运动训练方法。第 3 部分

在本文的最后两部分中，我们详细研究了一些有趣的 健美秘诀： 我们学习了如何选择最佳负载重量；我们找出了最佳的接近和重复次数应该是多少；我们找出了组间的停顿应该持续多长时间。我们遇见了各种各样的 培训原则 和健身技术。好吧，我们继续研究“铁运动”的基础知识，但首先我们再思考一下什么是健美？我们把它交给他吧 另一个新定义：

健身 是一套旨在通过纠正缺陷和改善体质的措施 选择性肥大 某些肌肉群，减少皮下脂肪及其在脂肪库中的沉积。与此同时，肌肉获得与形态变化相关的特定品质：肌纤维数量增加，营养物质获取和代谢产物释放改善。

健美训练的秘密

人们认为，通过“健美”“锻炼”的肌肉比其他力量训练系统开发的肌肉具有更广泛的品质。显然 只有一个狭窄的范围 力量训练系统中使用的重量大小，旨在发展各种素质 - 从最大力量到一般耐力，最大程度地发展综合体中的所有素质。另一方面，健美的有条理的方向涉及在大重量和中等大重量的区域进行锻炼，让您可以进行多个动作（通常是6-12个）。每组练习应进行 至失败。在上一次之后的超级恢复阶段，对同一肌肉群重复进行最大负荷。使用各种方法技术来激活血液循环并增加代谢过程的强度，从而促进肌肉生长。也就是说，改变外部负荷对学生的影响（重量或配重的大小、进行练习的形式等）可以使运动员在以下条件下尽可能长时间地保持在最佳发育负荷区域：增加疲劳。此类工作有助于从“力量素质的全面发展到 合理增加肌肉质量。例如，传统的耐力训练可能包括一系列 10 组，每组 10 次的自重训练。同时，对于训练有素的运动员来说，前五个引体向上的部分内容不会具有发展特征，并且仅在后续引体向上的最后动作中（第六个、第三个中的最后两个引体向上）不会具有发展特征。第七个，第八个第四个，等等）是否会体现出正在执行的任务的训练效果。同样的系列，但建立在“健美”基础上，看起来像这样：引体向上的前两种方法 - 使用额外的重量，让你可以进行 10 次练习直至力竭（10 RM），接下来的两种方法 - 使用减少额外重量，但也直至力竭，依此类推，直到使用配重（来自合作伙伴的帮助）以您自己的重量完成训练任务。

“健美”训练体系的特点是，其大部分练习都是以卧位进行，也有以各种角度站立的情况。身体未使用的各个部分从静态张力中释放出来，从而 减少不必要的负载 对脊柱、心脏、心血管以及呼吸系统。这为集中注意力、集中精力对某些目标肌肉群进行彻底、全面的研究创造了先决条件。这是训练健美运动员的主要秘密——尤其是 不拉伤整个身体， 下载 目标肌肉 充分发挥。然后是下一个，下一个，依此类推 他们依次…

负荷参数考虑到性能下降、疲劳开始，并且身体处于这种状态的边缘。这种状态建立得越准确，这种训练的效果就越大。初学者不会像那些致力于运动力量方向的人那样一直使用极限重量，但只有在需要时才使用。

重量大小和重复次数 健美运动的建立是基于以下几点 三个原则：

1. 使用相对较重的器械进行少量重复（5-6）（以发展和增加肌肉和整个身体的体积）。
2. 中等重量的平均重复次数（8-10）（用于一般肌肉发育）。
3. 使用相对较小的重量进行大量重复（超过 15 次）（以对抗脂肪沉积、增强肌肉清晰度并提高肌肉耐力）。

外部负载 - 疲劳 - 性能下降 - 负载校正。

然而，经验丰富的运动员允许自己承受性质略有不同的负荷，在训练中改变方法和重复次数......

是的，美国运动员 特洛伊·祖科洛托 训练开始时，他会做两组轻重量的热身，这样可以将重复次数增加到20次。然后，增加重量，进行3-4组，重复8次，然后再增加重量。最后，设定重量，以便练习只能在伙伴的帮助下进行：两个系列，每组 4-5 次重复。

健美运动员使用一种基于执行两种练习组合的技术，每种练习都针对特定肌肉群的特定发展，并且这些方法是在不休息的情况下进行的（原则 “超集”）。在这种情况下，肌肉质量和力量会有效增长。在超级组的帮助下，工作肌肉的刺激增加，肌肉的血液循环增加，控制身体这部分的神经系统的功能得到改善。

然而，超级组只能由经验丰富的运动员使用。作为一个例子，让我们命名以下练习：举起二头肌杠铃 - 紧握杠铃推举（二头肌 - 三头肌）；宽握杠铃推举 - 将杠铃以倾斜位置拉向胸部（胸背）；肩膀上有杠铃的深蹲 - 用特殊装置（腿部伸肌-屈肌）弯曲腿部，等等。

还有一种已知版本的健美方法，称为 “闪光”：肌肉长时间工作，休息时间短。由此产生的压力条件被认为可以促进力量和肌肉质量的有效增长。在一次训练中，您不应锻炼超过三个肌肉群。

因此，在运动运动中，普遍接受的运动训练方法和特定的“健美”方法（我们已经描述过其中一些方法）都可以成功使用。

在向您透露了我们讨论过的一些健美秘诀之后，我们研究了运动训练实践中最常见的秘诀 发展个人力量能力的方法 及其组成的肌肉操作模式。采用一种或另一种方法必须严格考虑参加者的年龄和个人特征、身体发育和准备的水平以及改善健康、矫正体操体质或达到某种目的的目标。体育运动产生一种运动能力。