Μέθοδοι αθλητικής προπόνησης. Μέρος Νο. 3

Στα δύο τελευταία μέρη αυτού του άρθρου, εξετάσαμε λεπτομερώς μερικά ενδιαφέροντα μυστικά bodybuilding: μάθαμε πώς να επιλέγουμε το βέλτιστο βάρος φορτίου. καταλάβαμε ποιος πρέπει να είναι ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Βρήκαμε πόσο πρέπει να διαρκούν οι παύσεις μεταξύ των σετ. Συναντήσαμε μια ποικιλία από αρχές εκπαίδευσης και τεχνικές bodybuilding. Λοιπόν, ας συνεχίσουμε να μελετάμε τα βασικά του «σιδερένιου αθλητισμού», αλλά πρώτα, ας σκεφτούμε ξανά τι είναι το bodybuilding; Ας του το δώσουμε άλλος νέος ορισμός:

Body-building είναι ένα σύνολο μέτρων που στοχεύουν στη διόρθωση των ελαττωμάτων και στη βελτίωση της σωματικής διάπλασης μέσω εκλεκτική υπερτροφία ορισμένες μυϊκές ομάδες, μειώνοντας το υποδόριο λίπος και τις εναποθέσεις του στην αποθήκη λίπους. Ταυτόχρονα, οι μύες αποκτούν συγκεκριμένες ιδιότητες που σχετίζονται με μορφολογικές αλλαγές: ο αριθμός των μυϊκών ινών αυξάνεται, η πρόσβαση σε θρεπτικά συστατικά και η απελευθέρωση μεταβολικών προϊόντων βελτιώνεται.

Τα μυστικά της προπόνησης bodybuilding

Πιστεύεται ότι οι μυς που «χτίζονται» μέσω του «bodybuilding» έχουν ένα ευρύτερο φάσμα ιδιοτήτων από αυτές που αναπτύσσονται από άλλα συστήματα προπόνησης δύναμης. Προφανώς μόνο ένα στενό εύρος το μέγεθος των βαρών που χρησιμοποιούνται στο σύστημα προπόνησης δύναμης και στοχεύουν στην ανάπτυξη διαφόρων ποιοτήτων - από τη μέγιστη δύναμη έως τη γενική αντοχή, αναπτύσσει στο μέγιστο όλες τις ιδιότητες σε ένα συγκρότημα. Από την άλλη πλευρά, η μεθοδική κατεύθυνση του bodybuilding περιλαμβάνει εργασία στην περιοχή μεγάλων και μέτρια μεγάλων βαρών, επιτρέποντάς σας να εκτελέσετε πολλές κινήσεις (συνήθως 6-12). Σε κάθε σετ πρέπει να εκτελείται η άσκηση στην αποτυχία. Επαναλαμβανόμενα μέγιστα φορτία στην ίδια μυϊκή ομάδα πραγματοποιούνται στη φάση της υπερ-ανάρρωσης μετά την προηγούμενη. Μια ποικιλία μεθοδολογικών τεχνικών χρησιμοποιούνται για την ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και την αύξηση της έντασης των μεταβολικών διεργασιών που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη. Δηλαδή, η αλλαγή της επίδρασης του εξωτερικού φορτίου στον μαθητή (η ποσότητα του βάρους ή του αντίβαρου, η μορφή εκτέλεσης της άσκησης κ.λπ.) επιτρέπει στον αθλητή να παραμείνει στη ζώνη βέλτιστου αναπτυξιακού φορτίου για όσο το δυνατόν περισσότερο σε συνθήκες αυξανόμενη κόπωση. Αυτό το είδος εργασίας συμβάλλει στη μετάβαση από τη «γενική ανάπτυξη των ιδιοτήτων δύναμης σε ορθολογική αύξηση της μυϊκής μάζας. Για παράδειγμα, μια παραδοσιακή προπόνηση αντοχής μπορεί να αποτελείται από μια σειρά 10 σετ των 10 επαναλήψεων με σωματικό βάρος. Ταυτόχρονα, για έναν προπονημένο αθλητή, μέρος των πρώτων προσεγγίσεων -ας πούμε οι πρώτες πέντε- δεν θα έχει αναπτυξιακό χαρακτήρα και μόνο στις τελικές κινήσεις των επόμενων προσεγγίσεων (τα δύο τελευταία pull-ups στην έκτη, τρία στην έβδομη, τέσσερα στην όγδοη, κ.λπ.) θα εκδηλωθεί αποτέλεσμα εκπαίδευσης της εργασίας που εκτελείται. Η ίδια σειρά, αλλά χτισμένη "στο bodybuilding", θα μοιάζει με αυτό: οι δύο πρώτες προσεγγίσεις σε έλξεις - με επιπλέον βάρη, που σας επιτρέπουν να κάνετε την άσκηση 10 φορές μέχρι αποτυχίας (10 RM), οι δύο επόμενες προσεγγίσεις - με λιγότερο πρόσθετο βάρος, αλλά και μέχρι αποτυχίας και ούτω καθεξής μέχρι να ολοκληρωθεί η προπονητική εργασία με προσέγγιση με το δικό σας βάρος χρησιμοποιώντας αντίβαρο (βοήθεια από συνεργάτη).

