Методи атлетичного тренування. Частина №2

Дещо інший погляд на швидкість виконання вправ (час напруги м'яза) та їх ефективність - у культуристів. Вони вважають, що якщо тривалість м'язового напруження дорівнює 6-8 секунд, рух повільний. Чим повільніше виконується вправа, тим довша напруга працюючих м'язових волокон і вище енерговитрати. При повільному виконанні присідання з субмаксимальною вагою обтяження витрати енергії стають на 20-40% більше, ніж при здійсненні тієї ж вправи в помірному темпі (при цьому напруга м'яза триває 2-4 с).

1. Бодібілдінг методика тренувань
2. Читінг
3. Динамічні ізокінетичні вправи
4. Статичні та ізометричні вправи
5. Динамо-статичні вправи

Бодібілдінг методика тренувань

Передбачається, що при помірному темпі у м'язі протікає більше сильний (прискорений) обмін речовин і цим відповідно краще стимулюється її зрістТому у тренінгу, спрямованому на розвиток м'язів, виконувати рухи слід лише в помірному темпі.

Подолаючий і поступається режими

Робляться спроби встановити ефективність впливу вправ, що виконуються у поступаючому режимі тренування м'язів за рахунок застосування обтяжень, що на 10-30% перевищують доступні, ніж при використанні долає характеру. Наприклад, повільне опускання штанги до торкання низу грудей на «горизонтальному верстаті» для жиму лежачи. Так, наприклад, при кращому показнику в жимі снаряда в 100 кг вага обтяження для поступаючого режиму може бути не менше 110 кг. У вихідне становище штангу повертають партнери. Тренінг за цією схемою проходить більш утомливо, призводить до більшого накопичення у м'язових клітинах продуктів розпаду

Різновидом розглянутого вище прикладу роботи м'язів в режимі, що поступається, буде виконання підходу до відмови з близькограничною вагою, після якого спортсмен повторює вправу ще кілька (зазвичай 2-3 рази) за допомогою партнерів, які допомагають підняти снаряд у вихідне положення. Опускання ваги відбувається вдвічі повільніше, Чим підйом, що пов'язано з посиленою витратою енергії та викликає максимальне завантаження працюючих м'язів.

Вправа може виконуватися в режимі, що долає; при цьому, незважаючи на граничне виснаження сил у атлета, партнер допомагає повторити вправу ще кілька (зазвичай 2-3 рази) з повною амплітудою руху (опускання та підйом снаряда).

Ю. Хартман та X. Тюннеманн розглядають ще кілька способів виконання вправи в динамічному режимі. Якщо спортсмен виконав підхід до відмови, і поряд немає партнера, здатного допомогти в повторенні вправи в режимі, що поступається або долає, його можна продовжити «обманним шляхом». Для цього слід підключити додаткові м'язові групи, збільшуючи швидкість проходження ваги в місцях руху з малим моментом обертання. Виниклі при цьому сили інерції дозволять пройти через критичні точки з великим моментом обертання. Скажімо, при згинанні/розгинанні рук (віджимання) в упорі лежачи можна використовувати високе початкове прискорення тулуба, при підтягування — розгойдування, при жимі лежачи — підйом таза. Але там, де на початку руху неможливо досягти початкового прискорення, ця методика непридатна (піднімання тулуба з горизонтального становища). При виконанні вправ «обманним шляхом» слід бути особливо обережним, щоб не отримати травми, особливо працюючи зі снарядами, що знаходяться над головою, тулубом.

Зазначений спосіб може бути реалізований за рахунок варіації кутів у суглобах і зниження завдяки цьому моментів обертання, тобто зусиль, що додаються. Виконуючи підйоми і контрольовані опускання ніг, з положення висячи на перекладині, і досягнувши межі, що займається здатний повторити це вправу ще кілька разів, згинаючи ноги в тазостегнових і колінних суглобах. Звівши і розвівши руки вщент через сторони, атлет повторює зведення за рахунок сильного згинання рук (зменшення моменту обертання), а розведення - майже випрямленими руками (2-3 рази), виконуючи роботу поступаючого характеру. У зарубіжній літературі описана бодібілдинг методика тренувань, спрямовану збільшення обсягу роботи, зветься «читінг».

