Metody atletického tréninku. Díl č. 3

V posledních dvou částech tohoto článku jsme podrobně prozkoumali některé zajímavé tajemství kulturistiky: naučili jsme se, jak vybrat optimální hmotnost nákladu; zjistili jsme, jaký by měl být optimální počet přístupů a opakování; Zjistili jsme, jak dlouhé by měly trvat pauzy mezi sériemi. Potkali jsme různé tréninkové zásady a techniky budování těla. Dobře, pokračujme ve studiu základů "železných sportů", ale nejprve se znovu zamysleme nad tím, co je kulturistika? Dejme mu to další nová definice:

Kulturistika je soubor opatření zaměřených na nápravu vad a zlepšení fyzičky prostřednictvím selektivní hypertrofie určité svalové skupiny, snížení podkožního tuku a jeho ukládání v tukovém depu. Svaly přitom získávají specifické kvality spojené s morfologickými změnami: zvyšuje se počet svalových vláken, zlepšuje se přístup k živinám a uvolňování metabolických produktů.

Tajemství kulturistického tréninku

Předpokládá se, že svaly „vybudované“ prostřednictvím „kulturistiky“ mají širší rozsah kvalit než ty, které byly vyvinuty jinými systémy silového tréninku. Podle všeho jen úzký rozsah velikost závaží používaných v systému silového tréninku a zaměřených na rozvoj různých kvalit - od maximální síly po obecnou vytrvalost, v největší míře rozvíjí všechny kvality v komplexu. Na druhou stranu metodický směr kulturistiky zahrnuje práci v oblasti velkých a středně velkých vah, což vám umožňuje provádět několik pohybů (obvykle 6-12). Cvičení by mělo být provedeno v každé sadě k neúspěchu. Opakovaná maximální zatížení stejné svalové skupiny se provádějí ve fázi super zotavení po předchozí. K aktivaci krevního oběhu a zvýšení intenzity metabolických procesů vedoucích k růstu svalů se používá celá řada metodických technik. To znamená, že změna vlivu vnější zátěže na žáka (množství závaží či protiváhy, forma provádění cviku atd.) umožňuje sportovci setrvat v zóně optimální vývojové zátěže co nejdéle v podmínkách zvyšující se únava. Tento typ práce přispívá k přechodu od „obecného rozvoje silových kvalit k racionální nárůst svalové hmoty. Například tradiční vytrvalostní trénink může sestávat ze série 10 sérií po 10 opakováních s tělesnou hmotností. Zároveň pro trénovaného sportovce část prvních přiblížení - řekněme prvních pět - nebude mít vývojový charakter a až v závěrečných pohybech následných přiblížení (poslední dva přítahy v šestém, třech v sedmém, čtyři v osmém atd.) se projeví cvičný efekt prováděného úkolu. Stejná série, ale postavená „na kulturistice“, bude vypadat takto: první dva přístupy v přítahech - s přídavnými závažími, což vám umožní provést cvičení 10krát do selhání (10 RM), další dva přístupy - s menší přídavné závaží, ale také až do selhání a tak dále, dokud není tréninkový úkol ukončen přiblížením vlastní vahou pomocí protiváhy (pomoc partnera).

Tréninkový systém „kulturistiky“ se vyznačuje tím, že většina jeho cviků se provádí v leže i ve stoji pod různými úhly. Nepoužívané jednotlivé části těla se uvolňují ze statického napětí a tím zbytečná zátěž je snížena na páteř, srdce a kardiovaskulární systém a také dýchací soustavu. To vytváří předpoklady pro soustředění pozornosti a soustředění úsilí na důkladné, komplexní studium určitých cílových svalových skupin. To je hlavní tajemství tréninku kulturistů – především bez namáhání celého těla, stažení cílový sval naplno. A pak další a další a tak dále všechny postupně…

Parametry zátěže zohledňují pokles výkonnosti, nástup únavy a jsou na hranici tohoto stavu těla. Čím přesněji je tento stav stanoven, tím větší je účinek tohoto tréninku. Začínající sportovci nepoužívají extrémní váhy neustále, jako ti, kteří se zavázali k silovému směru atletiky, ale pouze tehdy, když je to potřeba.

Velikost závaží a počet opakování v kulturistice jsou založeny na následujícím tři principy:

1. Malý počet opakování (5-6) s poměrně těžkým aparátem (pro rozvoj a zvětšení objemu svalů a celého těla).
2. Průměrný počet opakování (8-10) s mírnými váhami (pro obecný rozvoj svalů).
3. Velký počet opakování (více než 15) s relativně lehkými váhami (pro boj s ukládáním tuku, rozvoj svalové definice a zvýšení svalové vytrvalosti).

Vnější zátěž - únava - snížená výkonnost - korekce zátěže.

Zkušení sportovci si však dovolují zátěž trochu jiného charakteru, měnící se počet přístupů a opakování v tréninku...

Ano, americký atlet Troy Zucolotto na začátku tréninku dělá dvě zahřívací série s lehkými váhami, což umožňuje zvýšit počet opakování na 20. Poté se zvýšením váhy závaží provede 3-4 série s 8 opakováními a , nakonec nastaví váhu tak, aby bylo možné cvik provádět pouze s pomocí partnera: dvě série po 4-5 opakováních.

Kulturisté používají techniku ​​založenou na provádění kombinace dvou cvičení, z nichž každý je zaměřen na specifický rozvoj určité svalové skupiny a přístupy jsou prováděny bez odpočinku (princip "superset"). V tomto případě dochází k efektivnímu růstu svalové hmoty a síly. Pomocí supersetu se zvyšuje stimulace pracujících svalů, zvyšuje se v nich krevní oběh a zlepšuje se fungování nervové soustavy, která tuto část těla ovládá.

Superset však mohou používat pouze zkušení sportovci. Jako příklad uveďme následující cviky: zvedání činky na biceps - tlak na činku v těsném úchopu (biceps-triceps); wide grip barbell press - přitahování činky k hrudníku v nakloněné poloze (hrudník-záda); dřepy s činkou na ramenou - ohýbání nohou ve speciálním zařízení (extenzory-flexory nohou) atd.

Známá je i verze kulturistické metody, tzv "blikat": Svaly pracují po dlouhou dobu s krátkými intervaly odpočinku. Předpokládá se, že výsledné stresové podmínky podporují efektivní nárůst síly a svalové hmoty. V jednom sezení byste neměli cvičit více než tři svalové skupiny.

V atletice tak lze s úspěchem využít jak obecně uznávané metody sportovního tréninku, tak specifické „kulturistické“ metody, z nichž některé jsme popsali.

Poté, co jsme vám odhalili některá kulturistická tajemství, o kterých jsme hovořili, prostudovali jsme ta nejběžnější v praxi sportovního tréninku metody pro rozvoj osobních silových schopností a jejich základní svalové operační režimy. Použití té či oné metody musí přísně brát v úvahu věk a individuální vlastnosti zúčastněných, úroveň jejich fyzického rozvoje a připravenosti, jakož i cíl zlepšit zdraví, upravit postavu v atletické gymnastice nebo dosáhnout určitého sporty vyústí v jeden z typů atletiky.