Phương pháp rèn luyện thể thao. Phần số 3

Trong hai phần cuối của bài viết này, chúng tôi đã xem xét chi tiết một số điều thú vị bí quyết tập thể hình: chúng tôi đã học cách chọn trọng lượng tải tối ưu; chúng tôi đã tìm ra số lần tiếp cận và số lần lặp lại tối ưu là bao nhiêu; Chúng tôi đã tìm ra thời gian tạm dừng giữa các hiệp sẽ kéo dài bao lâu. Chúng tôi đã gặp nhiều loại nguyên tắc đào tạo và kỹ thuật xây dựng cơ thể. Thôi chúng ta tiếp tục tìm hiểu những kiến ​​thức cơ bản về “môn thể thao sắt”, nhưng trước tiên chúng ta hãy nghĩ lại xem thể hình là gì? Hãy đưa nó cho anh ấy một định nghĩa mới khác:

Thể hình là một tập hợp các biện pháp nhằm sửa chữa những khuyết điểm và cải thiện vóc dáng thông qua phì đại chọn lọc một số nhóm cơ nhất định, giảm mỡ dưới da và lượng mỡ tích tụ trong kho mỡ. Đồng thời, cơ bắp có được những phẩm chất cụ thể liên quan đến những thay đổi về hình thái: số lượng sợi cơ tăng lên, khả năng tiếp cận chất dinh dưỡng và giải phóng các sản phẩm trao đổi chất được cải thiện.

Bí quyết tập luyện thể hình

Người ta tin rằng cơ bắp được "xây dựng" thông qua "thể hình" có nhiều phẩm chất hơn những cơ bắp được phát triển bởi các hệ thống rèn luyện sức mạnh khác. Rõ ràng chỉ trong phạm vi hẹp cường độ của tạ được sử dụng trong hệ thống rèn luyện sức mạnh và nhằm mục đích phát triển các phẩm chất khác nhau - từ sức mạnh tối đa đến sức bền chung, ở mức độ lớn nhất phát triển tất cả các phẩm chất trong một tổ hợp. Mặt khác, hướng tập thể hình có phương pháp liên quan đến việc tập luyện ở vùng có trọng lượng lớn và vừa phải, cho phép bạn thực hiện một số động tác (thường là 6-12). Trong mỗi hiệp nên thực hiện bài tập thất bại. Tải trọng tối đa lặp đi lặp lại trên cùng một nhóm cơ được thực hiện trong giai đoạn siêu phục hồi sau giai đoạn trước. Một loạt các kỹ thuật phương pháp được sử dụng để kích hoạt lưu thông máu và tăng cường độ của quá trình trao đổi chất dẫn đến phát triển cơ bắp. Nghĩa là, việc thay đổi tác động của tải trọng bên ngoài lên học sinh (khối lượng tạ hoặc đối trọng, hình thức thực hiện bài tập, v.v.) cho phép vận động viên ở trong vùng tải trọng phát triển tối ưu lâu nhất có thể trong điều kiện sự mệt mỏi ngày càng tăng. Loại công việc này góp phần chuyển từ “phát triển chung các tố chất sức mạnh sang tăng khối lượng cơ hợp lý. Ví dụ: một bài tập sức bền truyền thống có thể bao gồm một chuỗi 10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với trọng lượng cơ thể. Đồng thời, đối với một vận động viên đã được đào tạo, một phần của các lần tiếp cận đầu tiên - giả sử năm lần tiếp cận đầu tiên - sẽ không có tính chất phát triển và chỉ ở các chuyển động cuối cùng của các lần tiếp cận tiếp theo (hai lần kéo cuối cùng trong lần thứ sáu, ba lần ở phần thứ bảy, bốn ở phần thứ tám, v.v.) nó sẽ biểu lộ tác dụng rèn luyện của nhiệm vụ đang được thực hiện. Cùng một loạt bài, nhưng được xây dựng “dựa trên thể hình”, sẽ như thế này: hai phương pháp đầu tiên trong động tác kéo xà - với trọng lượng bổ sung, cho phép bạn thực hiện bài tập 10 lần cho đến khi thất bại (10 RM), hai phương pháp tiếp theo - với trọng lượng bổ sung ít hơn, nhưng cũng có thể thất bại, v.v. cho đến khi hoàn thành nhiệm vụ tập luyện bằng cách tiếp cận với trọng lượng của chính bạn bằng cách sử dụng đối trọng (sự trợ giúp từ đối tác).

