Urheiluharjoittelumenetelmät. Osa nro 3

Tämän artikkelin kahdessa viimeisessä osassa tarkastelimme yksityiskohtaisesti joitain mielenkiintoisia kehonrakennuksen salaisuudet: opimme valitsemaan optimaalisen kuorman painon; selvitimme, mikä optimaalisen lähestymisten ja toistojen lukumäärän tulisi olla; Selvitimme kuinka kauan sarjojen välisten taukojen tulisi kestää. Tapasimme monenlaisia koulutusperiaatteet ja kehonrakennustekniikat. No, jatketaan "rautaurheilun" perusteiden tutkimista, mutta ensin mietitään uudelleen, mitä kehonrakennus on? Annetaan se hänelle toinen uusi määritelmä:

Kehonrakennus on joukko toimenpiteitä, joilla pyritään korjaamaan vikoja ja parantamaan fyysistä rakennetta selektiivinen hypertrofia tiettyjä lihasryhmiä vähentäen ihonalaista rasvaa ja sen kerääntymiä rasvavarastoon. Samalla lihakset saavat erityisiä morfologisiin muutoksiin liittyviä ominaisuuksia: lihassäikeiden määrä lisääntyy, ravintoaineiden saanti ja aineenvaihduntatuotteiden vapautuminen paranevat.

Kehonrakennusharjoittelun salaisuudet

Uskotaan, että "kehonrakennuksen" kautta "rakennettu" lihaksella on laajempi valikoima ominaisuuksia kuin muilla voimaharjoittelujärjestelmillä. Ilmeisesti vain kapea alue voimaharjoittelujärjestelmässä käytettyjen ja erilaisten ominaisuuksien kehittämiseen tähtäävien painojen suuruus - maksimivoimasta yleiskestävyyteen, kehittää suurimmassa määrin kaikkia ominaisuuksia kompleksissa. Toisaalta kehonrakennuksen menetelmällinen suunta sisältää työskentelyn suurten ja kohtalaisen suurien painojen alueella, jolloin voit suorittaa useita liikkeitä (yleensä 6-12). Jokaisessa sarjassa harjoitus tulee suorittaa epäonnistumiseen. Toistuvat maksimikuormitukset samalle lihasryhmälle suoritetaan superpalautumisvaiheessa edellisen jälkeen. Useita metodologisia tekniikoita käytetään aktivoimaan verenkiertoa ja lisäämään lihaskasvuun johtavien aineenvaihduntaprosessien intensiteettiä. Toisin sanoen ulkoisen kuormituksen vaikutuksen muuttaminen opiskelijaan (painon tai vastapainon määrä, harjoituksen suoritusmuoto jne.) antaa urheilijalle mahdollisuuden pysyä optimaalisen kehityskuormituksen vyöhykkeellä mahdollisimman pitkään lisääntyvä väsymys. Tämäntyyppinen työ edistää siirtymistä "voimaominaisuuksien yleisestä kehittämisestä lihasmassan järkevä lisäys. Esimerkiksi perinteinen kestävyysharjoittelu voi koostua 10 sarjasta, joissa on 10 toistoa kehonpainolla. Samaan aikaan koulutetulle urheilijalle osa ensimmäisistä lähestymistavoista - sanotaan ensimmäisistä viidestä - ei ole kehitysluonteista, ja vain seuraavien lähestymisten viimeisissä liikkeissä (kaksi viimeistä vetoa kuudennessa, kolmessa seitsemännessä, neljässä kahdeksannessa jne.) ilmeneekö se harjoitusvaikutuksensa suoritettavasta tehtävästä. Sama sarja, mutta rakennettu "kehonrakennukseen", näyttää tältä: kaksi ensimmäistä lähestymistapaa vedoin - lisäpainoilla, joiden avulla voit tehdä harjoituksen 10 kertaa epäonnistumiseen (10 RM), kaksi seuraavaa lähestymistapaa - vähemmän lisäpainoa, mutta myös epäonnistumiseen asti ja niin edelleen, kunnes harjoitustehtävä on suoritettu lähestymällä omalla painolla vastapainoa käyttäen (kumppanin apu).

