Методи атлетичного тренування. Частина №3

У минулих двох частинах цієї статті ми детально розглянули деякі цікаві секрети бодібілдингу: ми дізналися, як підбирати оптимальну вагу навантаження; розібрали, якою має бути оптимальна кількість підходів та повторень; з'ясували, скільки часу мають тривати паузи між сетами. Ми познайомилися з різноманітними тренувальними принципами та методиками будівництва тіла. Що ж, продовжимо вивчення основ «залізного спорту», ​​але спершу давайте ще раз замислимося, що ж таке культуризм? Давайте дамо йому ще одне нове визначення:

Бодібілдінг – це комплекс заходів, спрямованих на виправлення дефектів та вдосконалення статури за рахунок виборчої гіпертрофії тих чи інших м'язових груп, зменшення підшкірного жиру та його відкладень у жировому депо. При цьому м'язи набувають специфічних якостей, пов'язаних з морфологічними змінами: збільшується кількість м'язових волокон, покращується доступ до них поживних речовин і вихід продуктів обміну.

Секрети тренувань з культуризму

Вважається, що м'яз, «побудований» за допомогою «культуризму», має ширший набір якостей порівняно з тими, що розвивалися іншими системами силового тренування. Мабуть, лише вузький діапазон величин обтяжень, що застосовуються в системі силової підготовки та спрямованих на розвиток різних якостей - від максимальної сили до загальної витривалості, найбільшою мірою розвиває всі якості в комплексі. З іншого боку, методичний напрямок культуризм передбачає роботу у зоні великих і помірковано великих обтяжень, дозволяють здійснювати кілька рухів (зазвичай 6—12). У кожному сеті вправа має виконуватися до відмови. Повторні граничні навантаження на цю групу м'язів проводяться у фазі надвідновлення після попередньої. Використовуються різноманітні методичні прийоми, що дозволяють активізувати кровообіг, посилити інтенсивність обмінних процесів, що призводять до зростання м'язів. Тобто зміна впливу зовнішнього навантаження на займається (величини обтяження або противаги, форми виконання вправи і т. д.) дозволяє спортсмену якомога довше утримуватися в зоні оптимального навантаження, що розвиває, в умовах наростаючої втоми. Такий вид роботи сприяє переходу із «загального розвитку силових якостей на раціональний приріст м'язової маси. Наприклад, традиційне тренування на розвиток витривалості може складатися із серії, що включає 10 підходів по 10 повторень із власною вагою. При цьому для тренованого спортсмена частина перших підходів - припустимо, перші п'ять - не матиме розвиваючого характеру, і лише в заключних рухах наступних підходів (два останні підтягування в шостому, три - у сьомому, чотири - у восьмому і т. д.) виявиться тренувальний ефект від завдання, що виконується. Така ж серія, але побудована «по бодібілдингу», виглядатиме таким чином: перші два підходи в підтягуваннях — з додатковим обтяженням, що дозволяє зробити вправу 10 разів до відмови (10 ПМ), наступні два підходи — з меншим додатковим обтяженням, але також до відмови, і так далі до тих пір, поки підходом із власною вагою із застосуванням противаги (допомоги партнера) не завершиться тренувальне завдання.

Система тренування «по бодібілдингу» характеризується тим, що більшість її вправ виробляються в лежачому положенні, а також стоячи при різноманітних кутах нахилу. Звільняються від статичної напруги незадіяні окремі частини тіла і цим знижуються зайві навантаження на хребет, серце та серцево-судинну, а також дихальну системи. При цьому створюються передумови для зосередження уваги та концентрації зусилля на досконалому всебічному опрацюванні певних цільових м'язових груп. У цьому й полягають основні секрети тренувань культуристів – особливо не напружуючи весь організм, завантажити цільовий м'яз по повній. А потім наступну і наступну, і так опрацьовувати їх усіх по черзі…

Параметри навантаження враховують зниження працездатності, настання стомлення та перебувають на межі цього стану організму. Чим точніше встановлено цей стан, тим значніший ефект від цього тренування. Початківці спортсмени застосовують граничні обтяження який завжди, як, хто відданий силовому напрямку атлетизму, лише тоді, як у них виникає потреба.

Величина обтяжень та кількість повторень у бодібілдингу встановлюються на підставі наступних трьох принципів:

1. Невелика кількість повторів (5—6) з відносно важким снарядом (у розвиток і підвищення обсягу мускулатури і всього тіла).
2. Середня кількість повторів (8-10) з помірним обтяженням (для розвитку мускулатури).
3. Велика кількість повторів (понад 15) із відносно невеликими вагами (для боротьби з жировими відкладеннями, опрацювання рельєфу мускулатури та збільшення м'язової витривалості).

Зовнішнє навантаження – втома – зниження працездатності – корекція навантаження.

Проте досвідчені спортсмени дозволяють собі навантаження дещо іншого характеру, по-різному варіюючи кількість підходів та повторень на своїх тренуваннях.

Так, американський атлет Трій Цуколотто на початку тренування робить два розминочні сети з легкими вагами, що дає можливість доводити кількість повторень до 20. Далі, збільшивши вагу обтяжень, виробляє 3-4 сету з 8-ма повтореннями і, нарешті, встановлює таку вагу, що вправу можна виконувати лише з допомогою партнера: дві серії по 4-5 повторів.

Культуристи застосовують методику, засновану на виконанні комбінації з двох вправ, кожна з яких спрямована на специфічний розвиток певної м'язової групи, причому підходи виконуються без відпочинку (принцип «суперсету»). У цьому випадку відбувається ефективне зростання м'язової маси та сили. За допомогою суперсету підвищується стимуляція працюючих м'язів, посилюється циркуляція крові в них, покращується функціонування нервової системи, що керує цією ділянкою тіла.

Однак суперсет можна використовувати лише досвідченим спортсменам. Як приклад назвемо такі вправи: підняття штанги на біцепс - жим штанги вузьким хватом (біцепс-трицепс); жим штанги широким хватом - підтягування штанги до грудей у ​​нахилі (груди-спина); присіди зі штангою на плечах - згинання ніг у спеціальному пристрої (розгиначі-згиначі ніг) і т.д.

Відомий і варіант культуристського методу, який отримав назву «Флеш»: м'язи працюють протягом великого відрізку часу з невеликими інтервалами відпочинку Вважається, що умови стресу, що виникають при цьому, сприяють ефективному приросту сили і м'язової маси. В одному занятті не слід опрацьовувати більше трьох груп м'язів.

Таким чином, в атлетизмі з успіхом можуть бути використані як загальноприйняті методи спортивного тренування, так і специфічні культуристські методи, деякі з яких ми описали.

Відкривши Вам деякі розглянуті нами секрети бодібілдингу, ми вивчили найпоширеніші у практиці спортивного тренування методи формування власно-силових здібностей та складові їх режими роботи м'язів. Застосування того чи іншого методу має суворо враховувати вікові та індивідуальні особливості тих, хто займається, рівень їх фізичного розвитку та підготовленості, а також цільову установку на зміцнення здоров'я, корекцію статури в атлетичній гімнастиці або досягнення певного спортивного результату в одному з видів спортивного атлетизму.