Méthodes d'entraînement sportif. Pièce n°3

Dans les deux dernières parties de cet article, nous avons examiné en détail quelques éléments intéressants secrets de musculation : nous avons appris à sélectionner le poids de charge optimal ; nous avons déterminé quel devrait être le nombre optimal d'approches et de répétitions ; Nous avons découvert combien de temps devraient durer les pauses entre les séries. Nous avons rencontré une variété de principes de formation et techniques de musculation. Bon, continuons à étudier les bases des « sports de fer », mais d'abord, repensons à ce qu'est la musculation ? Donnons-lui une autre nouvelle définition :

La musculation est un ensemble de mesures visant à corriger les défauts et à améliorer le physique grâce à hypertrophie sélective certains groupes musculaires, réduisant ainsi la graisse sous-cutanée et ses dépôts dans le dépôt graisseux. Parallèlement, les muscles acquièrent des qualités spécifiques liées aux changements morphologiques : le nombre de fibres musculaires augmente, l'accès aux nutriments et la libération des produits métaboliques s'améliorent.

Les secrets de l'entraînement en musculation

On pense que les muscles « construits » grâce au « bodybuilding » possèdent un éventail de qualités plus large que ceux développés par d’autres systèmes d’entraînement en force. Apparemment seulement une gamme étroite l'ampleur des poids utilisés dans le système d'entraînement en force et visant à développer diverses qualités - de la force maximale à l'endurance générale, développe au maximum toutes les qualités d'un complexe. D'autre part, la direction méthodique de la musculation consiste à travailler dans la zone des poids gros et moyennement gros, permettant d'effectuer plusieurs mouvements (généralement 6-12). Dans chaque série, l'exercice doit être effectué à l'échec. Des charges maximales répétées sur le même groupe musculaire sont effectuées dans la phase de super-récupération après la précédente. Diverses techniques méthodologiques sont utilisées pour activer la circulation sanguine et augmenter l'intensité des processus métaboliques conduisant à la croissance musculaire. C'est-à-dire que modifier l'impact de la charge externe sur l'élève (la quantité de poids ou de contrepoids, la forme d'exécution de l'exercice, etc.) permet à l'athlète de rester dans la zone de charge de développement optimale le plus longtemps possible dans des conditions de fatigue croissante. Ce type de travail contribue au passage du « développement général des qualités de force à augmentation rationnelle de la masse musculaire. Par exemple, un entraînement d’endurance traditionnel peut consister en une série de 10 séries de 10 répétitions avec le poids du corps. Dans le même temps, pour un athlète entraîné, une partie des premières approches - disons les cinq premières - n'aura pas de caractère développemental, et seulement dans les mouvements finaux des approches suivantes (les deux dernières tractions de la sixième, trois au septième, quatre au huitième, etc.) se manifestera-t-il effet d'entraînement de la tâche à accomplir. La même série, mais construite « sur la musculation », ressemblera à ceci : les deux premières approches en tractions - avec des poids supplémentaires, permettant de faire l'exercice 10 fois jusqu'à l'échec (10 RM), les deux approches suivantes - avec moins de poids supplémentaire, mais aussi jusqu'à l'échec, et ainsi de suite jusqu'à ce que la tâche d'entraînement soit complétée par une approche avec son propre poids à l'aide d'un contrepoids (aide d'un partenaire).