"Kehonrakennuksen" harjoitusjärjestelmälle on ominaista se, että suurin osa sen harjoituksista suoritetaan makuuasennossa sekä seisoen eri kulmissa. Käyttämättömät yksittäiset kehon osat vapautuvat staattisesta jännityksestä ja sitä kautta turhat kuormat vähenevät selkärankaan, sydämeen ja sydän- ja verisuonijärjestelmään sekä hengityselimiin. Tämä luo edellytykset huomion keskittämiselle ja ponnistelujen keskittämiselle tiettyjen kohdelihasryhmien perusteelliseen ja kattavaan tutkimukseen. Tämä on kehonrakentajien koulutuksen pääsalaisuus - varsinkin rasittamatta koko kehoa, ladata kohdelihakseen täysillä. Ja sitten seuraava ja seuraava, ja niin edelleen ne kaikki vuorotellen…

Kuormitusparametrit ottavat huomioon suorituskyvyn heikkenemisen, väsymyksen alkamisen ja ovat tämän kehon tilan partaalla. Mitä tarkemmin tämä tila määritetään, sitä suurempi on tämän koulutuksen vaikutus. Aloittelevat urheilijat eivät käytä ääripainoja jatkuvasti, kuten urheilullisuuden voimasuuntaan sitoutuneet, vaan vain tarpeen tullen.

Painojen koko ja toistojen määrä kehonrakennuksessa on perustettu seuraavien perusteella kolme periaatetta:

1. Pieni määrä toistoja (5-6) suhteellisen raskaalla laitteistolla (lihasten ja koko kehon tilavuuden kehittämiseksi ja lisäämiseksi).
2. Keskimääräinen toistomäärä (8-10) kohtuullisilla painoilla (yleinen lihasten kehitys).
3. Suuri määrä toistoja (yli 15) suhteellisen kevyillä painoilla (rasvakertymien torjuntaan, lihasten määrittelyyn ja lihaskestävyyden lisäämiseen).

Ulkoinen kuormitus - väsymys - heikentynyt suorituskyky - kuormituksen korjaus.

Kokeneet urheilijat kuitenkin sallivat itselleen hieman erilaisen kuormituksen, vaihtelemalla lähestymis- ja toistomääriä harjoituksissaan...

Kyllä, amerikkalainen urheilija Troy Zucolotto harjoituksen alussa hän tekee kaksi lämmittelysarjaa kevyillä painoilla, mikä mahdollistaa toistojen määrän kasvattamisen 20:een. Sitten painojen painoa nostaen hän suorittaa 3-4 sarjaa 8 toistolla ja , lopuksi asettaa painon niin, että harjoitus voidaan suorittaa vain kumppanin avulla: kaksi sarjaa 4-5 toistoa.

Kehonrakentajat käyttävät tekniikkaa, joka perustuu kahden harjoituksen yhdistelmään, joista jokainen on suunnattu tietyn lihasryhmän erityiseen kehittämiseen, ja lähestymistavat suoritetaan ilman lepoa (periaate "supersetti"). Tässä tapauksessa lihasmassan ja voiman tehokas kasvu tapahtuu. Supersetin avulla työskentelylihasten stimulaatio lisääntyy, verenkierto niissä lisääntyy ja tätä kehon osaa hallitsevan hermoston toiminta paranee.

Supersetiä voivat kuitenkin käyttää vain kokeneet urheilijat. Esimerkkinä mainitaan seuraavat harjoitukset: tangon nostaminen hauislihakselle - tiukka otetankopunnerrus (hauis-triceps); leveä ote tankopuristin - tangon vetäminen rintaan kaltevassa asennossa (rinta-selkä); kyykky tankolla olkapäillä - jalkojen taivutus erityisessä laitteessa (jalkojen ojentajat-flexors) jne.

Kehonrakennusmenetelmästä on myös tunnettu versio, ns "flash": Lihakset toimivat pitkiä aikoja lyhyillä lepoväleillä. Tuloksena olevien stressiolosuhteiden uskotaan edistävän tehokasta voiman ja lihasmassan kasvua. Sinun ei pitäisi harjoitella enempää kuin kolmea lihasryhmää yhden harjoituksen aikana.

Siten urheilullisuudessa voidaan menestyksekkäästi käyttää sekä yleisesti hyväksyttyjä urheiluharjoittelumenetelmiä että erityisiä "kehonrakennus" -menetelmiä, joista joitain olemme kuvanneet.

Paljastettuamme sinulle joitain keskustelemistamme kehonrakennuksen salaisuuksista olemme tutkineet yleisimpiä urheiluharjoittelun käytännössä menetelmiä henkilökohtaisten voimakykyjen kehittämiseen ja niiden lihasten toimintatavat. Jommankumman menetelmän käytössä tulee tiukasti ottaa huomioon osallistujien ikä ja yksilölliset ominaisuudet, fyysisen kehityksen ja valmiuden taso sekä terveyden parantamisen tavoite, urheiluvoimistelussa kehon korjaaminen tai tietyn tason saavuttaminen. urheilu johtaa yhteen urheilullisuuden tyypeistä.