Το σύστημα προπόνησης «bodybuilding» χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι οι περισσότερες ασκήσεις του εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση, καθώς και όρθιοι σε διάφορες γωνίες. Τα αχρησιμοποίητα μεμονωμένα μέρη του σώματος απελευθερώνονται από τη στατική τάση και ως εκ τούτου μειώνονται τα περιττά φορτία στη σπονδυλική στήλη, την καρδιά και το καρδιαγγειακό, καθώς και το αναπνευστικό σύστημα. Αυτό δημιουργεί τις προϋποθέσεις για την εστίαση της προσοχής και τη συγκέντρωση των προσπαθειών σε μια ενδελεχή, ολοκληρωμένη μελέτη ορισμένων μυϊκών ομάδων-στόχων. Αυτό είναι το κύριο μυστικό της εκπαίδευσης των bodybuilders - ειδικά χωρίς να καταπονείται όλο το σώμα, Κατεβάστε μυς στόχος στο έπακρο. Και μετά το επόμενο και το επόμενο, και ούτω καθεξής όλα με τη σειρά τους…

Οι παράμετροι φορτίου λαμβάνουν υπόψη τη μείωση της απόδοσης, την εμφάνιση κόπωσης και βρίσκονται στα όρια αυτής της κατάστασης του σώματος. Όσο πιο ακριβής είναι αυτή η κατάσταση, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση αυτής της εκπαίδευσης. Οι αρχάριοι αθλητές δεν χρησιμοποιούν ακραία βάρη όλη την ώρα, όπως εκείνοι που είναι αφοσιωμένοι στην κατεύθυνση δύναμης του αθλητισμού, αλλά μόνο όταν προκύψει η ανάγκη για αυτά.

Μέγεθος βαρών και αριθμός επαναλήψεων στο bodybuilding καθιερώνονται με βάση τα παρακάτω τρεις αρχές:

1. Μικρός αριθμός επαναλήψεων (5-6) με σχετικά βαριά συσκευή (για ανάπτυξη και αύξηση του όγκου των μυών και ολόκληρου του σώματος).
2. Μέσος αριθμός επαναλήψεων (8-10) με μέτρια βάρη (για γενική μυϊκή ανάπτυξη).
3. Μεγάλος αριθμός επαναλήψεων (πάνω από 15) με σχετικά ελαφριά βάρη (για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους, την ανάπτυξη του ορισμού των μυών και την αύξηση της μυϊκής αντοχής).

Εξωτερικό φορτίο - κόπωση - μειωμένη απόδοση - διόρθωση φορτίου.

