운동 훈련 방법. 부품 번호 3

이 기사의 마지막 두 부분에서 우리는 몇 가지 흥미로운 점을 자세히 조사했습니다. 보디빌딩의 비밀: 최적의 적재 중량을 선택하는 방법을 배웠습니다. 우리는 최적의 접근 및 반복 횟수가 얼마인지 알아냈습니다. 우리는 세트 사이의 휴식 시간이 얼마나 오래 지속되어야 하는지 알아냈습니다. 우리는 다양하게 만났어요 훈련 원칙 그리고 보디 빌딩 기술. 글쎄, "아이언 스포츠"의 기초를 계속해서 공부합시다. 하지만 먼저 보디 빌딩이 무엇인지 다시 생각해 봅시다. 그 사람에게 주자 또 다른 새로운 정의:

보디빌딩 결함을 수정하고 체격을 개선하기위한 일련의 조치입니다. 선택적 비대 특정 근육 그룹은 피하 지방과 지방 저장소의 축적을 줄입니다. 동시에 근육은 형태학적 변화와 관련된 특정 특성을 얻습니다. 즉, 근육 섬유의 수가 증가하고 영양분에 대한 접근이 향상되며 대사 산물의 방출이 향상됩니다.

보디빌딩 훈련의 비밀

"보디빌딩"을 통해 "형성된" 근육은 다른 근력 훈련 시스템에 의해 개발된 것보다 더 넓은 범위의 특성을 가지고 있다고 믿어집니다. 보기에 범위가 좁을 뿐 근력 훈련 시스템에 사용되는 무게의 크기는 최대 근력부터 일반 지구력까지 다양한 특성을 개발하는 것을 목표로 하며 복합체의 모든 특성을 최대로 개발합니다. 반면에 보디빌딩의 체계적인 방향은 크고 적당히 큰 중량 영역에서 작업하는 것을 포함하므로 여러 동작(보통 6-12개)을 수행할 수 있습니다. 각 세트마다 운동을 수행해야 합니다. 실패에. 동일한 근육 그룹에 대한 반복적인 최대 하중은 이전 단계 이후의 초회복 단계에서 수행됩니다. 혈액 순환을 활성화하고 근육 성장으로 이어지는 대사 과정의 강도를 높이기 위해 다양한 방법론적 기술이 사용됩니다. 즉, 학생에게 미치는 외부 부하의 영향(체중 또는 균형추의 양, 운동 수행 형태 등)을 변경하면 선수가 다음과 같은 조건에서 가능한 한 오랫동안 최적의 발달 부하 영역에 머물 수 있게 됩니다. 피로도 증가. 이러한 유형의 작업은 "강도 특성의 일반적인 개발에서 다음으로의 전환에 기여합니다. 근육량의 합리적인 증가. 예를 들어, 전통적인 지구력 운동은 체중을 사용하여 10회씩 10세트의 일련의 운동으로 구성될 수 있습니다. 동시에, 훈련된 운동선수의 경우 첫 번째 접근 방식의 일부(처음 5개라고 가정)에는 발달 특성이 없으며 후속 접근 방식의 마지막 동작(6번째의 마지막 두 풀업, 3개)에서만 일곱 번째에는, 여덟 번째에는 4개 등) 수행 중인 작업의 훈련 효과가 나타날 것입니다. 동일한 시리즈이지만 "보디빌딩"으로 구축된 것은 다음과 같습니다. 풀업의 처음 두 가지 접근 방식 - 추가 웨이트를 사용하여 운동을 실패할 때까지 10회(10RM) 수행할 수 있음, 다음 두 가지 접근 방식 - 추가 중량은 줄어들지만 실패할 때까지 계속됩니다. 균형추(파트너의 도움)를 사용하여 자신의 체중으로 접근하여 훈련 작업이 완료될 때까지 계속됩니다.

