Atletik antrenman yöntemleri. Parça No.3

Bu makalenin son iki bölümünde bazı ilginç konuları detaylı olarak inceledik. vücut geliştirme sırları: optimum yük ağırlığının nasıl seçileceğini öğrendik; optimal yaklaşım ve tekrar sayısının ne olması gerektiğini bulduk; Setler arasındaki duraklamaların ne kadar sürmesi gerektiğini öğrendik. Çeşit çeşit tanıştık eğitim ilkeleri ve vücut geliştirme teknikleri. Peki, "demir sporlarının" temellerini incelemeye devam edelim ama önce vücut geliştirmenin ne olduğunu tekrar düşünelim mi? Hadi ona verelim yeni bir tanım daha:

Vücut geliştirme kusurları düzeltmeyi ve fiziği iyileştirmeyi amaçlayan bir dizi önlemdir. seçici hipertrofi belirli kas grupları, deri altı yağını ve yağ deposundaki birikintilerini azaltır. Aynı zamanda kaslar, morfolojik değişikliklerle ilişkili belirli nitelikler kazanır: kas liflerinin sayısı artar, besinlere erişim ve metabolik ürünlerin salınımı artar.

Vücut geliştirme antrenmanının sırları

"Vücut geliştirme" yoluyla "inşa edilen" kasların, diğer kuvvet antrenmanı sistemleri tarafından geliştirilenlerden daha geniş bir nitelik yelpazesine sahip olduğuna inanılmaktadır. Görünüşe göre sadece dar bir aralık Kuvvet antrenmanı sisteminde kullanılan ve maksimum güçten genel dayanıklılığa kadar çeşitli nitelikleri geliştirmeyi amaçlayan ağırlıkların büyüklüğü, bir kompleks içindeki tüm nitelikleri büyük ölçüde geliştirir. Öte yandan, vücut geliştirmenin metodik yönü, büyük ve orta derecede büyük ağırlıkların olduğu alanda çalışmayı içerir ve birkaç hareket (genellikle 6-12) gerçekleştirmenize olanak tanır. Her sette egzersiz yapılmalıdır başarısızlığa. Bir öncekinden sonraki süper iyileşme aşamasında aynı kas grubu üzerinde tekrarlanan maksimum yükler gerçekleştirilir. Kan dolaşımını aktive etmek ve kas büyümesine yol açan metabolik süreçlerin yoğunluğunu arttırmak için çeşitli metodolojik teknikler kullanılır. Yani, dış yükün öğrenci üzerindeki etkisini değiştirmek (ağırlık veya karşı ağırlık miktarı, egzersizi yapma şekli vb.), sporcunun optimal gelişimsel yük bölgesinde mümkün olduğu kadar uzun süre kalmasını sağlar. artan yorgunluk. Bu tür çalışmalar “güç niteliklerinin genel gelişiminden” Kas kütlesinde rasyonel artış. Örneğin, geleneksel bir dayanıklılık antrenmanı, vücut ağırlığıyla birlikte 10 tekrardan oluşan 10 setlik bir seriden oluşabilir. Aynı zamanda, eğitimli bir sporcu için, ilk yaklaşımların bir kısmı - diyelim ki ilk beşi - gelişimsel bir karaktere sahip olmayacak ve yalnızca sonraki yaklaşımların son hareketlerinde (altıncıdaki son iki pull-up, üç) yedincide, sekizincide dört vb.) gerçekleştirilen görevin eğitim etkisi kendini gösterecek mi? Aynı seri, ancak "vücut geliştirme üzerine" inşa edilmiş, şuna benzeyecek: pull-up'lardaki ilk iki yaklaşım - ek ağırlıklarla, egzersizi başarısızlığa kadar 10 kez (10 RM) yapmanıza olanak tanır, sonraki iki yaklaşım - ile daha az ek ağırlık, ancak aynı zamanda başarısızlığa kadar, vb., bir karşı ağırlık kullanarak kendi ağırlığınızla bir yaklaşımla eğitim görevi tamamlanana kadar (bir partnerin yardımıyla).

