Methoden voor atletische training. Onderdeel nr. 3

In de laatste twee delen van dit artikel hebben we enkele interessante in detail onderzocht bodybuilding geheimen: we hebben geleerd hoe we het optimale laadgewicht kunnen selecteren; we zijn erachter gekomen wat het optimale aantal benaderingen en herhalingen zou moeten zijn; We hebben ontdekt hoe lang de pauzes tussen de sets moeten duren. We ontmoetten er verschillende trainingsprincipes en bodybuildingtechnieken. Laten we doorgaan met het bestuderen van de basisprincipes van 'ijzersport', maar laten we eerst eens nadenken over wat bodybuilding is? Laten we het hem geven nog een nieuwe definitie:

Bodybuilding is een reeks maatregelen gericht op het corrigeren van defecten en het verbeteren van de lichaamsbouw selectieve hypertrofie bepaalde spiergroepen, waardoor het onderhuidse vet en de afzettingen ervan in het vetdepot worden verminderd. Tegelijkertijd verwerven spieren specifieke eigenschappen die verband houden met morfologische veranderingen: het aantal spiervezels neemt toe, de toegang tot voedingsstoffen en de afgifte van metabolische producten verbeteren.

Geheimen van bodybuildingtraining

Er wordt aangenomen dat spieren die zijn "gebouwd" door "bodybuilding" een breder scala aan kwaliteiten hebben dan die ontwikkeld door andere systemen van krachttraining. Blijkbaar slechts een smal bereik de omvang van de gewichten die worden gebruikt in het krachttrainingssysteem en gericht op het ontwikkelen van verschillende kwaliteiten - van maximale kracht tot algemeen uithoudingsvermogen, ontwikkelt in de grootste mate alle kwaliteiten in een complex. Aan de andere kant omvat de methodische richting van bodybuilding het werken op het gebied van grote en matig grote gewichten, waardoor je meerdere bewegingen kunt uitvoeren (meestal 6-12). In elke set moet de oefening worden uitgevoerd falen. Herhaalde maximale belastingen op dezelfde spiergroep worden uitgevoerd in de superherstelfase na de vorige. Er wordt een verscheidenheid aan methodologische technieken gebruikt om de bloedcirculatie te activeren en de intensiteit van metabolische processen te verhogen die tot spiergroei leiden. Dat wil zeggen dat het veranderen van de impact van externe belasting op de leerling (de hoeveelheid gewicht of tegengewicht, de vorm van het uitvoeren van de oefening, etc.) de atleet in staat stelt om zo lang mogelijk in de zone van optimale ontwikkelingsbelasting te blijven in omstandigheden van toenemende vermoeidheid. Dit soort werk draagt ​​bij aan de overgang van ‘algemene ontwikkeling van krachtkwaliteiten naar rationele toename van spiermassa. Een traditionele duurtraining kan bijvoorbeeld bestaan ​​uit een serie van 10 sets van 10 herhalingen met lichaamsgewicht. Tegelijkertijd zal voor een getrainde atleet een deel van de eerste benaderingen - laten we zeggen de eerste vijf - geen ontwikkelingskarakter hebben, en alleen in de laatste bewegingen van volgende benaderingen (de laatste twee pull-ups in de zesde, drie in de zevende, vier in de achtste, enz.) zal het trainingseffect van de taak die wordt uitgevoerd manifesteren. Dezelfde serie, maar gebouwd "op bodybuilding", zal er als volgt uitzien: de eerste twee benaderingen in pull-ups - met extra gewichten, waardoor je de oefening 10 keer tot falen kunt doen (10 RM), de volgende twee benaderingen - met minder extra gewicht, maar ook tot falen, enzovoort totdat de trainingstaak is voltooid met een benadering met uw eigen gewicht met behulp van een tegengewicht (hulp van een partner).