Le système d'entraînement « musculation » se caractérise par le fait que la plupart de ses exercices sont effectués en position allongée, ainsi qu'en position debout sous différents angles. Les différentes parties du corps inutilisées sont libérées de la tension statique et ainsi les charges inutiles sont réduites sur la colonne vertébrale, le cœur et le système cardiovasculaire, ainsi que sur les systèmes respiratoires. Cela crée les conditions préalables pour concentrer l’attention et les efforts sur une étude approfondie et complète de certains groupes musculaires cibles. C'est le principal secret de l'entraînement des bodybuilders - en particulier sans forcer tout le corps, télécharger muscle cible au maximum. Et puis le suivant et le suivant, et ainsi de suite tous à tour de rôle…

Les paramètres de charge prennent en compte la diminution des performances, l'apparition de la fatigue et sont à la limite de cet état du corps. Plus cet état est établi avec précision, plus l'effet de cet entraînement est grand. Les athlètes débutants n'utilisent pas des poids extrêmes tout le temps, comme ceux qui s'engagent dans la direction de la force de l'athlétisme, mais seulement lorsque le besoin s'en fait sentir.

Taille des poids et nombre de répétitions en musculation sont établis sur la base des éléments suivants trois principes :

1. Un petit nombre de répétitions (5-6) avec un appareil relativement lourd (pour développer et augmenter le volume des muscles et de tout le corps).
2. Nombre moyen de répétitions (8-10) avec des poids modérés (pour le développement musculaire général).
3. Un grand nombre de répétitions (plus de 15) avec des poids relativement faibles (pour lutter contre les amas graisseux, développer la définition musculaire et augmenter l'endurance musculaire).

Charge externe - fatigue - diminution des performances - correction de charge.

Cependant, les sportifs expérimentés s'autorisent une charge de nature légèrement différente, en variant le nombre d'approches et de répétitions dans leurs entraînements...

Oui, athlète américain Troy Zucolotto au début de l'entraînement, il effectue deux séries d'échauffement avec des poids légers, ce qui permet d'augmenter le nombre de répétitions à 20. Ensuite, en augmentant le poids des poids, il effectue 3-4 séries de 8 répétitions et , enfin, règle le poids pour que l'exercice ne puisse être réalisé qu'avec l'aide d'un partenaire : deux séries de 4-5 répétitions.

Les bodybuilders utilisent une technique basée sur la réalisation d'une combinaison de deux exercices, chacun visant le développement spécifique d'un certain groupe musculaire, et les approches sont effectuées sans repos (le principe "superset"). Dans ce cas, une croissance efficace de la masse musculaire et de la force se produit. À l'aide d'un surensemble, la stimulation des muscles qui travaillent augmente, la circulation sanguine dans ceux-ci augmente et le fonctionnement du système nerveux qui contrôle cette partie du corps s'améliore.

Cependant, le superset ne peut être utilisé que par des athlètes expérimentés. A titre d'exemple, citons les exercices suivants : soulever une barre pour les biceps - presse à barre à prise rapprochée (biceps-triceps) ; presse à haltères à large prise - tirant la barre vers la poitrine dans une position inclinée (poitrine-dos); s'accroupit avec une barre sur les épaules - plier les jambes dans un dispositif spécial (extenseurs-fléchisseurs de jambes), etc.

Il existe également une version connue de la méthode de musculation, appelée "éclair": Les muscles travaillent pendant de longues périodes avec de courts intervalles de repos. On pense que les conditions de stress qui en résultent favorisent des gains efficaces en force et en masse musculaire. Vous ne devez pas travailler plus de trois groupes musculaires en une seule séance.

Ainsi, en athlétisme, à la fois les méthodes d'entraînement sportif généralement acceptées et les méthodes spécifiques de « musculation », dont certaines que nous avons décrites, peuvent être utilisées avec succès.

Après vous avoir révélé certains des secrets de musculation dont nous avons parlé, nous avons étudié les plus courants dans la pratique de l'entraînement sportif. méthodes pour développer les capacités de force personnelle et leurs modes de fonctionnement musculaires constitutifs. L'utilisation de l'une ou l'autre méthode doit tenir strictement compte de l'âge et des caractéristiques individuelles des personnes impliquées, de leur niveau de développement physique et de préparation, ainsi que de l'objectif d'améliorer la santé, de corriger le physique en gymnastique athlétique ou d'atteindre un certain les sports aboutissent à l’un des types d’athlétisme.