Metody treningu sportowego. Część nr 3

W dwóch ostatnich częściach tego artykułu szczegółowo omówiliśmy kilka interesujących sekrety kulturystyki: nauczyliśmy się dobierać optymalną masę ładunku; ustaliliśmy, jaka powinna być optymalna liczba podejść i powtórzeń; Dowiedzieliśmy się, jak długo powinny trwać przerwy między seriami. Spotkaliśmy różnych zasady szkolenia i technik budowy ciała. Cóż, kontynuujmy naukę podstaw „żelaznych sportów”, ale najpierw zastanówmy się jeszcze raz, czym jest kulturystyka? Dajmy mu to kolejna nowa definicja:

Kulturystyka to zestaw środków mających na celu korygowanie defektów i poprawę sylwetki poprzez przerost selektywny niektórych grup mięśni, redukując podskórną tkankę tłuszczową i jej złogi w tkance tłuszczowej. Jednocześnie mięśnie nabywają specyficznych cech związanych ze zmianami morfologicznymi: zwiększa się liczba włókien mięśniowych, poprawia się dostęp do składników odżywczych i uwalnianie produktów przemiany materii.

Tajniki treningu kulturystycznego

Uważa się, że mięśnie „zbudowane” poprzez „kultystykę” mają szerszy zakres właściwości niż te rozwijane przez inne systemy treningu siłowego. Najwyraźniej tylko wąski zakres wielkość ciężarów stosowanych w systemie treningu siłowego i mających na celu rozwój różnych cech - od siły maksymalnej do wytrzymałości ogólnej, w największym stopniu rozwija wszystkie cechy kompleksowo. Natomiast metodyczny kierunek kulturystyki polega na pracy w obszarze dużych i średnio dużych ciężarów, pozwalając na wykonanie kilku ruchów (zwykle 6-12). W każdej serii należy wykonać ćwiczenie do niepowodzenia. Powtarzające się maksymalne obciążenia tej samej grupy mięśni przeprowadza się w fazie super regeneracji po poprzedniej. Stosowane są różnorodne techniki metodologiczne mające na celu pobudzenie krążenia krwi i zwiększenie intensywności procesów metabolicznych prowadzących do wzrostu mięśni. Oznacza to, że zmiana wpływu obciążenia zewnętrznego na ucznia (wielkość ciężaru lub przeciwwagi, forma wykonywania ćwiczenia itp.) pozwala sportowcowi jak najdłużej pozostać w strefie optymalnego obciążenia rozwojowego w warunkach rosnące zmęczenie. Ten rodzaj pracy przyczynia się do przejścia od „ogólnego rozwoju cech siłowych do racjonalny wzrost masy mięśniowej. Na przykład tradycyjny trening wytrzymałościowy może składać się z serii 10 serii po 10 powtórzeń z masą ciała. Jednocześnie dla wytrenowanego sportowca część pierwszych podejść – powiedzmy pierwszych pięć – nie będzie miała charakteru rozwojowego, a dopiero w końcowych ruchach kolejnych podejść (ostatnie dwa podciągnięcia w szóstym, trzy w siódmym, czwartym w ósmym itd.) czy będzie to objawiało się efektem treningowym z wykonywanego zadania. Ta sama seria, ale zbudowana „na kulturystyce”, będzie wyglądać następująco: pierwsze dwa podejścia w podciąganiu - z dodatkowymi ciężarami, pozwalającymi na wykonanie ćwiczenia 10 razy do niepowodzenia (10 RM), kolejne dwa podejścia - z mniej dodatkowego ciężaru, ale także do niepowodzenia i tak dalej, aż do zakończenia zadania treningowego podejściem z własnym ciężarem i wykorzystaniem przeciwwagi (pomoc partnera).

