Metoder for atletisk trening. Del nr. 1

Til redaktøren av nettstedet vårt jevnlig komme e-poster fra våre nybegynnere lesere med de samme, overraskende med deres konsistens og likhet, spørsmål:

1. Hvordan bestemme den optimale vekten av vekten?
2. Hvor mange tilnærminger bør du gjøre for en øvelse?
3. Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre i en tilnærming?
4. Hvor mye hvile trenger du mellom settene når du trener vekter?
5. Hvor mye hvile mellom settene når du trener for avlastning?
6. Hvor mange reps bør du gjøre i et supersett?
7. og andre…

Vel, i denne artikkelen vil vi prøve å forklare hvordan du bestemmer deg selv optimal prosjektilvekt, mengde repetisjoner, settene, pauser mellom dem, og vi vil gi veldig spesifikke virkelige eksempler...

Men først, la oss finne ut hva det er makt, og hvor kommer det fra...

Styrke er på grunn av manifestasjonen av noen relativt uavhengige ferdigheter:

1. selvkraft (maksimal styrke),
2. hastighet-styrke (eksplosiv),
3. styrke utholdenhet.

Styrkeevner er av størst praktisk interesse for de som er involvert i fitness og kroppsbygging.

Metoder og metodiske teknikker som brukes i innenlandsk kroppsbygging for å utvikle styrke og øke muskelmassen kan deles inn i to grupper:

1. overført til atletikk fra teori og metodikk for generell kroppsøving og idrettstrening.
2. de som ble utviklet og eksperimentelt underbygget av utenlandske profesjonelle kroppsbyggere.

Styrkeutvikling oppstår når en person utfører fysiske øvelser overvinne ytre motstand eller motvirke det gjennom muskelspenninger. Basert på målene og målene for atletisk trening, kan ytre motstand velges fra ekstrem til svært liten. V. M. Zatsiorsky anbefaler å vurdere vektgrense (motstand) slik at eleven kan utføre én repetisjon av øvelsen i én tilnærming, nær grensen - 2-3, stor - 4-7, moderat stor - 8-12, middels - 13-18, liten - 19- 25 og veldig liten - over 25.

Omfattende metoder

For utvikling av egne styrkeevner, manifestert i relativt lave bevegelser med høy ytre vekt og med isometrisk innsats, anbefaler L.P. Matveev å bruke "omfattende" metoder. De er basert på å utføre øvelser med ubegrenset vekt, men med et maksimalt antall repetisjoner, og tjener til å øke den fysiologiske diameteren til musklene og kroppsvekten, og øke utøverens funksjonelle beredskap. Antall repetisjoner av sykliske bevegelser i ett sett er fra 5,6 til 7,8 (80-90% av vekten av den maksimale ytre vekten). For å øke styrkeevnen uten å øke sin egen vekt vesentlig, øker utøveren antall repetisjoner til 3-5, øker vekten på vekten, og hvis det er behov for muskelhypertrofi, bruker han vekter på 75-80% av maksimum. med 8-12 repetisjoner per sett.

Intensiverte metoder er basert på bruk av gjentatte maksimal- og nærgrensevekter for å øke styrkegraden, samt hastighetsstyrkeberedskap.

Å utføre styrkeorienterte øvelser i en dynamisk modus med nesten maksimale vekter lar deg utvikle styrkeevner i idretter som krever maksimal manifestasjon av styrke (styrkeløft, armbryting, vektløfting, etc.). Utvalget av vekter som brukes er fra 80-90 % til 95-100 % av maksimum. I en egen treningsøkt kan du bruke opptil 6 typer forskjellige øvelser med undergrense og maksvekter, med samme antall sett. Antall repetisjoner i hvert sett er 2-4. Hvilepauser mellom settene bør være 3-5 minutter. Dessuten, for å tydelig vite hvor mye du skal hvile mellom tilnærminger, må du overvåke nøye bak vekten din, — lettere idrettsutøvere har kortere pauser enn tyngre.

Isotonisk regime

En rekke av den dynamiske modusen for muskelkontraksjon kan betraktes som foreslått av V. N. Platonov isotonisk modus for muskelarbeid. Det innebærer å utføre øvelser med tradisjonelle klassiske vekter (for eksempel en vektstang), med konstant motstand gjennom hele bevegelsen. Imidlertid er denne ideen om øvelsen ganske vilkårlig, siden styrkeevnen til utøveren under utførelsen av bevegelsen endres betydelig som et resultat av endringer i størrelsen på spakene og vinklene for påføring av krefter. Muskler opplever maksimal motstand, vanligvis på forskjellige punkter i bevegelsesområdet:

Overvinne og gi etter faser

Øvelser med vektstang, støtdempere, blokkanordninger og andre vekter bør utføres ved konstant lav hastighet, siden bare i dette tilfellet virker belastningen på musklene gjennom hele det mulige bevegelsesområdet, og sikrer vekst av muskelmasse. Gjør samtidig øvelsene ved høy hastighet ineffektiv, siden den maksimale kraften ved starten av bevegelsen gir prosjektilet treghetsakselerasjon. I tillegg er musklene, når du utfører noen øvelser i sluttfasene av banen, praktisk talt ikke oppleve stress. Dette skjer ved ulike typer vektløftende bevegelser, fleksjon og ekstensjon av lemmene (for eksempel push-ups på parallelle stenger). Kombinasjon overvinne Og mindreverdig faser av muskelarbeid gir mulighet for bevegelser med en ganske stor amplitude, noe som bidrar til manifestasjon og utvikling av styrkekvaliteter.

I denne delen av artikkelen undersøkte vi hovedaspektene ved trening rettet mot dominerende styrkeutvikling. Så i utgangspunktet trener de styrkeløftere. I neste del av artikkelen vil du lære mer om nyanser av trening nå allerede kroppsbyggere. Vi vil fortsette historien om hvor mange tilnærminger du må gjøre, hvor mange repetisjoner du må gjøre, hvor mye du trenger å hvile mellom tilnærmingene, men til ære for trening for å øke muskelvolumet. Enhver idrettsutøver med respekt for seg selv bør kunne all denne informasjonen utenat... Så les videre...