"보디빌딩" 훈련 시스템은 대부분의 운동이 누운 자세뿐만 아니라 다양한 각도에서 수행된다는 사실이 특징입니다. 신체의 사용하지 않는 개별 부분은 정적 장력에서 벗어나서 불필요한 부하가 줄어듭니다. 척추, 심장, 심혈관 및 호흡기 시스템에 영향을 미칩니다. 이는 특정 목표 근육 그룹에 대한 철저하고 포괄적인 연구에 주의를 집중하고 노력을 집중하기 위한 전제 조건을 만듭니다. 이것이 보디빌더 훈련의 주요 비결입니다. 특히 몸 전체에 무리를 주지 않고, 다운로드 목표 근육 최대한으로. 그리고 다음, 다음, 등등 그들 모두는 차례로…

부하 매개변수는 성능 저하, 피로 시작을 고려하며 이러한 신체 상태 직전에 있습니다. 이 상태가 더 정확하게 확립될수록 이 훈련의 효과는 더 커집니다. 초보 운동선수들은 운동의 근력 방향에 전념하는 사람들처럼 항상 극단적인 중량을 사용하는 것이 아니라 필요할 때만 사용합니다.

가중치의 크기와 반복 횟수 보디빌딩에서는 다음을 기반으로 설정됩니다. 세 가지 원칙:

1. 상대적으로 무거운 기구를 사용하여 적은 횟수(5-6) 반복(근육과 몸 전체의 볼륨을 발달시키고 증가시키기 위해).
2. 적당한 무게의 평균 반복 횟수(8~10회)(일반적인 근육 발달용)
3. 상대적으로 가벼운 무게로 많은 반복(15회 이상)(지방 축적 방지, 근육 정의 개발 및 근육 지구력 증가).

외부 부하 - 피로 - 성능 저하 - 부하 보정.

그러나 숙련된 운동선수는 운동 시 접근 방식과 반복 횟수를 다양하게 하여 약간 다른 성격의 부하를 허용합니다.

응, 미국 운동선수 트로이 주콜로토 운동 초반에는 가벼운 무게로 워밍업 2세트를 하므로 반복 횟수를 20회까지 늘릴 수 있다. 그런 다음 무게를 늘려 8회씩 3~4세트를 하고, , 마지막으로 파트너의 도움을 통해서만 운동을 수행할 수 있도록 무게를 설정합니다. 4~5회 반복으로 두 시리즈를 수행합니다.

보디 빌더는 특정 근육 그룹의 특정 발달을 목표로하는 두 가지 운동의 조합을 기반으로하는 기술을 사용하며 접근 방식은 쉬지 않고 수행됩니다 (원리 "슈퍼세트"). 이 경우 근육량과 근력의 효과적인 성장이 발생합니다. 슈퍼세트의 도움으로 운동 근육의 자극이 증가하고 혈액 순환이 증가하며 신체의 이 부분을 조절하는 신경계의 기능이 향상됩니다.

그러나 슈퍼세트는 숙련된 운동선수만 사용할 수 있습니다. 예를 들어 다음 운동의 이름을 지정하겠습니다. 이두근 용 바벨 리프팅-클로즈 그립 바벨 프레스 (이두근-삼두근); 와이드 그립 바벨 프레스 - 경사 위치(가슴 뒤로)에서 바벨을 가슴 쪽으로 당깁니다. 어깨에 바벨을 얹고 스쿼트 - 특수 장치(다리 신근-굴곡근)로 다리를 구부리는 등

보디빌딩 방법의 알려진 버전도 있습니다. "플래시": 근육은 짧은 휴식 간격으로 오랜 시간 동안 작동합니다. 결과적인 스트레스 조건은 근력과 근육량의 효과적인 증가를 촉진하는 것으로 믿어집니다. 한 세션에 세 개 이상의 근육 그룹을 사용하면 안 됩니다.

따라서 운동 능력에서는 일반적으로 인정되는 스포츠 훈련 방법과 우리가 설명한 특정 "보디빌딩" 방법을 모두 성공적으로 사용할 수 있습니다.

우리가 논의한 보디빌딩 비밀 중 일부를 공개한 후 스포츠 훈련 실습에서 가장 일반적인 비밀을 연구했습니다. 개인의 강점 능력을 개발하는 방법 그리고 그 구성 근육 작동 모드. 하나 또는 다른 방법을 사용할 때는 관련자의 나이와 개인 특성, 신체 발달 및 준비 수준은 물론 건강 개선, 운동 체조의 체형 교정 또는 특정 목표 달성 목표를 엄격하게 고려해야합니다. 스포츠는 운동 능력의 한 유형으로 이어집니다.