Methoden des sportlichen Trainings. Teil Nr. 3

In den letzten beiden Teilen dieses Artikels haben wir einige interessante Themen ausführlich untersucht Bodybuilding-Geheimnisse: wir haben gelernt, wie man das optimale Ladungsgewicht auswählt; Wir haben herausgefunden, wie viele Ansätze und Wiederholungen optimal sein sollten. Wir haben herausgefunden, wie lange die Pausen zwischen den Sätzen dauern sollten. Wir trafen eine Vielzahl von Trainingsprinzipien und Bodybuilding-Techniken. Nun, lasst uns weiter die Grundlagen des „Eisensports“ studieren, aber lasst uns zunächst noch einmal darüber nachdenken, was Bodybuilding ist? Geben wir es ihm noch eine neue Definition:

Bodybuilding ist eine Reihe von Maßnahmen zur Korrektur von Mängeln und zur Verbesserung des Körpers selektive Hypertrophie bestimmte Muskelgruppen, wodurch das Unterhautfettgewebe und seine Ablagerungen im Fettdepot reduziert werden. Gleichzeitig erwerben die Muskeln spezifische Eigenschaften, die mit morphologischen Veränderungen einhergehen: Die Anzahl der Muskelfasern nimmt zu, der Zugang zu Nährstoffen und die Freisetzung von Stoffwechselprodukten verbessern sich.

Geheimnisse des Bodybuilding-Trainings

Es wird angenommen, dass durch „Bodybuilding“ „aufgebaute“ Muskeln ein breiteres Spektrum an Qualitäten aufweisen als diejenigen, die durch andere Krafttrainingssysteme entwickelt werden. Scheinbar nur ein schmaler Bereich Die Größe der Gewichte, die im Krafttrainingssystem verwendet werden und auf die Entwicklung verschiedener Qualitäten abzielen – von maximaler Kraft bis hin zu allgemeiner Ausdauer – entwickelt alle Qualitäten in einem Komplex weitestgehend. Andererseits besteht die methodische Richtung des Bodybuildings darin, im Bereich großer und mittelschwerer Gewichte zu arbeiten, sodass Sie mehrere Bewegungen ausführen können (normalerweise 6-12). In jedem Satz sollte die Übung durchgeführt werden Versagen. Wiederholte maximale Belastungen derselben Muskelgruppe werden in der Super-Recovery-Phase nach der vorherigen durchgeführt. Um die Durchblutung zu aktivieren und die Intensität von Stoffwechselprozessen zu steigern, die zum Muskelwachstum führen, werden verschiedene methodische Techniken eingesetzt. Das heißt, die Änderung der Auswirkungen der äußeren Belastung auf den Schüler (die Menge an Gewicht oder Gegengewicht, die Art der Übungsausführung usw.) ermöglicht es dem Sportler, unter den Bedingungen von so lange wie möglich in der Zone optimaler Entwicklungsbelastung zu bleiben zunehmende Müdigkeit. Diese Art von Arbeit trägt zum Übergang von der „allgemeinen Entwicklung von Kraftqualitäten zu“ bei rationale Steigerung der Muskelmasse. Beispielsweise könnte ein traditionelles Ausdauertraining aus einer Serie von 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen mit dem Körpergewicht bestehen. Gleichzeitig wird für einen trainierten Sportler ein Teil der ersten Ansätze – sagen wir die ersten fünf – keinen Entwicklungscharakter haben, sondern nur in den letzten Bewegungen der nachfolgenden Ansätze (die letzten beiden Klimmzüge im sechsten, drei). im siebten, vier im achten usw.) wird sich der Trainingseffekt der ausgeführten Aufgabe manifestieren? Die gleiche Serie, die jedoch „auf Bodybuilding“ basiert, sieht folgendermaßen aus: Die ersten beiden Ansätze bei Klimmzügen – mit zusätzlichen Gewichten, sodass Sie die Übung 10 Mal bis zum Muskelversagen (10 RM) durchführen können, die nächsten beiden Ansätze – mit weniger Zusatzgewicht, aber auch bis zum Versagen, und so weiter, bis die Trainingsaufgabe mit einem Ansatz mit dem eigenen Gewicht unter Verwendung eines Gegengewichts (Hilfe eines Partners) abgeschlossen ist.

