Metoder för atletisk träning. Del nr 3

I de två sista delarna av den här artikeln undersökte vi i detalj några intressanta bodybuilding hemligheter: vi lärde oss hur man väljer den optimala lastvikten; vi kom på vad det optimala antalet tillvägagångssätt och repetitioner borde vara; Vi fick reda på hur långa pauser mellan seten skulle vara. Vi träffade en mängd olika utbildningsprinciper och kroppsbyggande tekniker. Tja, låt oss fortsätta att studera grunderna för "järnsport", men först, låt oss tänka igen på vad bodybuilding är? Låt oss ge det till honom en annan ny definition:

Kroppsbyggande är en uppsättning åtgärder som syftar till att korrigera defekter och förbättra kroppen genom selektiv hypertrofi vissa muskelgrupper, vilket minskar subkutant fett och dess avlagringar i fettdepån. Samtidigt får musklerna specifika egenskaper associerade med morfologiska förändringar: antalet muskelfibrer ökar, tillgången till näringsämnen och frisättningen av metaboliska produkter förbättras.

Hemligheter med bodybuilding träning

Man tror att muskler "byggda" genom "bodybuilding" har ett bredare utbud av kvaliteter än de som utvecklats av andra styrketräningssystem. Tydligen bara ett smalt intervall storleken på vikter som används i styrketräningssystemet och syftar till att utveckla olika kvaliteter - från maximal styrka till allmän uthållighet, i största utsträckning utvecklar alla egenskaper i ett komplex. Å andra sidan innebär den metodiska riktningen för bodybuilding att arbeta i området med stora och måttligt stora vikter, vilket gör att du kan utföra flera rörelser (vanligtvis 6-12). I varje set ska övningen utföras till misslyckande. Upprepade maximala belastningar på samma muskelgrupp utförs i superåterhämtningsfasen efter den föregående. En mängd olika metodiska tekniker används för att aktivera blodcirkulationen och öka intensiteten i metabola processer som leder till muskeltillväxt. Det vill säga att ändra effekten av extern belastning på eleven (mängden vikt eller motvikt, formen för att utföra övningen etc.) gör det möjligt för idrottaren att stanna i zonen med optimal utvecklingsbelastning så länge som möjligt under förhållanden med ökande trötthet. Denna typ av arbete bidrar till övergången från ”allmän utveckling av styrkeegenskaper till rationell ökning av muskelmassa. Till exempel kan ett traditionellt uthållighetspass bestå av en serie med 10 set med 10 reps med kroppsvikt. Samtidigt, för en tränad idrottare, kommer en del av de första tillvägagångssätten - låt oss säga de första fem - inte ha en utvecklingskaraktär, och bara i de sista rörelserna av efterföljande tillvägagångssätt (de sista två pull-ups i den sjätte, tre i den sjunde, fyra i den åttonde, etc.) kommer det att visa sig träningseffekt från den uppgift som utförs. Samma serie, men byggd "på bodybuilding", kommer att se ut så här: de två första tillvägagångssätten i pull-ups - med extra vikter, så att du kan göra övningen 10 gånger till misslyckande (10 RM), de nästa två tillvägagångssätten - med mindre extra vikt, men också upp till misslyckande, och så vidare tills träningsuppgiften är klar med ett upplägg med din egen vikt med hjälp av en motvikt (hjälp från en partner).

Träningssystemet "bodybuilding" kännetecknas av det faktum att de flesta av dess övningar utförs i liggande position, såväl som stående i olika vinklar. Oanvända enskilda delar av kroppen frigörs från statisk spänning och därmed onödiga belastningar reduceras på ryggraden, hjärtat och kardiovaskulära, samt andningsorganen. Detta skapar förutsättningar för att fokusera uppmärksamheten och koncentrera ansträngningarna på en grundlig och omfattande studie av vissa målmuskelgrupper. Detta är huvudhemligheten med att träna kroppsbyggare – speciellt utan att anstränga hela kroppen, ladda ner målmuskel fullt ut. Och så nästa och nästa, och så vidare dem alla i sin tur…

Belastningsparametrarna tar hänsyn till minskningen av prestanda, uppkomsten av trötthet och är på gränsen till detta tillstånd av kroppen. Ju mer exakt detta tillstånd etableras, desto större effekt har denna träning. Nybörjaridrottare använder inte extremvikter hela tiden, som de som är engagerade i atletikens styrka, utan bara när behovet av dem uppstår.

Storlek på vikter och antal repetitioner inom bodybuilding är etablerade utifrån följande tre principer:

1. Ett litet antal repetitioner (5-6) med en relativt tung apparat (för att utveckla och öka volymen av musklerna och hela kroppen).
2. Genomsnittligt antal repetitioner (8-10) med måttliga vikter (för allmän muskelutveckling).
3. Ett stort antal repetitioner (över 15) med relativt lätta vikter (för att bekämpa fettavlagringar, utveckla muskeldefinition och öka muskeluthålligheten).

Extern belastning - trötthet - minskad prestanda - belastningskorrigering.

Men erfarna idrottare tillåter sig själva en belastning av lite annorlunda karaktär, varierande antalet tillvägagångssätt och repetitioner i sina träningspass...

Ja, amerikansk idrottare Troy Zucolotto i början av träningen gör han två uppvärmningsset med lätta vikter, vilket gör det möjligt att öka antalet repetitioner till 20. Sedan, ökar han vikten på vikterna, utför han 3-4 set med 8 repetitioner och , slutligen, ställer in vikten så att övningen endast kan utföras med hjälp av en partner: två serier med 4-5 repetitioner.

Kroppsbyggare använder en teknik baserad på att utföra en kombination av två övningar, som var och en är inriktad på den specifika utvecklingen av en viss muskelgrupp, och tillvägagångssätten utförs utan vila (principen "superset"). I detta fall uppstår effektiv tillväxt av muskelmassa och styrka. Med hjälp av en superset ökar stimuleringen av arbetande muskler, blodcirkulationen i dem ökar och funktionen hos nervsystemet som styr denna del av kroppen förbättras.

Supersetet kan dock endast användas av erfarna idrottare. Låt oss som exempel nämna följande övningar: lyfta en skivstång för biceps - skivstångspress med nära grepp (biceps-triceps); skivstångspress med brett grepp - dra skivstången till bröstet i en lutande position (bröst-rygg); knäböj med en skivstång på axlarna - böja benen i en speciell anordning (bensträckare-böjare), etc.

Det finns också en känd version av bodybuildingmetoden, kallad "blixt": Musklerna arbetar under långa perioder med korta vilointervaller. De resulterande stressförhållandena tros främja effektiva vinster i styrka och muskelmassa. Du bör inte träna mer än tre muskelgrupper på ett pass.

Sålunda, inom atleticism, kan både allmänt accepterade metoder för sportträning och specifika "bodybuilding"-metoder, av vilka några vi har beskrivit, framgångsrikt användas.

Efter att ha avslöjat några av de kroppsbyggande hemligheterna vi har diskuterat för dig, har vi studerat de vanligaste inom utövandet av sportträning metoder för att utveckla personlig styrka och deras ingående muskelfunktionslägen. Användningen av en eller annan metod måste strikt ta hänsyn till ålder och individuella egenskaper hos de inblandade, nivån på deras fysiska utveckling och beredskap, såväl som målet att förbättra hälsan, korrigera fysik i atletisk gymnastik eller uppnå en viss idrott resulterar i en av typerna av atleticism.