Métodos de entrenamiento atlético. Parte No. 3

En las dos últimas partes de este artículo, examinamos en detalle algunos interesantes secretos del culturismo: aprendimos a seleccionar el peso de carga óptimo; descubrimos cuál debería ser el número óptimo de aproximaciones y repeticiones; Descubrimos cuánto deben durar las pausas entre series. Conocimos una variedad de principios de entrenamiento y técnicas de musculación. Bueno, sigamos estudiando los conceptos básicos de los "deportes de hierro", pero primero, pensemos de nuevo en qué es el culturismo. vamos a dárselo otra nueva definición:

Culturismo es un conjunto de medidas encaminadas a corregir defectos y mejorar el físico a través de hipertrofia selectiva ciertos grupos de músculos, reduciendo la grasa subcutánea y sus depósitos en el depósito de grasa. Al mismo tiempo, los músculos adquieren cualidades específicas asociadas con cambios morfológicos: aumenta el número de fibras musculares, mejora el acceso a los nutrientes y la liberación de productos metabólicos.

Secretos del entrenamiento de culturismo.

Se cree que el músculo "construido" mediante el "culturismo" tiene una gama más amplia de cualidades que las desarrolladas por otros sistemas de entrenamiento de fuerza. Aparentemente sólo un rango estrecho la magnitud de los pesos utilizados en el sistema de entrenamiento de fuerza y ​​destinados a desarrollar diversas cualidades, desde la fuerza máxima hasta la resistencia general, desarrolla en la mayor medida todas las cualidades en un complejo. Por otro lado, la dirección metódica del culturismo implica trabajar en el área de pesos grandes y moderadamente grandes, lo que le permite realizar varios movimientos (generalmente 6-12). En cada serie se debe realizar el ejercicio. al fracaso. Las cargas máximas repetidas sobre el mismo grupo de músculos se realizan en la fase de súper recuperación posterior a la anterior. Se utilizan diversas técnicas metodológicas para activar la circulación sanguínea y aumentar la intensidad de los procesos metabólicos que conducen al crecimiento muscular. Es decir, cambiar el impacto de la carga externa en el estudiante (la cantidad de peso o contrapeso, la forma de realizar el ejercicio, etc.) permite al atleta permanecer en la zona de carga óptima de desarrollo el mayor tiempo posible en condiciones de cansancio creciente. Este tipo de trabajo contribuye a la transición del “desarrollo general de las cualidades de fuerza al aumento racional de la masa muscular. Por ejemplo, un entrenamiento de resistencia tradicional podría consistir en una serie de 10 series de 10 repeticiones con el peso corporal. Al mismo tiempo, para un atleta entrenado, parte de las primeras aproximaciones, digamos las primeras cinco, no tendrán un carácter de desarrollo, y solo en los movimientos finales de las aproximaciones posteriores (las dos últimas dominadas en la sexta, tres en el séptimo, cuatro en el octavo, etc.) se manifestará efecto formativo de la tarea que se realiza. La misma serie, pero basada en el culturismo, se verá así: los dos primeros enfoques en dominadas, con pesas adicionales, lo que le permitirá hacer el ejercicio 10 veces hasta el fallo (10 RM), los dos siguientes enfoques, con menos peso adicional, pero también hasta el fallo, y así hasta completar la tarea de entrenamiento con un acercamiento con el propio peso mediante un contrapeso (ayuda de un compañero).