Hệ thống đào tạo "thể hình" được đặc trưng bởi thực tế là hầu hết các bài tập của nó được thực hiện ở tư thế nằm, cũng như đứng ở nhiều góc độ khác nhau. Các bộ phận riêng lẻ của cơ thể không được sử dụng sẽ được giải phóng khỏi lực căng tĩnh và do đó tải không cần thiết được giảm trên cột sống, tim và tim mạch, cũng như hệ hô hấp. Điều này tạo ra những điều kiện tiên quyết để tập trung sự chú ý và tập trung nỗ lực vào việc nghiên cứu kỹ lưỡng, toàn diện về các nhóm cơ mục tiêu nhất định. Đây là bí quyết chính của việc tập luyện thể hình - đặc biệt không làm căng toàn bộ cơ thể, Tải xuống cơ mục tiêu với đầy đủ. Và rồi cái tiếp theo, cái tiếp theo, v.v. lần lượt tất cả chúng…

Các thông số về tải trọng có tính đến sự suy giảm hiệu suất, sự bắt đầu mệt mỏi và cơ thể sắp rơi vào trạng thái này. Trạng thái này được thiết lập càng chính xác thì hiệu quả của việc đào tạo này càng lớn. Các vận động viên mới bắt đầu không phải lúc nào cũng sử dụng mức tạ quá cao, giống như những người cam kết theo hướng sức mạnh của thể thao, mà chỉ khi có nhu cầu.

Kích thước của trọng lượng và số lần lặp lại trong thể hình được thiết lập dựa trên những điều sau đây ba nguyên tắc:

1. Một số lần lặp lại nhỏ (5-6) với một bộ máy tương đối nặng (để phát triển và tăng khối lượng cơ và toàn bộ cơ thể).
2. Số lần lặp lại trung bình (8-10) với mức tạ vừa phải (để phát triển cơ bắp nói chung).
3. Số lần lặp lại nhiều (trên 15) với mức tạ tương đối nhỏ (để chống lại sự tích tụ chất béo, phát triển độ nét của cơ và tăng sức bền của cơ).

Tải bên ngoài - mệt mỏi - giảm hiệu suất - hiệu chỉnh tải.

Tuy nhiên, các vận động viên có kinh nghiệm cho phép bản thân tải trọng có tính chất hơi khác, thay đổi số lần tiếp cận và số lần lặp lại trong quá trình tập luyện của họ...

Vâng, vận động viên người Mỹ Troy Zucolotto Khi bắt đầu tập, anh ấy thực hiện hai hiệp khởi động với tạ nhẹ để có thể tăng số lần lặp lại lên 20. Sau đó, tăng mức tạ, anh ấy thực hiện 3-4 hiệp với 8 lần lặp lại và , cuối cùng, đặt mức tạ sao cho bài tập chỉ có thể được thực hiện khi có sự trợ giúp của đối tác: hai chuỗi 4-5 lần lặp lại.

Người tập thể hình sử dụng một kỹ thuật dựa trên việc thực hiện kết hợp hai bài tập, mỗi bài nhằm vào sự phát triển cụ thể của một nhóm cơ nhất định và các phương pháp tiếp cận được thực hiện không nghỉ (nguyên tắc "siêu bộ"). Trong trường hợp này, sự tăng trưởng hiệu quả của khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra. Với sự trợ giúp của superset, sự kích thích của các cơ đang hoạt động sẽ tăng lên, lưu thông máu trong đó tăng lên và chức năng của hệ thần kinh điều khiển bộ phận này của cơ thể được cải thiện.

Tuy nhiên, superset chỉ có thể được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm. Ví dụ, hãy đặt tên cho các bài tập sau: nâng tạ cho bắp tay - ép tạ cầm tay (bắp tay-cơ tam đầu); máy ép tạ tay cầm rộng - kéo thanh tạ về phía ngực ở tư thế nghiêng (ngực ngửa); squats với thanh tạ trên vai - uốn cong chân trong một thiết bị đặc biệt (máy duỗi-gập chân), v.v.

Ngoài ra còn có một phiên bản nổi tiếng của phương pháp tập thể hình, được gọi là "tốc biến": Cơ bắp hoạt động trong thời gian dài với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Các điều kiện căng thẳng dẫn đến được cho là có tác dụng thúc đẩy tăng sức mạnh và khối lượng cơ một cách hiệu quả. Bạn không nên tập nhiều hơn ba nhóm cơ trong một buổi tập.

Do đó, trong thể thao, cả hai phương pháp huấn luyện thể thao được chấp nhận rộng rãi và các phương pháp “thể hình” cụ thể, một số phương pháp mà chúng tôi đã mô tả, đều có thể được sử dụng thành công.

Tiết lộ cho bạn một số bí quyết tập thể hình mà chúng tôi đã thảo luận, chúng tôi đã nghiên cứu những bí quyết phổ biến nhất trong luyện tập thể thao phương pháp phát triển năng lực cá nhân và các chế độ hoạt động cơ cấu thành của chúng. Việc sử dụng phương pháp này hay phương pháp khác phải tính đến độ tuổi và đặc điểm cá nhân của những người liên quan, mức độ phát triển và chuẩn bị về thể chất của họ, cũng như mục tiêu cải thiện sức khỏe, điều chỉnh vóc dáng trong thể dục thể thao hoặc đạt được một mục tiêu nhất định. kết quả thể thao là một trong những loại hình thể thao.