Das Trainingssystem „Bodybuilding“ zeichnet sich dadurch aus, dass die meisten Übungen sowohl im Liegen als auch im Stehen in verschiedenen Winkeln durchgeführt werden. Nicht beanspruchte einzelne Körperteile werden von statischen Spannungen befreit und dadurch unnötige Belastungen werden reduziert auf die Wirbelsäule, das Herz und das Herz-Kreislauf-System sowie die Atemwege. Dadurch werden die Voraussetzungen geschaffen, die Aufmerksamkeit und Konzentration auf eine gründliche und umfassende Untersuchung bestimmter Zielmuskelgruppen zu richten. Dies ist das Hauptgeheimnis beim Training von Bodybuildern – insbesondere ohne den ganzen Körper zu belasten, herunterladen Zielmuskel in vollen Zügen. Und dann das nächste und das nächste und so weiter sie alle der Reihe nach…

Die Belastungsparameter berücksichtigen den Leistungsabfall, die einsetzende Ermüdung und stehen am Rande dieses Körperzustandes. Je genauer dieser Zustand ermittelt wird, desto größer ist die Wirkung dieses Trainings. Anfängersportler verwenden nicht ständig extreme Gewichte, wie diejenigen, die sich der Kraftsportrichtung verschrieben haben, sondern nur, wenn die Notwendigkeit dafür besteht.

Größe der Gewichte und Anzahl der Wiederholungen im Bodybuilding werden auf folgender Grundlage ermittelt drei Prinzipien:

1. Eine kleine Anzahl von Wiederholungen (5-6) mit einem relativ schweren Gerät (zum Aufbau und zur Vergrößerung des Muskelvolumens und des gesamten Körpers).
2. Durchschnittliche Anzahl an Wiederholungen (8–10) mit moderaten Gewichten (für den allgemeinen Muskelaufbau).
3. Viele Wiederholungen (über 15) mit relativ kleinen Gewichten (zur Bekämpfung von Fettansammlungen, zur Entwicklung der Muskeldefinition und zur Steigerung der Muskelausdauer).

Äußere Belastung – Ermüdung – verminderte Leistung – Belastungskorrektur.

Erfahrene Sportler gönnen sich jedoch eine etwas andere Belastung, indem sie die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen in ihrem Training variieren...

Ja, amerikanischer Athlet Troy Zucolotto Zu Beginn des Trainings macht er zwei Aufwärmsätze mit leichten Gewichten, wodurch die Anzahl der Wiederholungen auf 20 erhöht werden kann. Anschließend führt er mit zunehmendem Gewicht der Gewichte 3-4 Sätze mit 8 Wiederholungen durch und Schließlich wird das Gewicht so eingestellt, dass die Übung nur mit Hilfe eines Partners durchgeführt werden kann: zwei Serien mit 4-5 Wiederholungen.

Bodybuilder verwenden eine Technik, die auf der Durchführung einer Kombination aus zwei Übungen basiert, die jeweils auf die spezifische Entwicklung einer bestimmten Muskelgruppe abzielen, und die Ansätze werden ohne Pause ausgeführt (das Prinzip). „Obermenge“). In diesem Fall kommt es zu einem effektiven Wachstum von Muskelmasse und Kraft. Mit Hilfe eines Supersatzes wird die Stimulation der arbeitenden Muskeln erhöht, die Durchblutung in ihnen erhöht und die Funktion des Nervensystems, das diesen Körperteil steuert, verbessert.

Allerdings kann der Supersatz nur von erfahrenen Sportlern genutzt werden. Als Beispiel nennen wir folgende Übungen: Heben einer Langhantel für den Bizeps – Langhanteldrücken mit engem Griff (Bizeps-Trizeps); Langhanteldrücken mit weitem Griff – Ziehen der Hantel in geneigter Position (Brust-Rücken) zur Brust; Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – Beugen der Beine in einem speziellen Gerät (Beinstrecker-Beuger) usw.

Es gibt auch eine bekannte Version der Bodybuilding-Methode, genannt "Blitz": Muskeln arbeiten über lange Zeiträume mit kurzen Ruhepausen. Es wird angenommen, dass die daraus resultierenden Stressbedingungen einen effektiven Zuwachs an Kraft und Muskelmasse fördern. Sie sollten nicht mehr als drei Muskelgruppen in einer Sitzung trainieren.

Somit können im Sport sowohl allgemein anerkannte Methoden des Sporttrainings als auch spezifische „Bodybuilding“-Methoden, von denen wir einige beschrieben haben, erfolgreich eingesetzt werden.

Nachdem wir Ihnen einige der von uns besprochenen Bodybuilding-Geheimnisse enthüllt haben, haben wir die häufigsten in der Ausübung des Sporttrainings untersucht Methoden zur Entwicklung persönlicher Kraftfähigkeiten und ihre konstituierenden Muskelbetriebsarten. Bei der Anwendung der einen oder anderen Methode müssen unbedingt das Alter und die individuellen Eigenschaften der Beteiligten, der Grad ihrer körperlichen Entwicklung und Vorbereitung sowie das Ziel der Verbesserung der Gesundheit, der Korrektur des Körperbaus im Sportturnen oder des Erreichens eines bestimmten Ziels berücksichtigt werden Sport führt zu einer der Arten von Sportlichkeit.