Metodi di preparazione atletica. Parte n. 3

Nelle ultime due parti di questo articolo ne abbiamo esaminato in dettaglio alcuni interessanti segreti del bodybuilding: abbiamo imparato come selezionare il peso di carico ottimale; abbiamo capito quale dovrebbe essere il numero ottimale di approcci e ripetizioni; Abbiamo scoperto quanto dovrebbero durare le pause tra le serie. Ne abbiamo incontrati diversi principi formativi e tecniche di body building. Bene, continuiamo a studiare le basi degli "sport con il ferro", ma prima ripensiamo a cos'è il bodybuilding? Diamoglielo un'altra nuova definizione:

Culturismo è un insieme di misure volte a correggere i difetti e migliorare il fisico ipertrofia selettiva alcuni gruppi muscolari, riducendo il grasso sottocutaneo e i suoi depositi nel deposito di grasso. Allo stesso tempo, i muscoli acquisiscono qualità specifiche legate ai cambiamenti morfologici: aumenta il numero delle fibre muscolari, migliora l’accesso ai nutrienti e il rilascio dei prodotti metabolici.

Segreti dell'allenamento del bodybuilding

Si ritiene che i muscoli "costruiti" attraverso il "bodybuilding" abbiano una gamma di qualità più ampia rispetto a quelle sviluppate da altri sistemi di allenamento della forza. Apparentemente solo un intervallo ristretto l'entità dei pesi utilizzati nel sistema di allenamento della forza e mirati a sviluppare varie qualità - dalla forza massima alla resistenza generale, sviluppa nella massima misura tutte le qualità in un complesso. D'altra parte, la direzione metodica del bodybuilding prevede il lavoro nell'area dei pesi grandi e moderatamente grandi, consentendo di eseguire diversi movimenti (di solito 6-12). In ogni serie l'esercizio dovrebbe essere eseguito fallire. Carichi massimi ripetuti sullo stesso gruppo muscolare vengono eseguiti nella fase di super-recupero successiva a quella precedente. Una varietà di tecniche metodologiche vengono utilizzate per attivare la circolazione sanguigna e aumentare l'intensità dei processi metabolici che portano alla crescita muscolare. Cioè, modificando l'impatto del carico esterno sullo studente (la quantità di peso o contrappeso, la forma di esecuzione dell'esercizio, ecc.) consente all'atleta di rimanere nella zona di carico di sviluppo ottimale il più a lungo possibile in condizioni di stanchezza crescente. Questo tipo di lavoro contribuisce alla transizione dallo “sviluppo generale delle qualità di forza a aumento razionale della massa muscolare. Ad esempio, un allenamento di resistenza tradizionale potrebbe consistere in una serie di 10 serie da 10 ripetizioni a corpo libero. Allo stesso tempo, per un atleta allenato, parte dei primi approcci - diciamo i primi cinque - non avrà carattere evolutivo, e solo nei movimenti finali degli approcci successivi (gli ultimi due pull-up nel sesto, tre nel settimo, quattro nell'ottavo, ecc.) si manifesterà l'effetto formativo del compito svolto. La stessa serie, ma costruita "sul bodybuilding", sarà simile a questa: i primi due approcci nei pull-up - con pesi aggiuntivi, che ti consentono di eseguire l'esercizio 10 volte fino al cedimento (10 RM), i due approcci successivi - con meno peso aggiuntivo, ma anche fino al cedimento, e così via fino al completamento del compito allenante con un approccio con il proprio peso utilizzando un contrappeso (aiuto di un partner).

