Métodos de treinamento atlético. Parte nº 3

Nas duas últimas partes deste artigo, examinamos detalhadamente alguns segredos da musculação: aprendemos como selecionar o peso ideal da carga; descobrimos qual deveria ser o número ideal de abordagens e repetições; Descobrimos quanto tempo devem durar as pausas entre as séries. Conhecemos uma variedade de princípios de treinamento e técnicas de musculação. Bem, vamos continuar estudando o básico dos “esportes de ferro”, mas primeiro, vamos pensar novamente sobre o que é musculação? Vamos dar a ele outra nova definição:

Musculação é um conjunto de medidas que visa corrigir defeitos e melhorar o físico através hipertrofia seletiva certos grupos musculares, reduzindo a gordura subcutânea e seus depósitos no depósito de gordura. Ao mesmo tempo, os músculos adquirem qualidades específicas associadas às alterações morfológicas: aumenta o número de fibras musculares, melhora o acesso aos nutrientes e a liberação de produtos metabólicos.

Segredos do treinamento de musculação

Acredita-se que o músculo “construído” através da “musculação” possui uma gama mais ampla de qualidades do que aqueles desenvolvidos por outros sistemas de treinamento de força. Aparentemente apenas uma faixa estreita a magnitude dos pesos utilizados no sistema de treinamento de força e que visam desenvolver diversas qualidades - da força máxima à resistência geral, desenvolve ao máximo todas as qualidades em um complexo. Por outro lado, a direção metódica da musculação envolve trabalhar na área de pesos grandes e moderadamente grandes, permitindo realizar diversos movimentos (geralmente 6-12). Em cada série o exercício deve ser realizado falhar. Cargas máximas repetidas no mesmo grupo muscular são realizadas na fase de superrecuperação após a anterior. Uma variedade de técnicas metodológicas são utilizadas para ativar a circulação sanguínea e aumentar a intensidade dos processos metabólicos que levam ao crescimento muscular. Ou seja, alterar o impacto da carga externa sobre o aluno (a quantidade de peso ou contrapeso, a forma de execução do exercício, etc.) permite que o atleta permaneça na zona de carga ideal de desenvolvimento pelo maior tempo possível em condições de aumentando a fadiga. Este tipo de trabalho contribui para a transição do “desenvolvimento geral das qualidades de força para aumento racional da massa muscular. Por exemplo, um treino de resistência tradicional pode consistir em uma série de 10 séries de 10 repetições com peso corporal. Ao mesmo tempo, para um atleta treinado, parte das primeiras abordagens - digamos as cinco primeiras - não terá caráter de desenvolvimento, e apenas nos movimentos finais das abordagens subsequentes (as duas últimas flexões na sexta, três no sétimo, quatro no oitavo, etc.) manifestará o efeito de treinamento da tarefa que está sendo executada. A mesma série, mas construída “na musculação”, ficará assim: as duas primeiras abordagens em flexões - com pesos adicionais, permitindo que você faça o exercício 10 vezes até a falha (10 RM), as próximas duas abordagens - com menos peso adicional, mas também até a falha, e assim sucessivamente até que a tarefa de treinamento seja concluída com uma abordagem com seu próprio peso usando um contrapeso (ajuda de um parceiro).

O sistema de treinamento de “musculação” caracteriza-se pelo fato de a maioria de seus exercícios serem realizados na posição deitada, bem como em pé em vários ângulos. Partes individuais do corpo não utilizadas são liberadas da tensão estática e, assim, cargas desnecessárias são reduzidas na coluna, coração e sistema cardiovascular, bem como respiratório. Isso cria os pré-requisitos para focar a atenção e concentrar esforços em um estudo completo e abrangente de determinados grupos musculares alvo. Este é o principal segredo do treinamento de fisiculturistas - especialmente sem forçar todo o corpo, download músculo alvo ao máximo. E então o próximo e o próximo, e assim por diante todos eles por sua vez…

Os parâmetros de carga levam em consideração a diminuição do desempenho, o aparecimento da fadiga e estão à beira desse estado do corpo. Quanto mais precisamente esse estado for estabelecido, maior será o efeito desse treinamento. Atletas iniciantes não usam pesos extremos o tempo todo, como aqueles que estão comprometidos com a direção de força do atletismo, mas apenas quando surge a necessidade deles.

Tamanho dos pesos e número de repetições no fisiculturismo são estabelecidos com base nos seguintes três princípios:

1. Um pequeno número de repetições (5-6) com um aparelho relativamente pesado (para desenvolver e aumentar o volume dos músculos e de todo o corpo).
2. Número médio de repetições (8-10) com pesos moderados (para desenvolvimento muscular geral).
3. Um grande número de repetições (mais de 15) com pesos relativamente leves (para combater os depósitos de gordura, desenvolver a definição muscular e aumentar a resistência muscular).

Carga externa - fadiga - diminuição do desempenho - correção de carga.

Porém, atletas experientes se permitem uma carga de natureza um pouco diferente, variando o número de abordagens e repetições em seus treinos...

Sim, atleta americano Troy Zucolotto no início do treino, ele faz duas séries de aquecimento com pesos leves, o que permite aumentar o número de repetições para 20. Depois, aumentando o peso dos pesos, ele realiza 3-4 séries com 8 repetições e , por fim, define o peso para que o exercício só possa ser realizado com a ajuda de um parceiro: duas séries de 4 a 5 repetições.

Os fisiculturistas utilizam uma técnica baseada na realização de uma combinação de dois exercícios, cada um deles visando o desenvolvimento específico de um determinado grupo muscular, e as abordagens são realizadas sem descanso (princípio "superconjunto"). Nesse caso, ocorre um crescimento efetivo da massa e força muscular. Com a ajuda de um superconjunto, a estimulação dos músculos em atividade aumenta, a circulação sanguínea neles aumenta e o funcionamento do sistema nervoso que controla essa parte do corpo melhora.

Porém, o superconjunto só pode ser utilizado por atletas experientes. Como exemplo, vamos citar os seguintes exercícios: levantamento de barra para bíceps - supino com barra fechada (bíceps-tríceps); supino com barra larga - puxando a barra até o peito em uma posição inclinada (peito-costas); agachamento com barra nos ombros - flexão das pernas em um dispositivo especial (extensores-flexores das pernas), etc.

Existe também uma versão conhecida do método de musculação, chamada "clarão": Os músculos trabalham por longos períodos de tempo com curtos intervalos de descanso. Acredita-se que as condições de estresse resultantes promovam ganhos efetivos de força e massa muscular. Você não deve trabalhar mais de três grupos musculares em uma sessão.

Assim, no atletismo, tanto os métodos geralmente aceitos de treinamento esportivo quanto os métodos específicos de “musculação”, alguns dos quais descrevemos, podem ser usados ​​com sucesso.

Tendo revelado a você alguns dos segredos da musculação que discutimos, estudamos os mais comuns na prática do treinamento esportivo métodos para desenvolver habilidades de força pessoal e seus modos de operação muscular constituintes. A utilização de um ou outro método deve levar estritamente em consideração a idade e as características individuais dos envolvidos, o nível de desenvolvimento e preparação física, bem como o objetivo de melhorar a saúde, corrigir o físico na ginástica atlética ou atingir um determinado os esportes resultam em um dos tipos de atletismo.