Metode pelatihan atletik. Bagian No.3

Dalam dua bagian terakhir artikel ini, kami memeriksa secara detail beberapa hal menarik rahasia binaraga: kami belajar bagaimana memilih bobot beban yang optimal; kami menemukan berapa jumlah pendekatan dan pengulangan yang optimal; Kami menemukan berapa lama jeda antar set harus berlangsung. Kami bertemu berbagai macam prinsip pelatihan dan teknik pembentukan tubuh. Baiklah, mari kita lanjutkan mempelajari dasar-dasar "olahraga besi", tapi pertama-tama mari kita pikirkan kembali apa itu binaraga? Mari kita berikan padanya definisi baru lainnya:

Gerak badan adalah serangkaian tindakan yang bertujuan untuk memperbaiki cacat dan memperbaiki fisik melalui hipertrofi selektif kelompok otot tertentu, mengurangi lemak subkutan dan simpanannya di depot lemak. Pada saat yang sama, otot memperoleh kualitas spesifik yang terkait dengan perubahan morfologi: jumlah serat otot meningkat, akses nutrisi dan pelepasan produk metabolisme meningkat.

Rahasia pelatihan binaraga

Dipercayai bahwa otot yang "dibangun" melalui "binaraga" memiliki kualitas yang lebih luas dibandingkan dengan yang dikembangkan oleh sistem latihan kekuatan lainnya. Tampaknya hanya rentang yang sempit besarnya beban yang digunakan dalam sistem latihan kekuatan dan ditujukan untuk mengembangkan berbagai kualitas - dari kekuatan maksimum hingga daya tahan umum, mengembangkan semua kualitas secara keseluruhan secara maksimal. Di sisi lain, arah metodis binaraga melibatkan bekerja di area beban besar dan cukup besar, memungkinkan Anda melakukan beberapa gerakan (biasanya 6-12). Di setiap set latihan harus dilakukan menuju kegagalan. Beban maksimum berulang pada kelompok otot yang sama dilakukan pada fase pemulihan super setelah fase sebelumnya. Berbagai teknik metodologis digunakan untuk mengaktifkan sirkulasi darah dan meningkatkan intensitas proses metabolisme yang mengarah pada pertumbuhan otot. Artinya, mengubah dampak beban eksternal pada siswa (jumlah beban atau beban penyeimbang, bentuk latihan, dll.) memungkinkan atlet untuk tetap berada di zona beban perkembangan optimal selama mungkin dalam kondisi. meningkatkan kelelahan. Jenis pekerjaan ini berkontribusi pada transisi dari “pengembangan umum kualitas kekuatan ke peningkatan massa otot yang rasional. Misalnya, latihan ketahanan tradisional mungkin terdiri dari serangkaian 10 set 10 repetisi dengan berat badan. Pada saat yang sama, untuk atlet terlatih, bagian dari pendekatan pertama - katakanlah lima pendekatan pertama - tidak akan bersifat perkembangan, dan hanya pada gerakan terakhir dari pendekatan berikutnya (dua pull-up terakhir di pendekatan keenam, tiga di ketujuh, empat di kedelapan, dll.) akankah efek pelatihan dari tugas yang dilakukan akan terwujud. Seri yang sama, tetapi dibangun "di atas binaraga", akan terlihat seperti ini: dua pendekatan pertama dalam pull-up - dengan beban tambahan, memungkinkan Anda melakukan latihan 10 kali hingga gagal (10 RM), dua pendekatan berikutnya - dengan beban tambahan lebih sedikit, tetapi juga sampai gagal, dan seterusnya sampai tugas latihan selesai dengan pendekatan dengan beban sendiri menggunakan beban penyeimbang (bantuan rekan).

