Metoder for atletisk trening. Del nr. 3

I de to siste delene av denne artikkelen undersøkte vi i detalj noen interessante kroppsbyggingshemmeligheter: vi lærte hvordan du velger den optimale lastevekten; vi fant ut hva det optimale antallet tilnærminger og repetisjoner skulle være; Vi fant ut hvor lenge pausene mellom settene skulle vare. Vi møtte en rekke treningsprinsipper og kroppsbyggingsteknikker. Vel, la oss fortsette å studere det grunnleggende om "jernsport", men først, la oss tenke igjen på hva kroppsbygging er? La oss gi det til ham en annen ny definisjon:

Kroppsbyggende er et sett med tiltak rettet mot å korrigere defekter og forbedre fysikken gjennom selektiv hypertrofi visse muskelgrupper, reduserer subkutant fett og dets avleiringer i fettdepotet. Samtidig får muskler spesifikke egenskaper assosiert med morfologiske endringer: antall muskelfibre øker, tilgang til næringsstoffer og frigjøring av metabolske produkter forbedres.

Hemmelighetene til kroppsbyggingstrening

Det antas at muskler "bygget" gjennom "kroppsbygging" har et bredere spekter av kvaliteter enn de som er utviklet av andre styrketreningssystemer. Tilsynelatende bare et smalt område størrelsen på vekter som brukes i styrketreningssystemet og rettet mot å utvikle ulike kvaliteter - fra maksimal styrke til generell utholdenhet, i størst grad utvikler alle kvaliteter i et kompleks. På den annen side involverer den metodiske retningen for kroppsbygging å jobbe i området med store og moderat store vekter, slik at du kan utføre flere bevegelser (vanligvis 6-12). I hvert sett skal øvelsen utføres til fiasko. Gjentatte maksimale belastninger på samme muskelgruppe utføres i superrestitusjonsfasen etter den forrige. En rekke metodiske teknikker brukes for å aktivere blodsirkulasjonen og øke intensiteten av metabolske prosesser som fører til muskelvekst. Det vil si at å endre påvirkningen av ekstern belastning på eleven (mengde vekt eller motvekt, formen for å utføre øvelsen osv.) gjør at utøveren kan holde seg i sonen med optimal utviklingsbelastning så lenge som mulig under forhold med økende tretthet. Denne typen arbeid bidrar til overgangen fra «generell utvikling av styrkeegenskaper til rasjonell økning i muskelmasse. For eksempel kan en tradisjonell utholdenhetstrening bestå av en serie med 10 sett med 10 repetisjoner med kroppsvekt. Samtidig, for en trent idrettsutøver, vil en del av de første tilnærmingene - la oss si de fem første - ikke ha en utviklingskarakter, og bare i de siste bevegelsene av påfølgende tilnærminger (de to siste pull-ups i den sjette, tre i den syvende, fire i den åttende, etc.) vil det manifestere seg treningseffekt fra oppgaven som utføres. Den samme serien, men bygget "på kroppsbygging", vil se slik ut: de to første tilnærmingene i pull-ups - med ekstra vekter, slik at du kan gjøre øvelsen 10 ganger til feil (10 RM), de neste to tilnærmingene - med mindre tilleggsvekt, men også opp til svikt, og så videre til treningsoppgaven er fullført med tilnærming med egen vekt ved bruk av motvekt (hjelp fra partner).

Treningssystemet "kroppsbygging" er preget av det faktum at de fleste øvelsene utføres i liggende stilling, i tillegg til å stå i forskjellige vinkler. Ubrukte enkeltdeler av kroppen frigjøres fra statisk spenning og dermed unødvendige belastninger reduseres på ryggraden, hjertet og kardiovaskulær, samt luftveier. Dette skaper forutsetninger for å fokusere oppmerksomheten og konsentrere innsatsen om en grundig, omfattende studie av bestemte muskelgrupper. Dette er hovedhemmeligheten til å trene kroppsbyggere – spesielt uten å belaste hele kroppen, nedlasting målmuskel til det fulleste. Og så den neste og den neste, og så videre dem alle etter tur…

Belastningsparametrene tar hensyn til reduksjonen i ytelse, utbruddet av tretthet og er på grensen til denne tilstanden til kroppen. Jo mer nøyaktig denne tilstanden er etablert, jo større er effekten av denne treningen. Begynnende idrettsutøvere bruker ikke ekstreme vekter hele tiden, som de som er forpliktet til atletikkens styrkeretning, men bare når behovet for dem oppstår.

Størrelse på vekter og antall repetisjoner i bodybuilding er etablert basert på følgende tre prinsipper:

1. Et lite antall repetisjoner (5-6) med relativt tungt apparat (for å utvikle og øke volumet av musklene og hele kroppen).
2. Gjennomsnittlig antall repetisjoner (8-10) med moderate vekter (for generell muskelutvikling).
3. Et stort antall repetisjoner (over 15) med relativt små vekter (for å bekjempe fettavleiringer, utvikle muskeldefinisjon og øke muskelutholdenheten).

Ytre belastning - tretthet - redusert ytelse - belastningskorreksjon.

Men erfarne idrettsutøvere tillater seg en belastning av en litt annen karakter, og varierer antall tilnærminger og repetisjoner i treningsøktene...

Ja, amerikansk idrettsutøver Troy Zucolotto i begynnelsen av treningen gjør han to oppvarmingssett med lette vekter, noe som gjør det mulig å øke antall repetisjoner til 20. Deretter, øker vekten på vektene, utfører han 3-4 sett med 8 repetisjoner og , til slutt, setter vekten slik at øvelsen kun kan utføres med hjelp av en partner: to serier med 4-5 repetisjoner.

Kroppsbyggere bruker en teknikk basert på å utføre en kombinasjon av to øvelser, som hver er rettet mot den spesifikke utviklingen av en bestemt muskelgruppe, og tilnærmingene utføres uten hvile (prinsippet "supersett"). I dette tilfellet oppstår effektiv vekst av muskelmasse og styrke. Ved hjelp av et supersett øker stimuleringen av arbeidende muskler, blodsirkulasjonen i dem øker, og funksjonen til nervesystemet som styrer denne delen av kroppen forbedres.

Supersettet kan imidlertid bare brukes av erfarne idrettsutøvere. Som et eksempel, la oss nevne følgende øvelser: løfte en vektstang for biceps - tett grep vektstangpress (biceps-triceps); vektstangpress med bredt grep - trekke vektstangen til brystet i en skrå stilling (brystrygg); knebøy med vektstang på skuldrene - bøye bena i en spesiell enhet (beinforlengere-fleksorer), etc.

Det finnes også en kjent versjon av kroppsbyggingsmetoden, kalt "blits": Musklene jobber i lange perioder med korte hvileintervaller. De resulterende stressforholdene antas å fremme effektive gevinster i styrke og muskelmasse. Du bør ikke trene mer enn tre muskelgrupper i en økt.

Således, i atletikk, kan både generelt aksepterte metoder for sportstrening og spesifikke "kroppsbygging"-metoder, noen av dem vi har beskrevet, brukes med hell.

Etter å ha avslørt noen av kroppsbyggingshemmelighetene vi har diskutert, har vi studert de vanligste i utøvelsen av sportstrening metoder for å utvikle personlige styrkeevner og deres konstituerende muskeldriftsmodi. Bruken av en eller annen metode må strengt tatt hensyn til alderen og individuelle egenskaper til de involverte, nivået på deres fysiske utvikling og beredskap, samt målet om å forbedre helsen, korrigere fysikken i atletisk gymnastikk, eller oppnå en viss sport resulterer i en av typene atletikk.