Atletik məşq üsulları. Hissə № 3

Bu məqalənin son iki hissəsində bəzi maraqlıları ətraflı araşdırdıq bədən tərbiyəsi sirləri: optimal yük çəkisini necə seçəcəyimizi öyrəndik; yanaşmaların və təkrarların optimal sayının nə qədər olması lazım olduğunu anladıq; Dəstlər arasındakı fasilələrin nə qədər davam etməsi lazım olduğunu öyrəndik. Çeşidlərlə tanış olduq təlim prinsipləri və bədən quruluşu texnikaları. Yaxşı, gəlin "dəmir idman"ın əsaslarını öyrənməyə davam edək, amma əvvəlcə bodibildinqin nə olduğunu bir daha düşünək? Gəlin ona verək başqa bir yeni tərif:

Bədən tərbiyəsi vasitəsilə qüsurları düzəltməyə və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmağa yönəlmiş tədbirlər toplusudur selektiv hipertrofiya müəyyən əzələ qrupları, subkutan yağ və onun yağ deposundakı yataqlarını azaldır. Eyni zamanda, əzələlər morfoloji dəyişikliklərlə əlaqəli spesifik keyfiyyətlər əldə edirlər: əzələ liflərinin sayı artır, qida maddələrinə çıxış və metabolik məhsulların sərbəst buraxılması yaxşılaşır.

Bodibildinq təliminin sirləri

Güman edilir ki, "bodibildinq" vasitəsilə "inşa edilmiş" əzələ digər güc təlim sistemləri tərəfindən inkişaf etdirilənlərə nisbətən daha geniş keyfiyyətlərə malikdir. Görünür yalnız dar diapazon güc təlimi sistemində istifadə olunan və müxtəlif keyfiyyətləri inkişaf etdirməyə yönəlmiş çəkilərin böyüklüyü - maksimum gücdən ümumi dözümlülüyə qədər, kompleksdə bütün keyfiyyətləri ən böyük dərəcədə inkişaf etdirir. Digər tərəfdən, bodibildinqin metodik istiqaməti bir neçə hərəkət (adətən 6-12) yerinə yetirməyə imkan verən böyük və orta dərəcədə böyük çəkilər sahəsində işləməyi əhatə edir. Hər dəstdə məşq yerinə yetirilməlidir uğursuzluğa. Eyni əzələ qrupuna təkrarlanan maksimum yüklər əvvəlkindən sonra super bərpa mərhələsində həyata keçirilir. Qan dövranını aktivləşdirmək və əzələlərin böyüməsinə səbəb olan metabolik proseslərin intensivliyini artırmaq üçün müxtəlif metodoloji üsullardan istifadə olunur. Yəni, xarici yükün şagirdə təsirinin dəyişdirilməsi (çəkinin və ya əks çəkinin miqdarı, məşqin yerinə yetirilmə forması və s.) idmançıya mümkün qədər uzun müddət optimal inkişaf yükü zonasında qalmağa imkan verir. artan yorğunluq. Bu növ iş "güc keyfiyyətlərinin ümumi inkişafından" keçidə kömək edir əzələ kütləsində rasional artım. Məsələn, ənənəvi dözümlülük məşqi bədən çəkisi ilə 10 təkrardan ibarət 10 dəstdən ibarət ola bilər. Eyni zamanda, təlim keçmiş bir idmançı üçün ilk yanaşmaların bir hissəsi - deyək ki, ilk beşlik - inkişaf xarakteri daşımayacaq və yalnız sonrakı yanaşmaların son hərəkətlərində (altıncı, üçdə son iki çəkmə) yeddincidə dörd, səkkizincidə dörd və s.) yerinə yetirilən tapşırıqdan təlim effektini göstərəcək. Eyni seriya, lakin "bodibildinq üzərində" qurulmuşdur, belə görünür: çəkmələrdə ilk iki yanaşma - əlavə çəkilərlə, məşqi 10 dəfə uğursuzluğa (10 RM) etməyə imkan verir, sonrakı iki yanaşma - ilə daha az əlavə çəki, həm də uğursuzluğa qədər və s. təlim tapşırığı əks çəkidən istifadə edərək öz çəkinizlə yanaşma ilə tamamlanana qədər (tərəfdaşdan kömək).

