seuraavassa osassa opit lisää harjoituksen vivahteita nyt jo kehonrakentajat. Jatkamme tarinaa kuinka monta lähestymistapaa sinun tulee tehdä, kuinka monta toistoa sinun on tehtävä, kuinka paljon sinun täytyy levätä lähestymisten välillä, mutta harjoittelun kunniaksi lihasvolyymin lisäämiseksi. Jokaisen itseään kunnioittavan urheilijan pitäisi tietää kaikki nämä tiedot ulkoa... Joten, lue eteenpäin...