Az atlétikai edzés módszerei. 3. rész

A cikk utolsó két részében részletesen megvizsgáltunk néhány érdekességet testépítés titkai: megtanultuk az optimális rakománysúly kiválasztását; kitaláltuk, hogy mi legyen az optimális megközelítések és ismétlések száma; Megtudtuk, mennyi ideig tartsanak a sorozatok közötti szünetek. Sokfélével találkoztunk képzési elvek és testépítő technikák. Nos, folytassuk a „vas sport” alapjainak tanulmányozását, de először gondoljuk át újra, mi is az a testépítés? Adjunk neki még egy új definíció:

Testépítés egy olyan intézkedéscsomag, amely a hibák kijavítását és a fizikum javítását célozza szelektív hipertrófia bizonyos izomcsoportokat, csökkentve a bőr alatti zsírt és annak zsírraktárban lerakódásait. Ugyanakkor az izmok sajátos tulajdonságokat szereznek, amelyek a morfológiai változásokhoz kapcsolódnak: növekszik az izomrostok száma, javul a tápanyagokhoz való hozzáférés és az anyagcseretermékek felszabadulása.

A testépítő edzés titkai

Úgy gondolják, hogy a "testépítéssel" "épített" izomnak szélesebb tulajdonságai vannak, mint azok, amelyeket más erősítő edzési rendszerek fejlesztettek ki. Látszólag csak egy szűk tartományban az erősítő edzési rendszerben használt súlyok nagysága, amelyek különböző tulajdonságok fejlesztését célozzák - a maximális erőtől az általános állóképességig, a legnagyobb mértékben fejleszti az összes tulajdonságot egy komplexumban. Másrészt a testépítés módszeres iránya magában foglalja a nagy és közepesen nagy súlyok területén végzett munkát, amely lehetővé teszi több mozgás (általában 6-12) végrehajtását. Minden sorozatban el kell végezni a gyakorlatot a kudarchoz. Ugyanazon izomcsoport ismételt maximális terhelése az előző utáni szuper-helyreállítási fázisban történik. Különféle módszertani technikákat alkalmaznak a vérkeringés aktiválására és az izomnövekedéshez vezető anyagcsere-folyamatok intenzitásának fokozására. Vagyis a külső terhelés tanulóra gyakorolt ​​hatásának megváltoztatása (a súly vagy ellensúly nagysága, a gyakorlat végrehajtásának formája stb.) lehetővé teszi, hogy a sportoló a lehető leghosszabb ideig az optimális fejlődési terhelés zónájában maradhasson a tanuló körülményei között. fokozódó fáradtság. Ez a fajta munka hozzájárul az átmenethez az „erősségi tulajdonságok általános fejlesztéséről a az izomtömeg racionális növelése. Például egy hagyományos állóképességi edzés 10 sorozatból állhat, 10 ismétlésből álló testsúllyal. Ugyanakkor egy képzett sportoló számára az első megközelítések egy része - mondjuk az első öt - nem lesz fejlesztő jellegű, és csak a következő megközelítések utolsó mozdulataiban (az utolsó két felhúzás a hatodikban, három a hetedikben, négy a nyolcadikban stb.) megnyilvánul-e az elvégzendő feladat oktató hatása. Ugyanez a sorozat, de „a testépítésre” épített, így fog kinézni: az első két megközelítés felhúzásban - további súlyokkal, lehetővé téve a gyakorlat 10-szeres elvégzését a kudarcig (10 RM), a következő két megközelítés - kevesebb többletsúly, de kudarcig is, és így tovább, amíg az edzési feladatot saját testsúllyal történő megközelítéssel, ellensúllyal (partneri segítség) nem teljesítik.

