Métodos de entrenamiento atlético. Parte No. 2

Una mirada ligeramente diferente a velocidad del ejercicio (tiempo de tensión muscular) y su efectividad - en fisicoculturistas. Creen que si la duración de la tensión muscular es de 6 a 8 segundos, el movimiento es lento. Cuanto más lento se realiza el ejercicio, mayor será la tensión de las fibras musculares que trabajan y mayor será el consumo de energía. Al realizar sentadillas lentamente con un peso submáximo, los costos de energía son entre un 20 y un 40% mayores que cuando se realiza el mismo ejercicio a un ritmo moderado (la tensión muscular dura de 2 a 4 s).

1. Método de entrenamiento de culturismo
2. Infiel
3. Ejercicios isocinéticos dinámicos.
4. Ejercicios estáticos e isométricos.
5. Ejercicios dinamoestáticos.

Método de entrenamiento de culturismo

Se supone que a un ritmo moderado fluye más a través del músculo. fuerte (acelerado) metabolismo y esto es en consecuencia mejor estimulado su alturaPor lo tanto, en el entrenamiento dirigido al desarrollo muscular, los movimientos deben realizarse únicamente a un ritmo moderado.

Modos de superación y cesión.

Se están realizando intentos para establecer la eficacia de los efectos de los ejercicios realizados. en modo inferior Entrenamiento muscular mediante el uso de pesas que son entre un 10 y un 30% más altas que las disponibles que cuando se utiliza un tipo de superación. Por ejemplo, bajar lentamente la barra hasta que toque la parte inferior del pecho en una “máquina de press de banca horizontal”. Entonces, por ejemplo, con el mejor rendimiento en press de banca de 100 kg, el peso del peso para el modo inferior debe ser de al menos 110 kg. Los socios devuelven la barra a su posición original. Se lleva a cabo la formación según este esquema. más agotador, conduce a una mayor acumulación de productos de degradación en las células musculares.

Una variación del ejemplo anterior de trabajo muscular en un modo de rendimiento sería realizar una aproximación al fallo con un peso casi máximo, después de lo cual el atleta repite el ejercicio varias veces más (generalmente 2-3 veces) con la ayuda de compañeros que ayudar a levantar el proyectil a la posición inicial. el peso baja dos veces más lentoque levantar, lo que se asocia con un mayor consumo de energía y provoca una carga máxima en los músculos que trabajan.

El ejercicio se puede realizar en modo superación; Al mismo tiempo, a pesar del agotamiento extremo de las fuerzas del atleta, el compañero ayuda a repetir el ejercicio unas cuantas veces más (generalmente 2-3 veces). con rango completo de movimiento (bajando y subiendo el proyectil).

Y. Hartmann y H. Tünnemann consideran varias formas más de realizar el ejercicio en modo dinámico. Si el atleta ha completado la aproximación al fallo y no hay ningún compañero cerca que pueda ayudar a repetir el ejercicio en modo de cesión o superación, se puede continuar. "por engaño". Para hacer esto, debe conectar grupos de músculos adicionales, aumentando la velocidad de paso del peso en lugares de movimiento con bajo torque. La resultante fuerzas de inercia Le permitirá pasar por “puntos críticos” con un gran torque. Por ejemplo, al doblar/extender los brazos (flexiones) en una posición acostada, puede utilizar una alta aceleración inicial del torso, al hacer dominadas - balancearse, al hacer press de banca - levantar la pelvis. Pero cuando al inicio del movimiento no es posible conseguir la aceleración inicial, esta técnica (levantar el cuerpo desde una posición horizontal) no es adecuada. Al realizar ejercicios de "trampa", se debe tener especial cuidado de no lesionarse, especialmente cuando se trabaja con equipos ubicados sobre la cabeza o el cuerpo.

Este método se puede implementar variando los ángulos en las articulaciones y reduciendo así los momentos de rotación, es decir, las fuerzas aplicadas. Realizando elevaciones y descensos controlados de las piernas, desde una posición colgado del travesaño, y habiendo llegado al límite, el practicante es capaz de repetir el mismo ejercicio un par de veces más, doblando las piernas a la altura de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Después de juntar los brazos y extenderlos hacia los lados hasta el fallo, el atleta repite la contracción debido a una fuerte flexión de los brazos (reduciendo el momento de rotación) y la extensión, con los brazos casi estirados (2-3 veces), realizando trabajo de naturaleza cedente. Descrito en literatura extranjera. método de entrenamiento de culturismodestinado a aumentar el volumen de trabajo se llama "infiel".