Het 'bodybuilding'-trainingssysteem wordt gekenmerkt door het feit dat de meeste oefeningen in liggende positie worden uitgevoerd, maar ook vanuit verschillende hoeken. Ongebruikte individuele delen van het lichaam worden bevrijd van statische spanning en daardoor onnodige belasting wordt verminderd op de wervelkolom, het hart en het cardiovasculaire systeem, evenals op de ademhalingssystemen. Dit schept de voorwaarden voor het richten van de aandacht en het concentreren van de inspanningen op een grondige, uitgebreide studie van bepaalde doelspiergroepen. Dit is vooral het belangrijkste geheim van het trainen van bodybuilders zonder het hele lichaam te belasten, downloaden doel spier op z'n best. En dan de volgende en de volgende, enzovoort ze allemaal op hun beurt…

De belastingsparameters houden rekening met de afname van de prestaties, het begin van vermoeidheid en staan ​​aan de vooravond van deze toestand van het lichaam. Hoe nauwkeuriger deze toestand wordt vastgesteld, hoe groter het effect van deze training. Beginnende atleten gebruiken niet altijd extreme gewichten, zoals degenen die zich inzetten voor de krachtrichting van atletisch gedrag, maar alleen wanneer de behoefte daaraan zich voordoet.

Grootte van gewichten en aantal herhalingen in bodybuilding worden vastgesteld op basis van het volgende drie principes:

1. Een klein aantal herhalingen (5-6) met een relatief zwaar apparaat (om het volume van de spieren en het hele lichaam te ontwikkelen en te vergroten).
2. Gemiddeld aantal herhalingen (8-10) met gematigde gewichten (voor algemene spierontwikkeling).
3. Een groot aantal herhalingen (meer dan 15) met relatief kleine gewichten (om vetophopingen tegen te gaan, spierdefinitie te ontwikkelen en het spieruithoudingsvermogen te vergroten).

Externe belasting - vermoeidheid - verminderde prestaties - belastingcorrectie.

Ervaren atleten gunnen zichzelf echter een lading van een iets andere aard, waarbij ze het aantal benaderingen en herhalingen in hun trainingen variëren...

Ja, Amerikaanse atleet Troje Zucolotto aan het begin van de training doet hij twee opwarmsets met lichte gewichten, waardoor het aantal herhalingen kan worden verhoogd tot 20. Vervolgens verhoogt hij het gewicht van de gewichten, voert hij 3-4 sets uit met 8 herhalingen en , ten slotte, stelt het gewicht zo in dat de oefening alleen kan worden uitgevoerd met de hulp van een partner: twee series van 4-5 herhalingen.

Bodybuilders gebruiken een techniek die gebaseerd is op het uitvoeren van een combinatie van twee oefeningen, die elk gericht zijn op de specifieke ontwikkeling van een bepaalde spiergroep, en de benaderingen worden uitgevoerd zonder rust (het principe "superset"). In dit geval vindt effectieve groei van spiermassa en kracht plaats. Met behulp van een superset neemt de stimulatie van werkende spieren toe, neemt de bloedcirculatie daarin toe en verbetert de werking van het zenuwstelsel dat dit deel van het lichaam controleert.

De superset kan echter alleen worden gebruikt door ervaren atleten. Laten we als voorbeeld de volgende oefeningen noemen: een halter optillen voor biceps - halterpers met gesloten grip (biceps-triceps); halterpers met brede greep - trek de halter in een schuine positie naar de borst (borstrug); squats met een halter op de schouders - de benen buigen in een speciaal apparaat (beenextensoren-flexoren), enz.

Er is ook een versie van de bodybuilding-methode bekend, genaamd "flash": Spieren werken gedurende lange perioden met korte rustintervallen. Er wordt aangenomen dat de resulterende stressomstandigheden een effectieve toename van kracht en spiermassa bevorderen. Je mag niet meer dan drie spiergroepen in één sessie trainen.

Bij atletiek kunnen dus zowel algemeen aanvaarde methoden van sporttraining als specifieke ‘bodybuilding’-methoden, waarvan we er enkele hebben beschreven, met succes worden gebruikt.

Nadat we u enkele van de bodybuildinggeheimen hebben onthuld die we hebben besproken, hebben we de meest voorkomende in de praktijk van sporttraining bestudeerd methoden voor het ontwikkelen van persoonlijke krachtvaardigheden en hun samenstellende spierwerkingsmodi. Bij het gebruik van een of andere methode moet strikt rekening worden gehouden met de leeftijd en individuele kenmerken van de betrokkenen, het niveau van hun fysieke ontwikkeling en paraatheid, evenals met het doel om de gezondheid te verbeteren, de lichaamsbouw in atletische gymnastiek te corrigeren of een bepaald niveau te bereiken. sport resulteert in een van de soorten atletisch gedrag.