Metoder til atletisk træning. Del nr. 3

I de sidste to dele af denne artikel undersøgte vi i detaljer nogle interessante bodybuilding hemmeligheder: vi lærte, hvordan man vælger den optimale lastvægt; vi fandt ud af, hvad det optimale antal tilgange og gentagelser skulle være; Vi fandt ud af, hvor længe pauserne mellem sætene skulle vare. Vi mødte en række forskellige træningsprincipper og kropsbygningsteknikker. Nå, lad os fortsætte med at studere det grundlæggende i "jernsport", men lad os først tænke igen over, hvad bodybuilding er? Lad os give ham det endnu en ny definition:

Bodybuilding er et sæt foranstaltninger, der har til formål at rette op på defekter og forbedre fysikken igennem selektiv hypertrofi visse muskelgrupper, hvilket reducerer subkutant fedt og dets aflejringer i fedtdepotet. Samtidig får musklerne specifikke kvaliteter forbundet med morfologiske ændringer: antallet af muskelfibre øges, adgangen til næringsstoffer og frigivelsen af ​​stofskifteprodukter forbedres.

Hemmeligheder bag bodybuilding træning

Det menes, at muskler "bygget" gennem "bodybuilding" har en bredere vifte af kvaliteter end dem, der er udviklet af andre styrketræningssystemer. Tilsyneladende kun et snævert område størrelsen af ​​vægte, der anvendes i styrketræningssystemet og sigter mod at udvikle forskellige kvaliteter - fra maksimal styrke til generel udholdenhed, udvikler i højeste grad alle kvaliteter i et kompleks. På den anden side involverer den metodiske retning af bodybuilding at arbejde i området med store og moderat store vægte, hvilket giver dig mulighed for at udføre flere bevægelser (normalt 6-12). I hvert sæt skal øvelsen udføres til fiasko. Gentagne maksimale belastninger på den samme muskelgruppe udføres i super-recovery-fasen efter den foregående. En række metodiske teknikker bruges til at aktivere blodcirkulationen og øge intensiteten af ​​metaboliske processer, der fører til muskelvækst. Det vil sige, at ændre påvirkningen af ​​ekstern belastning på eleven (mængden af ​​vægt eller modvægt, formen for udførelse af øvelsen osv.) gør det muligt for atleten at forblive i zonen med optimal udviklingsbelastning så længe som muligt under forhold med stigende træthed. Denne type arbejde bidrager til overgangen fra ”generel udvikling af styrkeegenskaber til rationel stigning i muskelmasse. For eksempel kan en traditionel udholdenhedstræning bestå af en serie på 10 sæt af 10 reps med kropsvægt. På samme tid, for en trænet atlet, vil en del af de første tilgange - lad os sige de første fem - ikke have en udviklingskarakter, og kun i de sidste bevægelser af efterfølgende tilgange (de sidste to pull-ups i den sjette, tre i den syvende, fire i den ottende osv.) vil det manifestere sig træningseffekt af den opgave, der udføres. Den samme serie, men bygget "på bodybuilding", vil se sådan ud: de første to tilgange i pull-ups - med ekstra vægte, så du kan udføre øvelsen 10 gange til fiasko (10 RM), de næste to tilgange - med mindre ekstra vægt, men også op til fiasko, og så videre indtil træningsopgaven er afsluttet med en tilgang med egen vægt ved hjælp af en modvægt (hjælp fra en partner).

Træningssystemet "bodybuilding" er kendetegnet ved, at de fleste af dets øvelser udføres i liggende stilling, såvel som stående i forskellige vinkler. Ubrugte enkelte dele af kroppen frigøres fra statiske spændinger og derved unødvendige belastninger reduceres på rygsøjlen, hjertet og kardiovaskulære samt åndedrætssystemer. Dette skaber forudsætninger for at fokusere opmærksomheden og koncentrere indsatsen om en grundig, omfattende undersøgelse af bestemte muskelgrupper. Dette er hovedhemmeligheden ved at træne bodybuildere – især uden at belaste hele kroppen, Hent mål muskel Til fulde. Og så den næste og den næste, og så videre dem alle på skift…

Belastningsparametrene tager højde for faldet i ydeevne, begyndelsen af ​​træthed og er på grænsen til denne tilstand af kroppen. Jo mere nøjagtigt denne tilstand etableres, jo større er effekten af ​​denne træning. Begyndende atleter bruger ikke ekstreme vægte hele tiden, som dem, der er forpligtet til atletikkens styrkeretning, men kun når behovet for dem opstår.

Størrelse på vægte og antal gentagelser i bodybuilding er etableret ud fra følgende tre principper:

1. Et lille antal gentagelser (5-6) med et relativt tungt apparat (for at udvikle og øge volumen af ​​musklerne og hele kroppen).
2. Gennemsnitligt antal gentagelser (8-10) med moderat vægt (til generel muskeludvikling).
3. Et stort antal gentagelser (over 15) med relativt lette vægte (for at bekæmpe fedtdepoter, udvikle muskeldefinition og øge muskeludholdenheden).

Ekstern belastning - træthed - nedsat ydeevne - belastningskorrektion.

Men erfarne atleter tillader sig selv en belastning af en lidt anden karakter, idet de varierer antallet af tilgange og gentagelser i deres træning...

Ja, amerikansk atlet Troy Zucolotto i starten af ​​træningen laver han to opvarmningssæt med lette vægte, hvilket gør det muligt at øge antallet af gentagelser til 20. Derefter, øger han vægten af ​​vægtene, udfører han 3-4 sæt med 8 gentagelser og , endelig indstiller vægten, så øvelsen kun kan udføres med hjælp fra en partner: to serier af 4-5 gentagelser.

Bodybuildere bruger en teknik baseret på at udføre en kombination af to øvelser, som hver er rettet mod den specifikke udvikling af en bestemt muskelgruppe, og tilgangene udføres uden hvile (princippet "supersæt"). I dette tilfælde opstår effektiv vækst af muskelmasse og styrke. Ved hjælp af et supersæt øges stimuleringen af ​​arbejdende muskler, blodcirkulationen i dem øges, og nervesystemets funktion, der styrer denne del af kroppen, forbedres.

Supersættet kan dog kun bruges af erfarne atleter. Lad os som eksempel nævne følgende øvelser: løfte en vægtstang til biceps - vægtstangspress med tæt greb (biceps-triceps); stangpresse med bredt greb - træk vægtstangen til brystet i en skrå stilling (bryst-ryg); squats med en vægtstang på skuldrene - bøjning af benene i en speciel enhed (benstrækkere-fleksorer) osv.

Der er også en kendt version af bodybuilding-metoden, kaldet "blitz": Muskler arbejder i lange perioder med korte hvileintervaller. De resulterende stresstilstande menes at fremme effektive gevinster i styrke og muskelmasse. Du bør ikke arbejde mere end tre muskelgrupper i en session.

Inden for atletik kan både almindeligt accepterede metoder til sportstræning og specifikke "bodybuilding"-metoder, hvoraf nogle vi har beskrevet, med succes anvendes.

Efter at have afsløret nogle af de bodybuildinghemmeligheder, vi har diskuteret, har vi studeret de mest almindelige i udøvelsen af ​​sportstræning metoder til at udvikle personlige styrkeevner og deres konstituerende muskeldriftstilstande. Brugen af ​​en eller anden metode skal nøje tage hensyn til de involveredes alder og individuelle karakteristika, niveauet af deres fysiske udvikling og beredskab samt målet om at forbedre sundheden, korrigere fysikken i atletisk gymnastik eller opnå en vis sport resulterer i en af ​​de typer atletik.