A „testépítő” edzésrendszerre jellemző, hogy gyakorlatainak nagy részét fekvő helyzetben, valamint különböző szögekben álló helyzetben végzik. A fel nem használt testrészek felszabadulnak a statikus feszültség alól, és ezáltal a szükségtelen terhelés csökken a gerincre, a szívre és a szív- és érrendszerre, valamint a légzőrendszerre. Ez megteremti az előfeltételeket a figyelem összpontosításához és az erőfeszítések egyes célizomcsoportok alapos, átfogó tanulmányozására való összpontosításához. Ez a fő titka a testépítők képzésének - különösen anélkül, hogy megerőltené az egész testet, Letöltés célizom a legteljesebbre. Aztán a következő és a következő, és így tovább mindet sorra…

A terhelési paraméterek figyelembe veszik a teljesítmény csökkenését, a fáradtság kezdetét, és a test ezen állapotának határán vannak. Minél pontosabban állapítják meg ezt az állapotot, annál nagyobb lesz a képzés hatása. A kezdő sportolók nem használnak állandóan extrém súlyokat, mint azok, akik elkötelezettek az atlétika erőiránya iránt, hanem csak akkor, amikor szükség van rá.

A súlyok mérete és az ismétlések száma a testépítésben a következők alapján állapítják meg három alapelv:

1. Kis számú ismétlés (5-6) viszonylag nehéz apparátussal (az izmok és az egész test térfogatának fejlesztésére és növelésére).
2. Átlagos ismétlésszám (8-10) mérsékelt súlyokkal (az általános izomfejlődés érdekében).
3. Nagy számú ismétlés (15 felett) viszonylag kis súlyokkal (a zsírlerakódások leküzdésére, az izomdefiníció fejlesztésére és az izmok állóképességének növelésére).

Külső terhelés - fáradtság - csökkent teljesítmény - terheléskorrekció.

A tapasztalt sportolók azonban egy kicsit más jellegű terhelést engednek meg maguknak, változtatva a megközelítések és az ismétlések számát az edzéseken...

Igen, amerikai sportoló Troy Zucolotto az edzés elején két bemelegítő sorozatot végez könnyű súlyokkal, amivel az ismétlésszám 20-ra emelhető, majd a súlyok súlyát növelve 3-4 sorozatot végez 8 ismétléssel ill. , végül úgy állítja be a súlyt, hogy a gyakorlatot csak partner segítségével lehessen végrehajtani: két sorozat 4-5 ismétlésből.

A testépítők két gyakorlat kombinációján alapuló technikát alkalmaznak, amelyek mindegyike egy bizonyos izomcsoport speciális fejlesztésére irányul, és a megközelítéseket pihenés nélkül hajtják végre (az elv "szuperkészlet"). Ebben az esetben az izomtömeg és az erő hatékony növekedése következik be. A szuperszett segítségével fokozódik a dolgozó izmok stimulálása, fokozódik bennük a vérkeringés, és javul az ezt a testrészt irányító idegrendszer működése.

A szuperszettet azonban csak tapasztalt sportolók használhatják. Példaként nevezzük meg a következő gyakorlatokat: súlyzó emelése bicepszre - szoros fogású súlyzónyomás (bicepsz-tricepsz); széles markolatú súlyzónyomás - a súlyzó mellkasra húzása ferde helyzetben (mell-hátra); guggolás súlyzóval a vállakon - a lábak hajlítása speciális eszközben (lábfeszítők-hajlítók) stb.

A testépítő módszernek ismert változata is, az ún "vaku": Az izmok hosszú ideig dolgoznak, rövid pihenőidőkkel. Úgy gondolják, hogy az ebből eredő stresszhelyzetek elősegítik az erő és az izomtömeg hatékony növekedését. Egy munkamenet során nem szabad háromnál több izomcsoportot megdolgozni.

Így az atlétikában mind az általánosan elfogadott sportedzési módszerek, mind a sajátos „testépítési” módszerek – melyek közül néhányat már leírtunk – sikeresen alkalmazhatók.

Miután felfedtünk néhány testépítési titkot, amelyeket megbeszéltünk, áttanulmányoztuk a legáltalánosabbakat a sportedzés gyakorlatában. a személyes erőképesség fejlesztésének módszerei és azok alkotó izomműködési módjai. Egyik vagy másik módszer alkalmazásánál szigorúan figyelembe kell venni az érintettek életkorát és egyéni sajátosságait, fizikai fejlettségük és felkészültségük szintjét, valamint az egészségi állapot javításának, az atlétikai gimnasztikában a fizikum korrekciójának, vagy egy bizonyos szint elérésének célját. a sport az atletikusság egyik fajtáját eredményezi.