Ωστόσο, οι έμπειροι αθλητές επιτρέπουν στον εαυτό τους ένα φορτίο ελαφρώς διαφορετικής φύσης, διαφοροποιώντας τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων στις προπονήσεις τους...

Ναι, Αμερικανός αθλητής Troy Zucolotto στην αρχή της προπόνησης κάνει δύο σετ προθέρμανσης με ελαφριά βάρη, γεγονός που καθιστά δυνατή την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων στις 20. Στη συνέχεια, αυξάνοντας το βάρος των βαρών, εκτελεί 3-4 σετ με 8 επαναλήψεις και , τέλος, ρυθμίζει το βάρος έτσι ώστε η άσκηση να μπορεί να εκτελεστεί μόνο με τη βοήθεια ενός συντρόφου: δύο σειρές των 4-5 επαναλήψεων.

Οι bodybuilders χρησιμοποιούν μια τεχνική που βασίζεται στην εκτέλεση ενός συνδυασμού δύο ασκήσεων, καθεμία από τις οποίες στοχεύει στη συγκεκριμένη ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας και οι προσεγγίσεις εκτελούνται χωρίς ανάπαυση (η αρχή "υπερσύνολο"). Σε αυτή την περίπτωση, εμφανίζεται αποτελεσματική ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης. Με τη βοήθεια ενός υπερσύνολο, η διέγερση των μυών που λειτουργούν αυξάνεται, η κυκλοφορία του αίματος σε αυτούς αυξάνεται και η λειτουργία του νευρικού συστήματος που ελέγχει αυτό το μέρος του σώματος βελτιώνεται.

Ωστόσο, το superset μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο από έμπειρους αθλητές. Για παράδειγμα, ας ονομάσουμε τις ακόλουθες ασκήσεις: άρση μπάρα για δικέφαλους μυς - πρέσα μπάρα κοντά (δικέφαλος-τρικέφαλος). πρέσα μπάρα ευρείας λαβής - τράβηγμα της μπάρας στο στήθος σε κεκλιμένη θέση (στήθος-πλάτη). squats με μπάρα στους ώμους - κάμψη των ποδιών σε ειδική συσκευή (εκτείνοντες ποδιών-καμπτήρες) κ.λπ.

Υπάρχει επίσης μια γνωστή εκδοχή της μεθόδου bodybuilding, που ονομάζεται "λάμψη": Οι μύες λειτουργούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα με μικρά διαστήματα ανάπαυσης. Οι προκύπτουσες συνθήκες στρες πιστεύεται ότι προάγουν αποτελεσματικά κέρδη στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Δεν πρέπει να δουλεύετε περισσότερες από τρεις μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία.

Έτσι, στον αθλητισμό μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία τόσο οι γενικά αποδεκτές μέθοδοι αθλητικής προπόνησης όσο και οι συγκεκριμένες μέθοδοι «bodybuilding», μερικές από τις οποίες περιγράψαμε.

Έχοντας σας αποκαλύψει μερικά από τα μυστικά του bodybuilding που έχουμε συζητήσει, μελετήσαμε τα πιο συνηθισμένα στην πρακτική της αθλητικής προπόνησης μεθόδους για την ανάπτυξη των προσωπικών ικανοτήτων δύναμης και τους τρόπους λειτουργίας των μυών τους. Η χρήση της μιας ή της άλλης μεθόδου πρέπει να λαμβάνει αυστηρά υπόψη την ηλικία και τα ατομικά χαρακτηριστικά των εμπλεκομένων, το επίπεδο σωματικής ανάπτυξης και ετοιμότητάς τους, καθώς και τον στόχο της βελτίωσης της υγείας, της διόρθωσης της σωματικής διάπλασης στην αθλητική γυμναστική ή της επίτευξης ορισμένων ο αθλητισμός έχει ως αποτέλεσμα ένα από τα είδη αθλητισμού.