Metoder for atletisk trening. Del nr. 2

Et litt annet blikk på treningshastighet (tidspunktet for muskelspenninger) og deres effektivitet - i kroppsbyggere. De mener at hvis varigheten av muskelspenningen er 6-8 sekunder, er bevegelsen sakte. Jo langsommere treningen utføres, desto lengre er spenningen i de arbeidende muskelfibrene og jo høyere energiforbruk. Når du utfører knebøy sakte med en submaksimal vekt, blir energikostnadene 20-40 % større enn når du utfører samme øvelse i moderat tempo (muskelspenningen varer 2-4 s).

1. Bodybuilding treningsmetode
2. Juks
3. Dynamiske isokinetiske øvelser
4. Statiske og isometriske øvelser
5. Dynamostatiske øvelser

Bodybuilding treningsmetode

Det antas at det i moderat tempo flyter mer gjennom muskelen. sterk (akselerert) metabolisme og dette er derfor bedre stimulert henne høyde, derfor, i trening rettet mot muskelutvikling, bør bevegelser kun utføres i moderat tempo.

Overvinne og gi etter

Det gjøres forsøk på å fastslå effektiviteten av effektene av utførte øvelser i dårligere modus muskeltrening ved bruk av vekter som er 10-30 % høyere enn de tilgjengelige enn ved bruk av overvinnende type. For eksempel, sakte senke vektstangen til den berører bunnen av brystet på en "horisontal benkpressmaskin." Så, for eksempel, med den beste ytelsen i benkpress på 100 kg, må vekten av vekten for underordnet modus være minst 110 kg. Partnerne returnerer stangen til sin opprinnelige posisjon. Opplæring etter denne ordningen foregår mer slitsomt, fører til større opphopning av nedbrytningsprodukter i muskelceller.

En variant av eksemplet ovenfor på muskelarbeid i en ettergivende modus vil være å utføre en tilnærming til feil med en nesten maksimal vekt, hvoretter utøveren gjentar øvelsen flere ganger (vanligvis 2-3 ganger) ved hjelp av partnere som bidra til å løfte prosjektilet til startposisjonen. Vekten synker dobbelt så sakteenn løft, som er forbundet med økt energiforbruk og gir maksimal belastning på de arbeidende musklene.

Øvelsen kan utføres i overvinnende modus; På samme tid, til tross for ekstrem utmattelse av utøverens styrke, hjelper partneren med å gjenta øvelsen noen ganger til (vanligvis 2-3 ganger) med fullt bevegelsesområde (senke og heve prosjektilet).

Y. Hartmann og H. Tünnemann vurderer flere måter å utføre øvelsen på i en dynamisk modus. Hvis utøveren har fullført tilnærmingen til fiasko, og det ikke er noen partner i nærheten som kan hjelpe til med å gjenta øvelsen i en ettergivende eller overvinnende modus, kan den fortsettes "ved bedrag". For å gjøre dette, bør du koble til flere muskelgrupper, øke hastigheten på vektpassasjen på bevegelsessteder med lavt dreiemoment. Resultatet treghetskrefter vil tillate deg å passere gjennom "kritiske punkter" med et stort dreiemoment. For eksempel når du bøyer/forlenger armene (push-ups) i liggende stilling, kan du bruke høy initial akselerasjon av overkroppen, når du gjør pull-ups - svinger, når du gjør benkpress - løfter bekkenet. Men hvor det i begynnelsen av bevegelsen ikke er mulig å oppnå initial akselerasjon, er denne teknikken uegnet (løfte kroppen fra horisontal stilling). Når du utfører "jukse"-øvelser, bør du være spesielt forsiktig så du ikke blir skadet, spesielt når du jobber med utstyr plassert over hodet eller kroppen.

Denne metoden kan implementeres ved å variere vinklene i leddene og derved redusere rotasjonsmomentene, det vil si de påførte kreftene. Ved å utføre løft og kontrollerte senkninger av bena, fra en posisjon som henger på tverrstangen, og etter å ha nådd grensen, kan utøveren gjenta den samme øvelsen et par ganger til, ved å bøye bena i hofte- og kneledd. Etter å ha brakt armene sammen og spredt dem til sidene til svikt, gjentar idrettsutøveren sammentrekningen på grunn av sterk bøying av armene (reduserer rotasjonsmomentet), og forlengelsen - med nesten utrettede armer (2-3 ganger), og utfører arbeid av ettergivende karakter. Beskrevet i utenlandsk litteratur treningsmetode for kroppsbyggingrettet mot å øke arbeidsvolumet kalles "juks".

