Metody atletického tréninku. Díl č. 1

Do redakce našeho webu pravidelně Přijít e-maily od našich začínajících čtenářů se stejnými, překvapujícími svou konzistencí a podobností, otázky:

1. Jak určit optimální hmotnost závaží?
2. Kolik přístupů byste měli udělat pro jedno cvičení?
3. Kolik opakování bych měl udělat v jednom přístupu?
4. Jak velký odpočinek potřebujete mezi sériemi při tréninku s činkami?
5. Kolik odpočinku mezi sériemi při tréninku na úlevu?
6. Kolik opakování byste měli udělat v supersérii?
7. a další…

No, v tomto článku se pokusíme vysvětlit, jak to určit sami optimální hmotnost střely, Množství opakování, sady, pauzy mezi nimi a my uvedeme velmi konkrétní reálné příklady...

Nejprve ale zjistíme, co to je platnosta odkud to pochází...

Síla je způsobena projevem některých relativně nezávislých schopnosti:

1. vlastní síla (maximální síla),
2. rychlost-síla (výbušnost),
3. silová vytrvalost.

Silové schopnosti mají největší praktický zájem na ty, kteří se zabývají fitness a kulturistikou.

Metody a metodické techniky používané v domácí kulturistice k rozvoji síly a nárůstu svalové hmoty lze rozdělit na dvě skupiny:

1. přešel do atletiky z teorie a metodiky všeobecné tělesné výchovy a sportovního tréninku.
2. ty, které byly vyvinuty a experimentálně podloženy zahraničními profesionálními kulturisty.

K rozvoji síly dochází, když člověk provádí fyzická cvičení překonání vnějšího odporu nebo proti ní prostřednictvím svalového napětí. Na základě cílů a cílů atletického tréninku lze vybrat vnější odpor od extrémního po velmi malý. V. M. Zatsiorsky doporučuje zvážit váhový limit (odpor) takový, aby student mohl provést jedno opakování cviku v jednom přístupu, téměř maximum - 2-3, velké - 4-7, středně velké - 8-12, střední - 13-18, malé - 19-25 a velmi malé - nad 25.

Rozsáhlé metody

Pro rozvoj vlastních silových schopností, projevujících se v relativně pomalorychlostních pohybech s vysokou vnější váhou a s izometrický úsilí, doporučuje L.P. Matveev používat „rozsáhlé“ metody. Jsou založeny na provádění cviků s neomezenou vahou závaží, ale s maximálním počtem opakování a slouží ke zvětšení fyziologického průměru svalů a tělesné hmotnosti a zvýšení funkční připravenosti sportovce. Počet opakování cyklických pohybů v jedné sérii je od 5,6 do 7,8 (80-90 % hmotnosti maximální vnější váhy). Pro zvýšení silových schopností bez výrazného navýšení vlastní hmotnosti zvyšuje sportovec počet opakování na 3-5, čímž zvyšuje váhu závaží, a pokud je potřeba svalové hypertrofie, používá váhy 75-80% maxima. s 8-12 opakováními na sadu.

Intenzivní metody jsou založeny na použití opakovaných maximálních a téměř limitních vah pro zvýšení stupně síly, ale i rychlostně-silové připravenosti.

Provádění silově orientovaných cviků v dynamickém režimu s téměř maximálními váhami umožňuje úspěšně rozvíjet silové schopnosti ve sportech, které vyžadují maximální projev síly (silový trojboj, arm wrestling, vzpírání atd.). Rozsah použitých hmotností je od 80-90% do 95-100% maxima. V samostatném tréninku můžete použít až 6 druhů různých cviků s podlimitní a maximální hmotností, se stejným počtem sad. Počet opakování v každé sérii je 2-4. Přestávky mezi sériemi by měly být 3-5 minut. Navíc, abyste jasně věděli, kolik odpočívat mezi přístupy, musíte pečlivě sledovat za svou váhou, — lehčí sportovci mají kratší pauzy než ti těžší.

Izotonický režim

Lze uvažovat o různých dynamických režimech svalové kontrakce, jak navrhuje V. N. Platonov izotonický způsob svalové práce. Jedná se o provádění cviků s tradičními klasickými váhami (například činka), s konstantním odporem po celou dobu pohybu. Tato myšlenka cvičení je však spíše libovolná, protože silové schopnosti sportovce během provádění pohybu se výrazně mění v důsledku změn velikosti pák a úhlů aplikace sil. Svaly zažívají maximální odpor, obvykle v různých bodech rozsahu pohybu:

Fáze překonávání a podvolování

Měla by být prováděna cvičení s činkou, tlumiči, blokovými zařízeními a jinými zátěžemi při konstantní nízké rychlosti, protože pouze v tomto případě působí zátěž na svaly v celém možném rozsahu pohybu a zajišťuje růst svalové hmoty. Ve stejné době, dělat cvičení při vysoké rychlosti neúčinné, protože maximální síla na začátku pohybu uděluje střele setrvačné zrychlení. Navíc svaly při provádění některých cviků v závěrečných fázích trajektorie jsou prakticky neprožívat stres. K tomu dochází při různých typech vzpěračských pohybů, flexi a extenzi končetin (například shyby na bradlech). Kombinace překonávání A nižší fáze svalové práce umožňuje pohyby s poměrně velkou amplitudou, což přispívá k projevu a rozvoji silových kvalit.

V této části článku jsme zkoumali hlavní aspekty tréninku zaměřeného na převažující rozvoj síly. Takže v podstatě trénují silových trojbojařů. V další části článku se dozvíte více o nuance tréninku už teď kulturistů. Budeme pokračovat v příběhu o tom, kolik přístupů musíte udělat, kolik opakování musíte udělat, jak moc musíte odpočívat mezi přístupy, ale na počest tréninku ke zvýšení svalového objemu. Každý sebeúctyhodný sportovec by měl všechny tyto informace znát nazpaměť... Takže, čtěte dál...