Відомий частковий спосіб виконання, при якому спортсмен, досягнувши межі, повторює вправу додаткові 2-3 рази, проте вже з обмеженою амплітудою руху.

Динамічні ізокінетичні вправи

Представляє інтерес ізокінетичний метод, Що характеризується тим, що вправи виробляються з максимальними або субмаксимальними навантаженнями, із застосуванням тренажерних пристроїв, що дозволяють здійснювати рухи в широкому швидкісному діапазоні, з проявом граничних або максимально близьких до них зусиль у будь-якій фазі руху і навіть у різних повторах підходу окремо взятого.

Вправи, що виконуються таким чином, сприяють більшою мірою приросту сили і меншою — м'язової маси, а тому відносяться до дуже «жорстких». Початківцям атлетам застосовувати їх не слід, а фізично підготовлені спортсмени повинні користуватися ними дуже обережно, після повного відновлення від попереднього впливу на організм.

Статичні та ізометричні вправи

Розглянуті режими виконання силових вправ відносяться до динамічному режиму роботи м'язів, у якому напруга останніх пов'язані з багаторазовим зміною їх довжини. Однак відомі і ізометричні (статичні) режими, засновані на максимальній м'язовій напрузі тривалістю 5-6 секунд без будь-якого переміщення спортсмена та/або снаряда і дають можливість спрямовано акцентувати та продовжувати момент напруги. В окремо взятому занятті ізометричні вправи не повинні перевищувати 5—10 хв (граничний додаток зусиль до навантаженої штанги із свідомо непідйомною вагою).

Статичні вправи вибірково впливають різні м'язові групи, підкреслюючи момент зусилля у різних положеннях ланок рухового апарату. Проте, ізометричний тренінг менше сприяє збільшенню обсягу м'язової маси, ніж динамічний, і тому особливо популярний у які займаються культуризмом. Але може бути застосований в інших видах атлетизму, особливо в атлетичній гімнастиці завдяки доступності коштів.

Динамо-статичні вправи

Прагнення об'єднати воєдино сильні сторони динамічного та ізометричного режимів фізичного навантаження призвело до появи комбінованих «динамо-статичних» вправ. Їх можна як додатковий засіб у силовій підготовці спортсмена. Як приклад, що характеризує такі вправи, можна назвати присідання з грифом штанги (або гантелями) на грудях або плечах з використанням дозованої затримки (до 1-2 секунд) в проміжних положеннях. У цих вправах можуть бути представлені у різних варіаціях а) долаючий, б) статичний та в) поступається режими мускулатурної напруги, що переходять один в одного. Успіху занять сприяє застосування у навчально-тренувальному процесі тренажерних пристроїв.

Використання загальноприйнятих методів спортивного тренування в атлетичній підготовці має ґрунтуватися на конкретних цільових установках для кожного, хто займається з урахуванням наступних показників:

1. вік,
2. підлога,
3. рівень фізичного розвитку,
4. стан здоров'я.

Результативність тієї чи іншої методики головним чином залежить від рівня підготовленості займаються. Так, вправи з подоланням опорів у 50—65% від максимального вплинуть на збільшення м'язового поперечника у новачків і ніякого — у висококваліфікованих спортсменів. Тому використовувати той чи інший метод новачкам та підготовленим атлетам слід суворо диференційовано.

Безумовно, перелічені методи та пов'язані з ними режими роботи м'язів дозволяють більшою мірою розвивати м'язову силу та меншою мірою — збільшують м'язову масу, хоча й те й інше є метою підготовки в окремих видах атлетизму. Тим не менш, ми вважаємо за необхідне розглянути методи, що знайшли застосування виключно в культуризм, якому властива сувора специфічність тренінгу для розвитку «могутніх і потужних» м'язів - про це детальніше читайте в наступній частині статті.