アスレチックトレーニングの方法。パートその2

少し違った見方をすると、 運動のスピード （筋肉の緊張の時間）とその効果 - ボディービルダー。彼らは、筋肉の緊張の持続時間が 6 ～ 8 秒であれば、動きが遅いと考えています。運動の実行速度が遅いほど、働いている筋線維の張力が長くなり、エネルギー消費量が多くなります。最大未満の重量でスクワットをゆっくりと実行すると、同じ運動を中程度のペースで実行した場合よりもエネルギー消費が 20 ～ 40% 増加します (筋肉の緊張は 2 ～ 4 秒続きます)。

1. ボディビルのトレーニング方法
2. 不正行為
3. 動的等速運動
4. 静的およびアイソメトリックエクササイズ
5. ダイナモスタティック演習

ボディビルのトレーニング方法

適度なペースでは、より多くの流れが筋肉を通過すると考えられます。 強い (加速) 代謝 したがって、これはより良いです 刺激された 彼女 身長したがって、筋肉の発達を目的としたトレーニングでは、動きは適度なペースでのみ実行する必要があります。

克服モードと屈服モード

実行された演習の効果の有効性を確立する試みが行われています。 劣等モードで 克服タイプよりも10〜30％高い重量を使用して筋力トレーニングを行います。たとえば、「ホリゾンタルベンチプレスマシン」でバーベルが胸の下につくまでゆっくりと下ろします。したがって、たとえば、ベンチプレスで最高のパフォーマンスが 100 kg の場合、下位モードの重量は少なくとも 110 kg でなければなりません。パートナーはバーを元の位置に戻します。このスキームに基づいたトレーニングが行われます もっと疲れる、筋肉細胞内の分解生成物の蓄積が増加します。

イールドモードでの筋肉トレーニングの上記の例のバリエーションとしては、最大近くの重量で失敗へのアプローチを実行し、その後アスリートがパートナーの助けを借りてさらに数回 (通常は 2 ～ 3 回) エクササイズを繰り返すというものがあります。発射体を開始位置まで持ち上げるのに役立ちます。体重が落ちる 2倍遅い持ち上げるよりも、エネルギー消費量が増加し、働く筋肉に最大の負荷がかかります。

この練習は克服モードで実行できます。同時に、アスリートの体力が極度に消耗しているにもかかわらず、パートナーはその運動をさらに数回（通常は 2 ～ 3 回）繰り返すのを手伝います。 完全な可動範囲で （発射体を下げたり上げたり）。

Y. Hartmann と H. Tünnemann は、動的モードでエクササイズを実行するためのさらにいくつかの方法を検討しています。アスリートが失敗へのアプローチを完了し、屈服モードまたは克服モードでエクササイズを繰り返すのを手伝ってくれるパートナーが近くにいない場合は、エクササイズを継続できます。 「欺瞞によって」。これを行うには、追加の筋肉グループを接続し、トルクが低い動きの場所での体重移動の速度を高める必要があります。結果として 慣性力 大きなトルクで「急所」を通過できるようになります。たとえば、横たわった姿勢で腕を曲げたり伸ばしたりするとき（腕立て伏せ）、懸垂を行うときはスイングするとき、ベンチプレスを行うときは骨盤を持ち上げるときに、胴体の初期加速度を高くすることができます。しかし、動きの初めに初期加速を達成することができない場合、このテクニックは適していません（水平位置から体を持ち上げる）。 「不正行為」エクササイズを実行する場合、特に頭や体の上にある機器を使用して作業する場合は、怪我をしないように特に注意する必要があります。

この方法は、関節の角度を変化させ、それによって回転モーメント、つまり加えられる力を減らすことによって実現できます。クロスバーにぶら下がった位置から脚の上げ下げを制御しながら行い、限界に達すると、実践者は股関節と膝関節で脚を曲げながら同じ練習をさらに数回繰り返すことができます。腕を合わせて横に広げて失敗すると、アスリートは腕を強く曲げることによる収縮（回転のモーメントを減らす）と、腕をほぼまっすぐにした状態での伸展（2〜3回）を繰り返し、パフォーマンスを行います。譲歩的な性質の仕事。外国の文献に記載されている ボディビルのトレーニング方法仕事の量を増やすことを目的としたものは、と呼ばれます 「不正行為」.

