Методи за атлетично обучение. Част №3

В последните две части на тази статия разгледахме подробно някои интересни тайни на бодибилдинга: научихме как да изберем оптималното тегло на товара; разбрахме какъв трябва да бъде оптималният брой подходи и повторения; Разбрахме колко трябва да продължават паузите между сериите. Срещнахме различни принципи на обучение и техники за изграждане на тялото. Е, нека продължим да изучаваме основите на "железните спортове", но първо, нека помислим отново какво е бодибилдинг? Да му го дадем още едно ново определение:

Бодибилдинг е набор от мерки, насочени към коригиране на дефекти и подобряване на физиката чрез селективна хипертрофия определени мускулни групи, намаляване на подкожната мазнина и нейните отлагания в мастното депо. В същото време мускулите придобиват специфични качества, свързани с морфологични промени: броят на мускулните влакна се увеличава, достъпът до хранителни вещества и освобождаването на метаболитни продукти се подобряват.

Тайните на тренировките по бодибилдинг

Смята се, че мускулите, "изградени" чрез "културизъм", имат по-широк набор от качества от тези, развити от други системи за силова тренировка. Очевидно само тесен диапазон големината на тежестите, използвани в системата за силови тренировки и насочени към развиване на различни качества - от максимална сила до обща издръжливост, в най-голяма степен развива всички качества в комплекс. От друга страна, методическата посока на бодибилдинга включва работа в областта на големи и умерено големи тежести, което ви позволява да изпълнявате няколко движения (обикновено 6-12). Във всеки комплект трябва да се изпълнява упражнението до провал. Повтарящите се максимални натоварвания на една и съща мускулна група се извършват във фазата на супер възстановяване след предишната. Използват се различни методични техники за активиране на кръвообращението и повишаване на интензивността на метаболитните процеси, водещи до мускулен растеж. Тоест, промяната на въздействието на външното натоварване върху ученика (количеството на тежестта или противотежестта, формата на изпълнение на упражнението и т.н.) позволява на спортиста да остане в зоната на оптимално натоварване за развитие възможно най-дълго в условия на нарастваща умора. Този вид работа допринася за прехода от „общо развитие на силовите качества към рационално увеличаване на мускулната маса. Например, традиционна тренировка за издръжливост може да се състои от серия от 10 комплекта от 10 повторения с телесно тегло. В същото време за трениран спортист част от първите подходи - да кажем първите пет - няма да имат характер на развитие, а само в последните движения на следващите подходи (последните две издърпвания в шестия, три в седмия, четири в осмия и т.н.) ще се прояви ли тренировъчният ефект от изпълняваната задача. Същата серия, но изградена „върху бодибилдинга“, ще изглежда така: първите два подхода в издърпвания - с допълнителни тежести, което ви позволява да правите упражнението 10 пъти до отказ (10 RM), следващите два подхода - с по-малко допълнително тегло, но и до отказ и така нататък, докато тренировъчната задача бъде завършена с подход със собствено тегло с помощта на противотежест (помощ от партньор).

Тренировъчната система „бодибилдинг“ се характеризира с това, че повечето от упражненията й се изпълняват в легнало положение, както и изправени под различни ъгли. Неизползваните отделни части на тялото се освобождават от статично напрежение и по този начин намаляват ненужните натоварвания върху гръбначния стълб, сърцето и сърдечно-съдовата, както и дихателната системи. Това създава предпоставки за фокусиране на вниманието и концентриране на усилията върху задълбочено, цялостно изследване на определени целеви мускулни групи. Това е основната тайна на трениращите културисти – особено без да натоварвате цялото тяло, Изтегли целеви мускул в най-голяма степен. И след това следващия и следващия, и така нататък всички на свой ред…

Параметрите на натоварване отчитат намаляването на работоспособността, появата на умора и са на ръба на това състояние на тялото. Колкото по-точно е установено това състояние, толкова по-голям е ефектът от това обучение. Начинаещите атлети не използват екстремни тежести през цялото време, както тези, които са отдадени на силовата посока на атлетизма, а само когато възникне нужда от тях.

Размер на тежестите и брой повторения в бодибилдинга се установяват въз основа на следното три принципа:

1. Малък брой повторения (5-6) със сравнително тежък уред (за развитие и увеличаване на обема на мускулите и цялото тяло).
2. Среден брой повторения (8-10) с умерени тежести (за общо развитие на мускулите).
3. Голям брой повторения (над 15) с относително леки тежести (за борба с мастните натрупвания, развиване на мускулна дефиниция и увеличаване на мускулната издръжливост).

Външно натоварване - умора - намалена работоспособност - корекция на натоварването.

Опитните спортисти обаче си позволяват натоварване от малко по-различен характер, варирайки в броя на подходите и повторенията в тренировките си...

Да, американски спортист Трой Зуколото в началото на тренировката той прави две загряващи серии с леки тежести, което позволява да се увеличи броят на повторенията до 20. След това, увеличавайки теглото на тежестите, той изпълнява 3-4 серии с 8 повторения и , накрая, определя теглото така, че упражнението да може да се изпълнява само с помощта на партньор: две серии от 4-5 повторения.

Бодибилдърите използват техника, базирана на изпълнение на комбинация от две упражнения, всяко от които е насочено към специфичното развитие на определена мускулна група, а подходите се изпълняват без почивка (принципът "суперкомплект"). В този случай се получава ефективен растеж на мускулна маса и сила. С помощта на суперсет се увеличава стимулацията на работещите мускули, кръвообращението в тях се увеличава и функционирането на нервната система, която контролира тази част от тялото, се подобрява.

Суперсетът обаче може да се използва само от опитни спортисти. Като пример, нека назовем следните упражнения: повдигане на щанга за бицепс - преса с щанга с тесен хват (бицепс-трицепс); преса с щанга с широк хват - придърпване на щангата към гърдите в наклонено положение (гърди-гръб); клекове с щанга на раменете - сгъване на краката в специален уред (разгъвачи-флексори на краката) и др.

Известен е и вариант на бодибилдинг метода, т.нар "светкавица": Мускулите работят за дълги периоди от време с кратки интервали на почивка. Смята се, че произтичащите от това стресови условия насърчават ефективно покачване на сила и мускулна маса. Не трябва да работите повече от три мускулни групи в една сесия.

По този начин в атлетизма могат успешно да се използват както общоприети методи за спортно обучение, така и специфични методи за „културизъм“, някои от които описахме.

След като ви разкрихме част от бодибилдинг тайните, които обсъдихме, проучихме най-често срещаните в практиката на спортните тренировки методи за развитие на личните силови способности и техните съставни мускулни режими на работа. Използването на един или друг метод трябва стриктно да отчита възрастта и индивидуалните характеристики на участващите, нивото на тяхното физическо развитие и подготовка, както и целта за подобряване на здравето, коригиране на физиката в спортната гимнастика или постигане на определена спортът води до един от видовете атлетизъм.