Methoden des sportlichen Trainings. Teil Nr. 1

An den Herausgeber unserer Seite regelmäßig kommen E-Mails von unseren neuen Lesern mit den gleichen, die durch ihre Konsistenz und Ähnlichkeit überraschen, Fragen:

1. Wie ermittelt man das optimale Gewicht des Gewichts?
2. Wie viele Ansätze sollten Sie für eine Übung machen?
3. Wie viele Wiederholungen sollte ich in einem Ansatz machen?
4. Wie viel Ruhe brauchen Sie zwischen den Sätzen, wenn Sie mit Gewichten trainieren?
5. Wie viel Pause zwischen den Sätzen beim Training zur Entlastung?
6. Wie viele Wiederholungen sollten Sie in einem Supersatz machen?
7. und andere…

Nun, in diesem Artikel werden wir versuchen zu erklären, wie Sie es selbst bestimmen können optimales Projektilgewicht, Menge Wiederholungen, Sätze, pausiert zwischen ihnen, und wir werden sehr konkrete reale Beispiele geben ...

Aber zuerst wollen wir herausfinden, was es ist Gewalt, und wo kommt es her...

Stärke beruht auf der Manifestation einiger relativ unabhängiger Kräfte Fähigkeiten:

1. Eigenkraft (maximale Kraft),
2. Geschwindigkeitsstärke (explosiv),
3. Kraftausdauer.

Kraftfähigkeiten sind für diejenigen, die sich mit Fitness und Bodybuilding beschäftigen, von größtem praktischem Interesse.

Methoden und methodische Techniken, die im häuslichen Bodybuilding zum Kraftaufbau und zur Steigerung der Muskelmasse eingesetzt werden, können unterteilt werden in zwei Gruppen:

1. aus der Theorie und Methodik des allgemeinen Sportunterrichts und des Sporttrainings auf die Sportlichkeit übertragen.
2. diejenigen, die von ausländischen professionellen Bodybuildern entwickelt und experimentell untermauert wurden.

Kraftentwicklung findet statt, wenn eine Person körperliche Übungen durchführt äußere Widerstände überwinden oder durch Muskelverspannungen entgegenzuwirken. Basierend auf den Zielen und Vorgaben des sportlichen Trainings kann der äußere Widerstand von extrem bis sehr gering gewählt werden. V. M. Zatsiorsky empfiehlt, darüber nachzudenken Gewichtsbeschränkung (Widerstand) so dass der Schüler eine Wiederholung der Übung in einem Durchgang durchführen kann, nahe am Limit – 2–3, groß – 4–7, mäßig groß – 8–12, mittel – 13–18, klein – 19- 25 und ganz klein – über 25.

Umfangreiche Methoden

Zur Entwicklung der eigenen Kraftfähigkeiten, manifestiert in relativ langsamen Bewegungen mit hohen Außengewichten und mit isometrisch Bemühungen, L.P. Matveev empfiehlt die Verwendung „umfangreiche“ Methoden. Sie basieren auf der Durchführung von Übungen mit unbegrenztem Gewicht, aber maximaler Wiederholungszahl und dienen der Vergrößerung des physiologischen Muskeldurchmessers und des Körpergewichts sowie der Steigerung der Funktionsbereitschaft des Sportlers. Die Anzahl der Wiederholungen zyklischer Bewegungen in einem Satz beträgt 5,6 bis 7,8 (80–90 % des Gewichts des maximalen Außengewichts). Um die Kraftfähigkeit zu steigern, ohne das eigene Gewicht wesentlich zu erhöhen, erhöht der Athlet die Anzahl der Wiederholungen auf 3–5, wodurch das Gewicht des Gewichts erhöht wird, und wenn eine Muskelhypertrophie erforderlich ist, verwendet er Gewichte von 75–80 % des Maximums mit 8-12 Wiederholungen pro Satz.

Intensivierte Methoden basieren auf der Verwendung wiederholter Maximal- und Grenzgewichte, um den Kraftgrad sowie die Geschwindigkeits-Kraft-Bereitschaft zu steigern.

Durch die Durchführung kraftorientierter Übungen in einem dynamischen Modus mit nahezu maximalen Gewichten können Sie erfolgreich Kraftfähigkeiten in Sportarten entwickeln, die eine maximale Kraftentfaltung erfordern (Kraftdreikampf, Armdrücken, Gewichtheben usw.). Der Gewichtsbereich reicht von 80–90 % bis 95–100 % des Maximums. In einer separaten Trainingseinheit können Sie verwenden bis zu 6 Arten verschiedener Übungen mit Unter- und Höchstgewichten, bei gleicher Satzanzahl. Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz beträgt 2-4. Die Ruhepausen zwischen den Sätzen sollten 3-5 Minuten betragen. Um genau zu wissen, wie viel Pause Sie zwischen den Ansätzen einlegen müssen, müssen Sie außerdem sorgfältig überwachen hinter deinem Gewicht, – Leichtere Sportler haben kürzere Pausen als schwerere.

Isotonisches Regime

Eine Vielzahl dynamischer Arten der Muskelkontraktion können in Betracht gezogen werden, wie sie von V. N. Platonov vorgeschlagen wurden isotonische Art der Muskelarbeit. Dabei werden Übungen mit traditionellen klassischen Gewichten (z. B. einer Langhantel) durchgeführt, wobei der Widerstand während der gesamten Bewegung konstant bleibt. Allerdings ist diese Übungsvorstellung eher willkürlich, da sich die Kraftfähigkeiten des Sportlers bei der Ausführung der Bewegung durch Veränderungen der Hebelgröße und der Kraftangriffswinkel deutlich verändern. Muskeln erfahren den maximalen Widerstand, normalerweise an verschiedenen Punkten des Bewegungsbereichs:

Überwindungs- und Nachgiebigkeitsphasen

Es sollten Übungen mit Langhantel, Stoßdämpfern, Blockgeräten und anderen Gewichten durchgeführt werden bei konstant niedriger Geschwindigkeit, denn nur in diesem Fall wirkt die Belastung über den gesamten möglichen Bewegungsbereich auf die Muskulatur und sorgt so für das Wachstum der Muskelmasse. Gleichzeitig die Übungen machen bei hoher Geschwindigkeit wirkungslos, da die maximale Kraft zu Beginn der Bewegung dem Projektil eine Trägheitsbeschleunigung verleiht. Darüber hinaus werden die Muskeln bei der Durchführung einiger Übungen in den Endphasen der Flugbahn praktisch beansprucht keinen Stress erleben. Dies geschieht bei verschiedenen Arten von Gewichtheberbewegungen, Beugung und Streckung der Gliedmaßen (z. B. Liegestütze am Barren). Kombination Überwindung Und minderwertig Phasen der Muskelarbeit ermöglichen Bewegungen mit einer ziemlich großen Amplitude, was zur Manifestation und Entwicklung von Kraftqualitäten beiträgt.

In diesem Teil des Artikels haben wir die Hauptaspekte der Ausbildung untersucht, die sich an vorherrschende Menschen richtet Kraftentwicklung. Im Grunde trainieren sie also Powerlifter. Im nächsten Teil des Artikels erfahren Sie mehr darüber Nuancen des Trainings jetzt schon Bodybuilder. Wir werden die Geschichte darüber fortsetzen, wie viele Ansätze Sie machen müssen, wie viele Wiederholungen Sie machen müssen, wie viel Pause Sie zwischen den Ansätzen brauchen, aber zu Ehren des Trainings zur Steigerung des Muskelvolumens. Jeder Sportler mit etwas Selbstachtung sollte all diese Informationen auswendig kennen ... Lesen Sie also weiter ...