"Bodibildinq" məşq sistemi, məşqlərinin əksəriyyətinin yalançı vəziyyətdə, eləcə də müxtəlif bucaqlarda dayanaraq yerinə yetirilməsi ilə xarakterizə olunur. Bədənin istifadə edilməmiş ayrı-ayrı hissələri statik gərginlikdən azad edilir və bununla da lazımsız yüklər azalır onurğa, ürək və ürək-damar, eləcə də tənəffüs sistemlərində. Bu, diqqəti cəmləşdirmək və müəyyən hədəf əzələ qruplarının hərtərəfli, hərtərəfli öyrənilməsinə səyləri cəmləşdirmək üçün ilkin şərtlər yaradır. Bu, bodibilderlərin hazırlanmasının əsas sirridir - xüsusilə bütün bədəni gərginləşdirmədən, endir hədəf əzələ sonuna qədər. Və sonra növbəti və sonrakı və s hamısı öz növbəsində…

Yük parametrləri performansın azalması, yorğunluğun başlanğıcı nəzərə alınır və bədənin bu vəziyyətinin astanasındadır. Bu vəziyyət nə qədər dəqiq qurularsa, bu təlimin təsiri bir o qədər çox olar. Yeni başlayan idmançılar, atletizmin güc istiqamətinə sadiq olanlar kimi, hər zaman ekstremal çəkilərdən istifadə etmirlər, ancaq onlara ehtiyac yarandıqda.

Çəkilərin ölçüsü və təkrarların sayı bodibildinqdə aşağıdakılar əsasında qurulur üç prinsip:

1. Nisbətən ağır aparatla (əzələlərin və bütün bədənin həcmini inkişaf etdirmək və artırmaq üçün) az sayda təkrarlama (5-6).
2. Orta çəkilərlə (ümumi əzələ inkişafı üçün) orta təkrar sayı (8-10).
3. Nisbətən kiçik çəkilərlə çox sayda təkrarlama (15-dən çox) (yağ yataqları ilə mübarizə aparmaq, əzələ tərifini inkişaf etdirmək və əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün).

Xarici yük - yorğunluq - performansın azalması - yükün düzəldilməsi.

Bununla belə, təcrübəli idmançılar öz məşqlərində yanaşmaların və təkrarların sayını dəyişən bir az fərqli xarakterli yükə icazə verirlər...

Bəli, Amerika idmançısı Troy Zukolotto məşqin əvvəlində yüngül çəkilərlə iki isinmə dəsti edir ki, bu da təkrarların sayını 20-yə çatdırmağa imkan verir. Sonra çəkilərin çəkisini artıraraq, 8 təkrarla 3-4 dəst yerinə yetirir və , nəhayət, çəki təyin edir ki, məşq yalnız tərəfdaşın köməyi ilə həyata keçirilə bilər: iki sıra 4-5 təkrar.

Bədən tərbiyəçiləri, hər biri müəyyən bir əzələ qrupunun spesifik inkişafına yönəlmiş iki məşqin birləşməsini yerinə yetirməyə əsaslanan bir texnikadan istifadə edirlər və yanaşmalar istirahət etmədən həyata keçirilir (prinsip "superset"). Bu vəziyyətdə əzələ kütləsinin və gücünün effektiv böyüməsi baş verir. Supersetin köməyi ilə işləyən əzələlərin stimullaşdırılması artır, onlarda qan dövranı artır və bədənin bu hissəsini idarə edən sinir sisteminin fəaliyyəti yaxşılaşır.

Bununla belə, supersetdən yalnız təcrübəli idmançılar istifadə edə bilər. Nümunə olaraq aşağıdakı məşqləri adlandıraq: biceps üçün ştanqın qaldırılması - sıx tutuşlu ştanq pressi (biceps-triceps); geniş tutuşlu ştanq pressi - ştanqı meylli vəziyyətdə sinəyə çəkmək (sinə arxası); çiyinlərdə ştanqla çömbəlmək - ayaqları xüsusi qurğuda əymək (ayaq ekstensorları-fleksorları) və s.

Bodibildinq metodunun məlum bir versiyası da var, adlanır "flaş": Əzələlər qısa istirahət fasilələri ilə uzun müddət işləyir. Nəticədə yaranan stress şəraitinin güc və əzələ kütləsində effektiv qazanc əldə etdiyinə inanılır. Bir seansda üçdən çox əzələ qrupunu işləməməlisiniz.

Beləliklə, atletizmdə həm ümumi qəbul edilmiş idman məşq üsulları, həm də bəzilərini təsvir etdiyimiz xüsusi "bodibildinq" üsullarından uğurla istifadə edilə bilər.

Müzakirə etdiyimiz bəzi bodibildinq sirlərini sizə açaraq, idman məşq praktikasında ən çox yayılmış olanları öyrəndik. şəxsi güc qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək üsulları və onların tərkib hissəsi olan əzələlərin iş rejimləri. Bu və ya digər üsuldan istifadə zamanı cəlb olunanların yaş və fərdi xüsusiyyətləri, onların fiziki inkişaf və hazırlıq səviyyəsi, habelə sağlamlığın yaxşılaşdırılması, atletika gimnastikasında bədən quruluşunun korreksiyası və ya müəyyən nailiyyətlərə nail olmaq məqsədi ciddi şəkildə nəzərə alınmalıdır. idman atletizm növlərindən biri ilə nəticələnir.