Il sistema di allenamento "bodybuilding" è caratterizzato dal fatto che la maggior parte dei suoi esercizi vengono eseguiti in posizione sdraiata, oltre che in piedi a varie angolazioni. Le singole parti del corpo non utilizzate vengono liberate dalla tensione statica e quindi si riducono i carichi inutili sulla colonna vertebrale, sul cuore e sul sistema cardiovascolare e respiratorio. Ciò crea i prerequisiti per focalizzare l'attenzione e concentrare gli sforzi su uno studio approfondito e completo di determinati gruppi muscolari target. Questo è il segreto principale dell'allenamento dei bodybuilder, soprattutto senza affaticare tutto il corpo, scaricamento muscolo bersaglio al massimo. E poi il successivo e il successivo e così via tutti a turno…

I parametri di carico tengono conto della diminuzione delle prestazioni, dell'insorgenza della fatica e sono sull'orlo di questo stato del corpo. Quanto più accuratamente viene stabilito questo stato, tanto maggiore è l'effetto di questa formazione. Gli atleti principianti non usano sempre pesi estremi, come quelli che sono impegnati nella direzione della forza dell'atletismo, ma solo quando se ne presenta la necessità.

Dimensioni dei pesi e numero di ripetizioni nel bodybuilding sono stabiliti sulla base di quanto segue tre principi:

1. Un numero limitato di ripetizioni (5-6) con un attrezzo relativamente pesante (per sviluppare e aumentare il volume dei muscoli e di tutto il corpo).
2. Numero medio di ripetizioni (8-10) con pesi moderati (per lo sviluppo muscolare generale).
3. Un gran numero di ripetizioni (oltre 15) con pesi relativamente leggeri (per combattere i depositi di grasso, sviluppare la definizione muscolare e aumentare la resistenza muscolare).

Carico esterno - fatica - diminuzione delle prestazioni - correzione del carico.

Tuttavia, gli atleti esperti si concedono un carico di natura leggermente diversa, variando il numero di approcci e ripetizioni nei loro allenamenti...

Sì, atleta americano Troy Zucolotto all'inizio dell'allenamento esegue due serie di riscaldamento con pesi leggeri, il che consente di aumentare il numero di ripetizioni fino a 20. Quindi, aumentando il peso dei pesi, esegue 3-4 serie da 8 ripetizioni e , infine, imposta il peso in modo che l'esercizio possa essere eseguito solo con l'aiuto di un partner: due serie da 4-5 ripetizioni.

I bodybuilder utilizzano una tecnica basata sull'esecuzione di una combinazione di due esercizi, ciascuno dei quali mira allo sviluppo specifico di un determinato gruppo muscolare, e gli approcci vengono eseguiti senza riposo (il principio "superinsieme"). In questo caso, si verifica una crescita efficace della massa muscolare e della forza. Con l'aiuto di un superset, aumenta la stimolazione dei muscoli che lavorano, aumenta la circolazione sanguigna al loro interno e migliora il funzionamento del sistema nervoso che controlla questa parte del corpo.

Tuttavia, il superset può essere utilizzato solo da atleti esperti. Ad esempio, chiamiamo i seguenti esercizi: sollevamento di un bilanciere per bicipiti - pressa con bilanciere a presa stretta (bicipiti-tricipiti); pressa con bilanciere a presa larga: tirare il bilanciere verso il petto in posizione inclinata (petto-schiena); squat con un bilanciere sulle spalle - piegare le gambe in un dispositivo speciale (estensori-flessori delle gambe), ecc.

Esiste anche una versione conosciuta del metodo del bodybuilding, chiamata "veloce": I muscoli lavorano per lunghi periodi di tempo con brevi intervalli di riposo. Si ritiene che le condizioni di stress risultanti promuovano guadagni efficaci in forza e massa muscolare. Non dovresti lavorare più di tre gruppi muscolari in una sessione.

Pertanto, nell'atletismo, sia i metodi generalmente accettati di allenamento sportivo che i metodi specifici di "bodybuilding", alcuni dei quali abbiamo descritto, possono essere utilizzati con successo.

Dopo avervi svelato alcuni dei segreti del bodybuilding di cui abbiamo parlato, abbiamo studiato quelli più comuni nella pratica dell'allenamento sportivo metodi per sviluppare le capacità di forza personale e le loro modalità operative dei muscoli costituenti. L'uso dell'uno o dell'altro metodo deve tenere rigorosamente conto dell'età e delle caratteristiche individuali delle persone coinvolte, del loro livello di sviluppo fisico e di preparazione, nonché dell'obiettivo di migliorare la salute, correggere il fisico nella ginnastica atletica o raggiungere un certo lo sport si traduce in uno dei tipi di atletismo.