Famoso método de ejecución parcial, en el que el atleta, habiendo alcanzado el límite, repite el ejercicio 2-3 veces más, pero ya con amplitud limitada movimientos.

Ejercicios isocinéticos dinámicos.

De interés método isocinético, caracterizado porque los ejercicios se realizan con cargas máximas o submáximas, utilizando dispositivos de entrenamiento que permiten realizar movimientos en un amplio rango de velocidades, con la manifestación de esfuerzos máximos o máximos cerrados en cualquier fase del movimiento e incluso en varias repeticiones de un único enfoque.

Los ejercicios realizados de esta forma contribuyen en mayor medida al aumento de la fuerza y ​​en menor medida a la masa muscular, por lo que se consideran muy “duros”. Los deportistas principiantes no deben utilizarlos, y los deportistas entrenados físicamente deben utilizarlos con mucho cuidado, después de una recuperación bastante completa de la exposición anterior del cuerpo.

Ejercicios estáticos e isométricos.

Los modos considerados de realizar ejercicios de fuerza se relacionan con modo de funcionamiento dinámico músculos, en los que la tensión de estos últimos se asocia con múltiples cambios en su longitud. Sin embargo, también se sabe modos isométricos (estáticos), basado en una tensión muscular máxima que dura 5-6 segundos sin ningún movimiento del deportista y/o del aparato y que permite enfatizar y prolongar específicamente el momento de tensión. En una lección separada ejercicios isométricos no debe exceder los 5-10 minutos (aplicación máxima de fuerza a una barra cargada con un peso obviamente imposible de levantar).

Los ejercicios estáticos afectan selectivamente a varios grupos de músculos, enfatizando el momento del esfuerzo en varias posiciones de las partes del aparato motor. Sin embargo, el entrenamiento isométrico favorece menos el aumento de la masa muscular que el entrenamiento dinámico y, por tanto, no es especialmente popular entre los culturistas. Pero se puede utilizar en otros tipos de atletismo, especialmente en gimnasia atlética, debido a la disponibilidad de fondos.

Ejercicios dinamoestáticos.

Buscar combinar reunir las fortalezas de los modos de actividad física dinámica e isométrica condujo al surgimiento ejercicios combinados “dinamostáticos”. Pueden considerarse como una herramienta adicional en el entrenamiento de fuerza de un deportista. Un ejemplo que caracteriza este tipo de ejercicios son las sentadillas con barra (o mancuernas) en el pecho o los hombros con un retraso medido (hasta 1-2 segundos) en posiciones intermedias. Estos ejercicios se pueden presentar en varias variaciones. A) superación, b) estática y V) cediendo modos de tensión muscular, transformándose unos en otros. El éxito de las clases se ve facilitado por el uso de dispositivos de aprendizaje en el proceso educativo y formativo.

Uso de términos generalmente aceptados. métodos El entrenamiento deportivo en el entrenamiento atlético debe basarse en objetivos específicos para cada estudiante, teniendo en cuenta lo siguiente indicadores:

1. edad,
2. piso,
3. nivel de desarrollo físico,
4. Estado de salud.

La efectividad de una técnica particular depende principalmente de nivel de preparación comprometido. Así, los ejercicios con superación de una resistencia del 50-65% del máximo tendrán un efecto positivo en el aumento del diámetro muscular en los principiantes, pero no en absoluto en los deportistas altamente cualificados. Por lo tanto, los principiantes y los deportistas entrenados deben utilizar uno u otro método. estrictamente diferenciado.

Por supuesto, los métodos enumerados y los modos de trabajo muscular asociados nos permiten desarrollar en mayor medida la fuerza muscular y, en menor medida, aumentar la masa muscular, aunque ambos son los objetivos del entrenamiento en ciertos tipos de atletismo. Sin embargo, consideramos necesario considerar métodos que hayan encontrado aplicación exclusivamente en culturismo, que se caracteriza por una estricta especificidad del entrenamiento para el desarrollo de músculos "poderosos y poderosos" - lea sobre esto con más detalle en la siguiente parte del artículo...