"Vücut geliştirme" eğitim sistemi, egzersizlerinin çoğunun yatar pozisyonda ve çeşitli açılarda ayakta yapılmasıyla karakterize edilir. Vücudun kullanılmayan ayrı parçaları statik gerilimden kurtulur ve böylece gereksiz yükler azalır omurga, kalp ve kardiyovasküler sistemlerin yanı sıra solunum sistemleri üzerinde de etkilidir. Bu, dikkati odaklamak ve çabaları belirli hedef kas gruplarının kapsamlı ve kapsamlı bir çalışmasına yoğunlaştırmak için önkoşulları yaratır. Bu, vücut geliştiricileri eğitmenin ana sırrıdır - özellikle tüm vücudu yormadan, indirmek hedef kas sonuna kadar. Ve sonra bir sonraki ve bir sonraki vb. hepsi sırasıyla…

Yük parametreleri performanstaki düşüşü, yorgunluğun başlangıcını hesaba katar ve vücudun bu durumunun eşiğindedir. Bu durum ne kadar doğru kurulursa, bu eğitimin etkisi de o kadar büyük olur. Yeni başlayan sporcular, atletizmde güç yönüne kendini adamış olanlar gibi her zaman aşırı ağırlıklar kullanmazlar, ancak yalnızca onlara ihtiyaç duyulduğunda kullanırlar.

Ağırlıkların büyüklüğü ve tekrar sayısı Vücut geliştirmede aşağıdakilere dayanarak kurulur üç prensip:

1. Nispeten ağır bir aparatla az sayıda tekrar (5-6) (kasların ve tüm vücudun geliştirilmesi ve hacminin arttırılması için).
2. Orta ağırlıklarla (genel kas gelişimi için) ortalama tekrar sayısı (8-10).
3. Nispeten hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrar (15'in üzerinde) (yağ birikintileriyle mücadele etmek, kas tanımını geliştirmek ve kas dayanıklılığını artırmak için).

Dış yük - yorgunluk - performans azalması - yük düzeltmesi.

Bununla birlikte, deneyimli sporcular, antrenmanlarındaki yaklaşım ve tekrar sayısını değiştirerek kendilerine biraz farklı nitelikte bir yüke izin verirler...

Evet, Amerikalı atlet Troy Zucolotto Antrenman başında hafif ağırlıklarla iki ısınma seti yapıyor, bu da tekrar sayısını 20'ye çıkarmayı mümkün kılıyor. Daha sonra ağırlıkların ağırlığını artırarak 8 tekrarlı 3-4 set yapıyor ve Son olarak ağırlığı, egzersizin yalnızca bir partnerin yardımıyla gerçekleştirilebileceği şekilde ayarlar: 4-5 tekrardan oluşan iki seri.

Vücut geliştiriciler, her biri belirli bir kas grubunun spesifik gelişimini amaçlayan iki egzersizin kombinasyonunun uygulanmasına dayanan bir teknik kullanır ve yaklaşımlar dinlenmeden gerçekleştirilir (prensip) "süper set"). Bu durumda kas kütlesinde ve kuvvetinde etkili bir büyüme meydana gelir. Süperset yardımıyla çalışan kasların uyarılması artar, içlerindeki kan dolaşımı artar ve vücudun bu bölümünü kontrol eden sinir sisteminin işleyişi iyileşir.

Ancak süperset yalnızca deneyimli sporcular tarafından kullanılabilir. Örnek olarak aşağıdaki egzersizleri adlandıralım: biceps için halter kaldırma - yakın tutuşlu halter presi (biceps-triceps); geniş tutuşlu halter presi - halteri eğimli bir konumda (göğüs-sırt) göğse doğru çekmek; omuzlarda halterle ağız kavgası - bacakları özel bir cihazla bükmek (bacak ekstansörleri-fleksörleri), vb.

Ayrıca vücut geliştirme yönteminin bilinen bir versiyonu da vardır. "flaş": Kaslar kısa dinlenme aralıklarıyla uzun süre çalışır. Ortaya çıkan stres koşullarının, güç ve kas kütlesinde etkili kazanımları teşvik ettiğine inanılmaktadır. Bir seansta üçten fazla kas grubunu çalıştırmamalısınız.

Böylece atletizmde hem genel kabul görmüş spor antrenman yöntemleri hem de bazılarını tanımladığımız özel “vücut geliştirme” yöntemleri başarıyla kullanılabilir.

Tartıştığımız vücut geliştirme sırlarından bazılarını size açıkladıktan sonra, spor antrenmanı uygulamalarında en yaygın olanları inceledik. kişisel güç yeteneklerini geliştirme yöntemleri ve bunları oluşturan kas çalışma modları. Bir veya başka bir yöntemin kullanılması, ilgili kişilerin yaşını ve bireysel özelliklerini, fiziksel gelişim ve hazırlık seviyelerinin yanı sıra sağlığı iyileştirme, atletik jimnastikte fiziği düzeltme veya belirli bir seviyeye ulaşma hedefini kesinlikle dikkate almalıdır. spor, atletizm türlerinden biriyle sonuçlanır.