Sistem pelatihan "binaraga" dicirikan oleh fakta bahwa sebagian besar latihannya dilakukan dalam posisi berbaring, serta berdiri pada berbagai sudut. Bagian tubuh tertentu yang tidak digunakan dilepaskan dari ketegangan statis dan dengan demikian beban yang tidak perlu berkurang pada tulang belakang, jantung dan kardiovaskular, serta sistem pernapasan. Hal ini menciptakan prasyarat untuk memusatkan perhatian dan memusatkan upaya pada studi yang menyeluruh dan komprehensif tentang kelompok otot sasaran tertentu. Ini adalah rahasia utama pelatihan binaragawan - khususnya tanpa membebani seluruh tubuh, unduh otot sasaran sepenuhnya. Dan kemudian berikutnya dan berikutnya, dan seterusnya mereka semua secara bergantian…

Parameter beban memperhitungkan penurunan kinerja, timbulnya kelelahan dan berada di ambang keadaan tubuh ini. Semakin akurat keadaan ini ditetapkan, semakin besar efek dari pelatihan ini. Atlet pemula tidak menggunakan beban ekstrem sepanjang waktu, seperti mereka yang berkomitmen pada arah kekuatan atletis, tetapi hanya jika diperlukan.

Ukuran bobot dan jumlah pengulangan dalam binaraga didirikan berdasarkan hal-hal berikut tiga prinsip:

1. Repetisi dalam jumlah kecil (5-6) dengan alat yang relatif berat (untuk mengembangkan dan meningkatkan volume otot dan seluruh tubuh).
2. Jumlah repetisi rata-rata (8-10) dengan beban sedang (untuk perkembangan otot secara umum).
3. Repetisi dalam jumlah besar (lebih dari 15) dengan beban yang relatif kecil (untuk melawan timbunan lemak, mengembangkan definisi otot dan meningkatkan daya tahan otot).

Beban eksternal - kelelahan - penurunan kinerja - koreksi beban.

Namun, atlet berpengalaman membiarkan diri mereka melakukan beban yang sifatnya sedikit berbeda, memvariasikan jumlah pendekatan dan pengulangan dalam latihan mereka...

Ya, atlet Amerika Troy Zucolotto di awal latihan, ia melakukan dua set pemanasan dengan beban ringan, yang memungkinkan untuk menambah jumlah repetisi menjadi 20. Kemudian, menambah bobot beban, ia melakukan 3-4 set dengan 8 repetisi dan , terakhir, atur beban sehingga latihan hanya dapat dilakukan dengan bantuan pasangan: dua seri dengan 4-5 repetisi.

Binaragawan menggunakan teknik yang didasarkan pada melakukan kombinasi dua latihan, yang masing-masing ditujukan untuk pengembangan spesifik kelompok otot tertentu, dan pendekatannya dilakukan tanpa istirahat (prinsipnya "superset"). Dalam hal ini, terjadi pertumbuhan massa dan kekuatan otot yang efektif. Dengan bantuan superset, stimulasi kerja otot meningkat, sirkulasi darah di dalamnya meningkat, dan fungsi sistem saraf yang mengontrol bagian tubuh ini meningkat.

Namun superset hanya bisa digunakan oleh atlet berpengalaman. Sebagai contoh, beri nama latihan berikut: mengangkat barbel untuk bisep - barbel tekan dengan pegangan jarak dekat (bisep-trisep); barbell press pegangan lebar - menarik barbel ke dada dalam posisi miring (dada-punggung); jongkok dengan barbel di bahu - menekuk kaki di perangkat khusus (ekstensor-fleksor kaki), dll.

Ada juga versi metode binaraga yang dikenal, yang disebut "kilatan": Otot bekerja dalam jangka waktu lama dengan interval istirahat yang singkat. Kondisi stres yang diakibatkannya diyakini dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot secara efektif. Anda tidak boleh melatih lebih dari tiga kelompok otot dalam satu sesi.

Jadi, dalam atletik, baik metode pelatihan olahraga yang diterima secara umum maupun metode “binaraga” tertentu, beberapa di antaranya telah kami uraikan, dapat berhasil digunakan.

Setelah mengungkapkan kepada Anda beberapa rahasia binaraga yang telah kami diskusikan, kami telah mempelajari rahasia paling umum dalam praktik pelatihan olahraga metode untuk mengembangkan kemampuan kekuatan pribadi dan mode operasi otot penyusunnya. Penggunaan metode tertentu harus benar-benar mempertimbangkan usia dan karakteristik individu dari mereka yang terlibat, tingkat perkembangan dan kesiapan fisik mereka, serta tujuan untuk meningkatkan kesehatan, memperbaiki fisik dalam senam atletik, atau mencapai tujuan tertentu. olahraga menghasilkan salah satu jenis atletis.