アスレチックトレーニングの方法。パートその3

この記事の最後の 2 つの部分では、いくつかの興味深い点について詳しく調べました。 ボディービルの秘密: 最適な積載重量を選択する方法を学びました。私たちはアプローチと繰り返しの最適な回数を特定しました。私たちは、セット間の休憩をどれくらい長く続けるべきかを調べました。色々な出会いがありました トレーニングの原則 そしてボディビルディングの技術。さて、引き続き「鉄のスポーツ」の基礎を勉強していきますが、その前にボディビルとは何かをもう一度考えてみましょう。彼にあげましょう 別の新しい定義:

ボディビルディング 欠陥を修正し、体格を改善することを目的とした一連の措置です。 選択的肥大 特定の筋肉群を改善し、皮下脂肪と脂肪貯蔵庫へのその沈着物を減少させます。同時に、筋肉は形態学的変化に関連する特定の性質を獲得します。つまり、筋線維の数が増加し、栄養素へのアクセスと代謝産物の放出が改善されます。

ボディビルトレーニングの秘密

「ボディビルディング」によって「構築された」筋肉は、他の筋力トレーニングシステムによって発達した筋肉よりも幅広い性質を持っていると考えられています。どうやら 狭い範囲だけ 筋力トレーニングシステムで使用されるウェイトの大きさは、最大の筋力から一般的な持久力まで、さまざまな資質を開発することを目的としており、複合体のすべての資質を最大限に開発します。一方、ボディビルの系統的な方向には、大きな重量と中程度に大きな重量の領域での作業が含まれ、いくつかの動き（通常は6〜12）を実行できます。各セットでエクササイズを実行する必要があります 失敗する。同じ筋肉群に対する繰り返しの最大負荷は、前の段階の後の超回復段階で実行されます。血液循環を活性化し、筋肉の成長につながる代謝プロセスの強度を高めるために、さまざまな方法論的テクニックが使用されています。つまり、生徒に対する外部負荷の影響（体重やカウンターウェイトの量、運動の実施形態など）を変えることで、アスリートは、次のような条件下で、最適な発達負荷のゾーンにできるだけ長く留まることができます。疲労感が増す。このタイプの作業は、「強さの資質の一般的な開発」から「強さの資質の一般的な開発」への移行に貢献します。 筋肉量の合理的な増加。たとえば、従来の持久力トレーニングは、自重トレーニングを 10 回ずつ 10 セット行う一連のトレーニングで構成されます。同時に、訓練されたアスリートの場合、最初のアプローチの一部（最初の 5 つとしましょう）には発展的な特徴はなく、後続のアプローチの最後の動作（6 回目の最後の 2 回の懸垂、3 回目の懸垂）のみに発達的な特徴があります。 7 番目に、8 番目に 4 つなど）、実行されているタスクのトレーニング効果が現れるでしょうか。同じシリーズですが、「ボディビルディングに基づいて」構築されており、次のようになります。懸垂の最初の 2 つのアプローチは追加のウェイトを使用して、10 回失敗するまでエクササイズを行うことができます (10 RM)。次の 2 つのアプローチは、追加の重量は少なくなりますが、失敗する場合もあり、カウンターウェイト（パ​​ートナーの助け）を使用して自分の重量でアプローチしてトレーニングタスクが完了するまで続きます。

「ボディビル」トレーニング システムの特徴は、ほとんどのエクササイズがさまざまな角度に立った状態だけでなく、横たわった状態で実行されるという事実です。身体の未使用の個々の部分は静的張力から解放され、それによって 不要な負荷が軽減される 呼吸器系だけでなく、脊椎、心臓、心臓血管にも影響を及ぼします。これにより、特定のターゲット筋肉グループの徹底的かつ包括的な研究に注意を集中し、努力を集中するための前提条件が作成されます。これがボディービルダーのトレーニングの主な秘密です - 特に 体全体に負担をかけずに、ダウンロード ターゲットの筋肉 最大限に。そしてその次もそのまた次も、というように 彼ら全員が順番に…

負荷パラメータには、パフォーマンスの低下、疲労の始まりが考慮されており、身体がこの状態になる寸前にあります。この状態が正確に確立されるほど、このトレーニングの効果は大きくなります。初心者のアスリートは、運動能力の強度を重視するアスリートのように、常に極端な重量を使用するわけではなく、必要な場合にのみ使用します。

重りのサイズと繰り返し回数 ボディビルにおける基準は以下に基づいて確立されます。 3つの原則:

1. 比較的重い器具を使用して、少ない回数（5～6回）を繰り返します（筋肉と全身の体積を発達させ、増加させるため）。
2. 中程度の重量での平均反復回数 (8 ～ 10 回) (一般的な筋肉の発達の場合)。
3. 比較的軽い重量で多数回（15回以上）繰り返します（脂肪の蓄積を防ぎ、筋肉の定義を発達させ、筋持久力を向上させるため）。

外部負荷 - 疲労 - パフォーマンスの低下 - 負荷の修正。

しかし、経験豊富なアスリートは、ワークアウトでのアプローチや繰り返しの数を変えるなど、少し異なる性質の負荷を自分自身に許容します...

はい、アメリカのスポーツ選手です トロイ・ズコロット ワークアウトの初めに、彼は軽いウェイトでウォームアップセットを 2 回行い、これにより反復回数を 20 回に増やすことができます。次に、ウェイトの重量を増やして、8 回の反復で 3 ～ 4 セットを実行します。最後に、パートナーの助けを借りてのみエクササイズを実行できるように重量を設定します。つまり、4 ～ 5 回の繰り返しを 2 回繰り返します。

ボディビルダーは、特定の筋肉群の特定の発達を目的とした 2 つのエクササイズを組み合わせて実行することに基づいたテクニックを使用し、アプローチは休むことなく実行されます (原則) 「スーパーセット」）。この場合、筋肉量と筋力の効果的な成長が起こります。スーパーセットの助けを借りて、働く筋肉の刺激が増加し、それらの血液循環が増加し、体のこの部分を制御する神経系の機能が改善されます。

ただし、スーパーセットは経験豊富なアスリートのみが使用できます。例として、次のエクササイズに名前を付けてみましょう。上腕二頭筋のバーベルを持ち上げる - クローズグリップ バーベル プレス (上腕二頭筋 - 上腕三頭筋)。ワイドグリップバーベルプレス - バーベルを傾けた位置（胸の後ろ）で胸に引き寄せます。バーベルを肩に乗せてスクワットする - 特別な装置で脚を曲げる（脚の伸筋-屈筋）など。

と呼ばれるボディビルディング方法の既知のバージョンもあります。 "閃光": 筋肉は短い休憩時間で長時間働きます。結果として生じるストレス状態は、筋力と筋肉量の効果的な増加を促進すると考えられています。 1 回のセッションで 3 つを超える筋肉群を鍛えないでください。

したがって、運動競技では、一般に受け入れられているスポーツトレーニング方法と、私たちが説明したいくつかの特定の「ボディビル」方法の両方をうまく使用できます。

これまで議論してきたボディビルディングの秘密のいくつかを明らかにしましたが、スポーツトレーニングの実践における最も一般的な秘密を研究しました。 個人の強み能力を開発する方法 およびそれらを構成する筋肉の動作モード。何らかの方法を使用する場合は、関係者の年齢と個人の特性、身体の発達と準備のレベル、さらには健康の改善、体操競技での体格の矯正、または特定の目標の達成という目標を厳密に考慮する必要があります。スポーツは運動能力の一種をもたらします。