Metode pelatihan atletik. Bagian No.1

Kepada editor situs kami secara teratur datang email dari pembaca pemula kami dengan yang sama, mengejutkan dengan konsistensi dan kesamaannya, pertanyaan:

1. Bagaimana cara menentukan berat badan yang optimal?
2. Berapa banyak pendekatan yang harus Anda lakukan untuk satu latihan?
3. Berapa banyak pengulangan yang harus saya lakukan dalam satu pendekatan?
4. Berapa banyak istirahat yang Anda perlukan di antara set saat melatih beban?
5. Berapa banyak istirahat antar set saat berlatih untuk bantuan?
6. Berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan dalam superset?
7. dan lain-lain…

Nah, pada artikel kali ini kami akan mencoba menjelaskan cara menentukannya sendiri berat proyektil yang optimal, kuantitas pengulangan, set, jeda diantara keduanya, dan kami akan memberikan contoh nyata yang sangat spesifik...

Tapi pertama-tama, mari kita cari tahu apa itu memaksa, dan dari mana asalnya...

Kekuatan ini disebabkan oleh manifestasi beberapa yang relatif independen kemampuan:

1. kekuatan diri (kekuatan maksimum),
2. kecepatan-kekuatan (eksplosif),
3. daya tahan kekuatan.

Kemampuan kekuatan adalah kepentingan praktis terbesar bagi mereka yang terlibat dalam kebugaran dan binaraga.

Metode dan teknik metodologis yang digunakan dalam binaraga rumah tangga untuk mengembangkan kekuatan dan meningkatkan massa otot dapat dibagi menjadi dua kelompok:

1. ditransfer ke atletik dari teori dan metodologi pendidikan jasmani umum dan pelatihan olahraga.
2. yang dikembangkan dan dibuktikan secara eksperimental oleh binaragawan profesional asing.

Perkembangan kekuatan terjadi ketika seseorang melakukan latihan fisik mengatasi resistensi eksternal atau menangkalnya melalui ketegangan otot. Berdasarkan maksud dan tujuan latihan atletik, resistensi eksternal dapat dipilih dari yang ekstrim hingga yang sangat kecil. V. M. Zatsiorsky merekomendasikan untuk mempertimbangkan batas berat (resistensi) sehingga siswa dapat melakukan satu pengulangan latihan dalam satu pendekatan, mendekati batas - 2-3, besar - 4-7, cukup besar - 8-12, sedang - 13-18, kecil - 19- 25 dan sangat kecil - lebih dari 25.

Metode yang luas

Untuk pengembangan kemampuan kekuatan sendiri, diwujudkan dalam gerakan berkecepatan relatif rendah dengan beban eksternal yang tinggi dan dengan isometrik upaya, L.P. Matveev menyarankan untuk menggunakan metode "ekstensif".. Mereka didasarkan pada melakukan latihan dengan beban yang tidak terbatas, tetapi dengan jumlah pengulangan maksimum, dan berfungsi untuk meningkatkan diameter fisiologis otot dan berat badan, serta meningkatkan kesiapan fungsional atlet. Jumlah pengulangan gerakan siklik dalam satu set adalah 5,6 hingga 7,8 (80-90% dari beban beban eksternal maksimum). Untuk meningkatkan kemampuan kekuatan tanpa meningkatkan berat badannya sendiri secara signifikan, atlet meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 3-5, menambah beban beban, dan jika ada kebutuhan untuk hipertrofi otot, menggunakan beban 75-80% dari maksimum. dengan 8-12 repetisi per set.

Metode intensif didasarkan pada penggunaan beban maksimum dan mendekati batas yang berulang-ulang untuk meningkatkan derajat kekuatan, serta kesiapan kecepatan-kekuatan.

Melakukan latihan berorientasi kekuatan dalam mode dinamis dengan beban mendekati maksimum memungkinkan Anda berhasil mengembangkan kemampuan kekuatan dalam olahraga yang memerlukan manifestasi kekuatan maksimal (powerlifting, panco, angkat beban, dll.). Kisaran bobot yang digunakan adalah 80-90% hingga maksimal 95-100%. Dalam sesi pelatihan terpisah, Anda dapat menggunakan hingga 6 jenis latihan yang berbeda dengan bobot sub-batas dan maksimum, dengan jumlah set yang sama. Jumlah pengulangan dalam setiap set adalah 2-4. Istirahat antar set harus 3-5 menit. Selain itu, untuk mengetahui dengan jelas berapa lama waktu istirahat di antara pendekatan, Anda perlu memantau dengan cermat dibalik berat badanmu, — atlet yang lebih ringan memiliki jeda yang lebih pendek daripada atlet yang lebih berat.

Rezim isotonik

Variasi mode dinamis kontraksi otot dapat dianggap seperti yang dikemukakan oleh V. N. Platonov mode kerja otot isotonik. Ini melibatkan melakukan latihan dengan beban klasik tradisional (misalnya, barbel), dengan resistensi konstan di seluruh gerakan. Namun, gagasan latihan ini agak sewenang-wenang, karena kemampuan kekuatan atlet selama pelaksanaan gerakan berubah secara signifikan sebagai akibat dari perubahan besaran tuas dan sudut penerapan gaya. Otot mengalami resistensi maksimum, biasanya pada titik berbeda dalam rentang gerak:

Fase mengatasi dan menghasilkan

Latihan dengan barbel, peredam kejut, perangkat blok, dan beban lainnya harus dilakukan dengan kecepatan rendah yang konstan, karena hanya dalam kasus ini beban bekerja pada otot di seluruh rentang gerak yang memungkinkan, memastikan pertumbuhan massa otot. Pada saat yang sama, melakukan latihan pada kecepatan tinggi tidak efektif, karena gaya maksimum pada awal gerakan memberikan percepatan inersia proyektil. Selain itu, otot-otot, ketika melakukan beberapa latihan di fase akhir lintasan, secara praktis tidak mengalami stres. Hal ini terjadi pada berbagai jenis gerakan angkat beban, fleksi dan ekstensi anggota badan (misalnya push-up pada palang sejajar). Kombinasi mengatasi Dan lebih rendah fase kerja otot memungkinkan terjadinya gerakan dengan amplitudo yang cukup besar, yang berkontribusi pada manifestasi dan pengembangan kualitas kekuatan.

Pada bagian artikel ini, kami memeriksa aspek-aspek utama pelatihan yang ditujukan untuk yang dominan pengembangan kekuatan. Jadi pada dasarnya mereka berlatih atlet angkat besi. Di bagian artikel selanjutnya Anda akan mempelajari lebih lanjut nuansa pelatihan sekarang sudah binaragawan. Kami akan melanjutkan cerita tentang berapa banyak pendekatan yang perlu Anda lakukan, berapa banyak pengulangan yang perlu Anda lakukan, berapa banyak Anda perlu istirahat di antara pendekatan, tetapi untuk menghormati pelatihan untuk meningkatkan volume otot. Setiap atlet yang menghargai diri sendiri harus hafal semua informasi ini... Jadi, baca terus...