有名な 部分実行方法、限界に達したアスリートは、さらに2〜3回運動を繰り返しますが、すでに 限られた振幅で 動き。

動的等速運動

興味を持っている 等速性法、幅広い速度範囲で動作を実行できるトレーニングデバイスを使用し、動作のどの段階でも、さらにはさまざまな繰り返しでも最大または最大に近い努力を発揮して、最大または最大以下の負荷でエクササイズが実行されるという事実を特徴とします。単一のアプローチ。

この方法で実行されるエクササイズは、筋力の向上に大きく寄与しますが、筋肉量にはそれほど寄与しないため、非常に「ハード」であると考えられます。初心者のアスリートは使用すべきではなく、肉体的に訓練されたアスリートは、以前の身体への曝露からかなり完全に回復した後、非常に慎重に使用する必要があります。

静的およびアイソメトリックエクササイズ

筋力トレーニングを実行するための考慮されたモードは、次のことに関連します。 動的動作モード 筋肉では、後者の緊張はその長さの複数の変化に関連しています。ただし、それも知られています アイソメトリック (静的) モード、アスリートや器具の動きなしで 5 ～ 6 秒間持続する最大の筋肉の緊張に基づいており、緊張の瞬間を特に強調して延長することが可能です。別レッスンで アイソメトリック演習 5〜10分を超えてはなりません（明らかに持ち上げられない重量の負荷がかかったバーベルに最大限の力を加えます）。

静的運動はさまざまな筋肉群に選択的に影響を与え、運動装置のさまざまな位置での努力の瞬間を強調します。ただし、アイソメトリックトレーニングはダイナミックトレーニングほど筋肉量の増加に寄与しないため、ボディビルダーの間では特に人気がありません。しかし、資金の都合上、他の種類の運動競技、特に体操競技にも使用できます。

ダイナモスタティック演習

追求 組み合わせる 動的運動モードと等尺性運動モードの長所を組み合わせることで、 「動的静的」運動を組み合わせた。これらは、アスリートの筋力トレーニングにおける追加ツールと考えることができます。このようなエクササイズを特徴付ける例は、バーベル (またはダンベル) を胸または肩に置き、中間位置で測定された遅延 (最大 1 ～ 2 秒) を使用して行うスクワットです。これらの演習はさまざまなバリエーションで提示できます。 A) 克服し、 b) 静的かつ V) 筋肉の緊張のモードを生成し、相互に変換します。クラスの成功は、教育およびトレーニングのプロセスでトレーニング デバイスを使用することによって促進されます。

一般的に受け入れられているものの使用 メソッド アスレチックトレーニングにおけるスポーツトレーニングは、以下を考慮して、各生徒の具体的な目標に基づいて行われるべきです。 指標:

1. 年、
2. 床、
3. 身体的発達のレベル、
4. 健康状態。

特定のテクニックの有効性は主に次のものに依存します。 準備のレベル 婚約した。したがって、最大値の 50 ～ 65% の抵抗を克服するエクササイズは、初心者の筋肉直径の増加にプラスの効果をもたらしますが、高度な資格を持つアスリートにはまったく効果がありません。したがって、初心者や訓練を受けたアスリートは、いずれかの方法を使用する必要があります。 厳密に差別化された.

もちろん、ここで挙げた方法とそれに関連する筋肉の働き方によって、筋力を大幅に向上させることができ、また、程度は低いですが筋肉量を増やすこともできますが、どちらも特定の種類の運動能力のトレーニングの目標です。ただし、特定の分野にのみ適用される方法を検討する必要があると考えます。 ボディービル、「強力で強力な」筋肉の発​​達のためのトレーニングの厳密な特異性を特徴としています。これについては、記事の次の部分で詳しく読んでください...