Berømt delvis utførelsesmetode, der utøveren, etter å ha nådd grensen, gjentar øvelsen ytterligere 2-3 ganger, men allerede med begrenset amplitude bevegelser.

Dynamiske isokinetiske øvelser

Av interesse isokinetisk metode, preget av det faktum at øvelser utføres med maksimal eller submaksimal belastning, ved hjelp av treningsenheter som lar deg utføre bevegelser i et bredt hastighetsområde, med manifestasjon av maksimal eller maksimal tett innsats i enhver bevegelsesfase og til og med i forskjellige repetisjoner av en enkelt tilnærming.

Øvelser utført på denne måten bidrar i større grad til styrkeøkning og i mindre grad til muskelmasse, og anses derfor som svært "harde". Nybegynnere bør ikke bruke dem, og fysisk trente idrettsutøvere bør bruke dem veldig forsiktig, etter en ganske fullstendig restitusjon fra tidligere eksponering for kroppen.

Statiske og isometriske øvelser

De vurderte modusene for å utføre styrkeøvelser forholder seg til dynamisk driftsmodus muskler, der spenningen til sistnevnte er forbundet med flere endringer i lengden. Det er imidlertid også kjent isometriske (statiske) moduser, basert på maksimal muskelspenning som varer 5-6 sekunder uten noen bevegelse av utøveren og/eller apparatet og gjør det mulig å spesifikt understreke og forlenge spenningsmomentet. I en egen leksjon isometriske øvelser bør ikke overstige 5-10 minutter (maksimal bruk av kraft på en lastet vektstang med en åpenbart uløftbar vekt).

Statiske øvelser påvirker selektivt ulike muskelgrupper, og legger vekt på innsatsmomentet i ulike posisjoner av delene av motorapparatet. Isometrisk trening er imidlertid mindre gunstig for å øke muskelmassen enn dynamisk trening, og er derfor ikke spesielt populær blant kroppsbyggere. Men det kan brukes i andre typer friidrett, spesielt i atletisk gymnastikk, på grunn av tilgjengeligheten av midler.

Dynamostatiske øvelser

Forfølgelse kombinere å bringe sammen styrkene til dynamiske og isometriske fysiske aktivitetsmoduser førte til fremveksten kombinerte "dynamostatiske" øvelser. De kan betraktes som et tilleggsverktøy i styrketreningen til en idrettsutøver. Et eksempel som kjennetegner slike øvelser er knebøy med vektstang (eller manualer) på brystet eller skuldrene med en målt forsinkelse (opptil 1-2 sekunder) i mellomstillinger. Disse øvelsene kan presenteres i ulike varianter. EN) overvinne, b) statisk og V) gir moduser for muskelspenning, forvandler seg til hverandre. Suksessen til klassene er lettet ved bruk av treningsutstyr i opplærings- og treningsprosessen.

Bruk av allment akseptert metoder idrettstrening i atletisk trening bør være basert på spesifikke mål for hver elev, og ta hensyn til følgende indikatorer:

1. alder,
2. gulv,
3. nivå av fysisk utvikling,
4. helsestatus.

Effektiviteten til en bestemt teknikk avhenger hovedsakelig av beredskapsnivå engasjert. Dermed vil øvelser med overvinnende motstand på 50-65 % av maksimum ha en positiv effekt på å øke muskeldiameteren hos nybegynnere, men slett ikke hos høyt kvalifiserte idrettsutøvere. Derfor bør nybegynnere og trente idrettsutøvere bruke en eller annen metode. strengt differensiert.

Selvfølgelig lar de listede metodene og de tilhørende modusene for muskelarbeid oss ​​i større grad utvikle muskelstyrke og i mindre grad øke muskelmassen, selv om begge er målene for trening i visse typer atletikk. Imidlertid anser vi det som nødvendig å vurdere metoder som har funnet anvendelse utelukkende i kroppsbygging, som er preget av streng spesifisitet av trening for utvikling av "mektige og kraftige" muskler - les om dette mer detaljert i neste del av artikkelen...