El sistema de entrenamiento “culturismo” se caracteriza por el hecho de que la mayoría de sus ejercicios se realizan en posición acostada, además de de pie en varios ángulos. Las partes individuales del cuerpo que no se utilizan se liberan de la tensión estática y, por lo tanto, Se reducen las cargas innecesarias. en la columna vertebral, el corazón y el sistema cardiovascular, así como respiratorio. Esto crea los requisitos previos para centrar la atención y concentrar esfuerzos en un estudio exhaustivo y completo de ciertos grupos de músculos objetivo. Este es el principal secreto del entrenamiento de culturistas, especialmente sin forzar todo el cuerpo, descargar músculo objetivo Al máximo. Y luego el siguiente y el siguiente, y así sucesivamente. todos ellos a su vez…

Los parámetros de carga tienen en cuenta la disminución del rendimiento, la aparición de fatiga y están al borde de este estado del cuerpo. Cuanto más exactamente se establezca este estado, mayor será el efecto de este entrenamiento. Los atletas principiantes no usan pesos extremos todo el tiempo, como aquellos que están comprometidos con la dirección de fuerza del atletismo, sino solo cuando surge la necesidad.

Tamaño de pesas y número de repeticiones. en el culturismo se establecen en base a los siguientes tres principios:

1. Un pequeño número de repeticiones (5-6) con un aparato relativamente pesado (para desarrollar y aumentar el volumen de los músculos y de todo el cuerpo).
2. Número medio de repeticiones (8-10) con pesos moderados (para el desarrollo muscular general).
3. Un gran número de repeticiones (más de 15) con pesos relativamente pequeños (para combatir los depósitos de grasa, desarrollar la definición muscular y aumentar la resistencia muscular).

Carga externa - fatiga - disminución del rendimiento - corrección de carga.

Sin embargo, los atletas experimentados se permiten una carga de naturaleza ligeramente diferente, variando el número de series y repeticiones en sus entrenamientos...

Sí, atleta estadounidense. Troy Zucolotto al inicio del entrenamiento realiza dos series de calentamiento con pesas ligeras, lo que permite aumentar el número de repeticiones a 20. Luego, aumentando el peso de las pesas, realiza 3-4 series con 8 repeticiones y , finalmente, establece el peso de manera que el ejercicio sólo se pueda realizar con la ayuda de un compañero: dos series de 4-5 repeticiones.

Los culturistas utilizan una técnica basada en la realización de una combinación de dos ejercicios, cada uno de los cuales está dirigido al desarrollo específico de un determinado grupo de músculos, y los enfoques se realizan sin descanso (el principio "superconjunto"). En este caso, se produce un crecimiento efectivo de la masa y la fuerza muscular. Con la ayuda de un superconjunto, aumenta la estimulación de los músculos que trabajan, aumenta la circulación sanguínea en ellos y mejora el funcionamiento del sistema nervioso que controla esta parte del cuerpo.

Sin embargo, el superconjunto sólo puede ser utilizado por atletas experimentados. Como ejemplo, nombremos los siguientes ejercicios: levantamiento de barra para bíceps - press con barra con agarre cerrado (bíceps-tríceps); press con barra con agarre ancho: tirando de la barra hacia el pecho en una posición inclinada (pecho hacia atrás); se pone en cuclillas con una barra en los hombros: dobla las piernas en un dispositivo especial (extensores-flexores de las piernas), etc.

También existe una versión conocida del método de culturismo, llamada "destello": Los músculos trabajan durante largos períodos de tiempo con intervalos de descanso cortos. Se cree que las condiciones de estrés resultantes promueven ganancias efectivas de fuerza y ​​masa muscular. No debes trabajar más de tres grupos de músculos en una sesión.

Por lo tanto, en el atletismo se pueden utilizar con éxito tanto los métodos de entrenamiento deportivo generalmente aceptados como los métodos específicos de "culturismo", algunos de los cuales hemos descrito.

Una vez desvelados algunos de los secretos del culturismo que hemos comentado, hemos estudiado los más habituales en la práctica del entrenamiento deportivo. Métodos para desarrollar habilidades de fuerza personal. y sus modos de funcionamiento de los músculos constituyentes. El uso de uno u otro método debe tener estrictamente en cuenta la edad y las características individuales de los participantes, el nivel de su desarrollo físico y preparación, así como el objetivo de mejorar la salud, corregir el físico en la gimnasia atlética o lograr un determinado Los deportes resultan en uno de los tipos de atletismo.