System treningowy „kulturystyka” charakteryzuje się tym, że większość jego ćwiczeń wykonywana jest w pozycji leżącej, a także stojącej pod różnymi kątami. Niewykorzystane poszczególne części ciała zostają uwolnione od napięcia statycznego i tym samym niepotrzebne obciążenia są zmniejszone na kręgosłup, serce i układ krążenia, a także układ oddechowy. Stwarza to warunki wstępne do skupienia uwagi i skoncentrowania wysiłków na dokładnym, kompleksowym badaniu określonych docelowych grup mięśni. To jest główny sekret treningu kulturystów – zwłaszcza bez obciążania całego ciała, pobierać docelowy mięsień na całego. A potem następny i następny, i tak dalej je wszystkie po kolei…

Parametry obciążenia uwzględniają spadek wydolności, początek zmęczenia i są na granicy tego stanu organizmu. Im dokładniej ten stan zostanie ustalony, tym większy efekt tego treningu. Początkujący sportowcy nie używają ekstremalnych ciężarów przez cały czas, jak ci, którzy stawiają na siłowy kierunek atletyzmu, ale tylko wtedy, gdy zajdzie taka potrzeba.

Rozmiar ciężarków i liczba powtórzeń w kulturystyce ustalane są w oparciu o następujące elementy trzy zasady:

1. Niewielka liczba powtórzeń (5-6) na stosunkowo ciężkim aparacie (w celu rozwinięcia i zwiększenia objętości mięśni i całego ciała).
2. Średnia liczba powtórzeń (8-10) z umiarkowanymi ciężarami (dla ogólnego rozwoju mięśni).
3. Duża liczba powtórzeń (ponad 15) ze stosunkowo niewielkimi ciężarami (w celu zwalczania złogów tłuszczu, rozwijania definicji mięśni i zwiększania wytrzymałości mięśni).

Obciążenie zewnętrzne – zmęczenie – zmniejszona wydajność – korekta obciążenia.

Jednak doświadczeni sportowcy pozwalają sobie na obciążenie o nieco innym charakterze, różnicując liczbę podejść i powtórzeń w swoich treningach...

Tak, amerykański sportowiec Troya Zucolotto na początku treningu wykonuje dwie serie rozgrzewkowe z lekkimi ciężarami, co pozwala zwiększyć liczbę powtórzeń do 20. Następnie zwiększając ciężar ciężarków wykonuje 3-4 serie po 8 powtórzeń na koniec ustawia ciężar tak, aby ćwiczenie można było wykonać tylko przy pomocy partnera: dwie serie po 4-5 powtórzeń.

Kulturyści stosują technikę polegającą na wykonywaniu kombinacji dwóch ćwiczeń, z których każde ma na celu specyficzny rozwój określonej grupy mięśni, a podejścia wykonywane są bez odpoczynku (zasada "nadzbiór"). W tym przypadku następuje efektywny wzrost masy i siły mięśniowej. Za pomocą superserii zwiększa się pobudzenie pracujących mięśni, zwiększa się w nich krążenie krwi i poprawia się funkcjonowanie układu nerwowego kontrolującego tę część ciała.

Jednak nadzbiór może być używany tylko przez doświadczonych sportowców. Jako przykład wymieńmy następujące ćwiczenia: podnoszenie sztangi na biceps - wyciskanie sztangi z małym uchwytem (biceps-triceps); wyciskanie sztangi szerokim chwytem – przyciągnięcie sztangi do klatki piersiowej w pozycji pochylonej (klatka-plecy); przysiady ze sztangą na barkach - zginanie nóg w specjalnym urządzeniu (prostowniki-zginacze nóg) itp.

Znana jest także wersja metody kulturystycznej tzw "błysk": Mięśnie pracują przez długi czas z krótkimi przerwami na odpoczynek. Uważa się, że powstałe warunki stresowe sprzyjają skutecznemu przyrostowi siły i masy mięśniowej. Nie powinieneś pracować więcej niż trzy grupy mięśni w jednej sesji.

Zatem w lekkoatletyce z powodzeniem można zastosować zarówno ogólnie przyjęte metody treningu sportowego, jak i specyficzne metody „kulturystyczne”, z których część opisaliśmy.

Po ujawnieniu niektórych z omówionych przez nas sekretów kulturystyki, przestudiowaliśmy te najczęstsze w praktyce treningu sportowego metody rozwijania osobistych zdolności siłowych oraz ich składowe tryby pracy mięśni. Zastosowanie tej lub innej metody musi ściśle uwzględniać wiek i indywidualne cechy zaangażowanych osób, poziom ich rozwoju fizycznego i przygotowania, a także cel, jakim jest poprawa zdrowia, korygowanie budowy ciała w gimnastyce lekkoatletycznej lub osiągnięcie określonego sport skutkuje jednym z typów atletyzmu.