Методи за атлетично обучение. Част № 2

Малко по-различен поглед към скорост на упражнение (време на мускулно напрежение) и тяхната ефективност - в културисти. Те смятат, че ако продължителността на мускулното напрежение е 6-8 секунди, движението е бавно. Колкото по-бавно се изпълнява упражнението, толкова по-дълго е напрежението на работещите мускулни влакна и толкова по-голям е разходът на енергия. При бавно изпълнение на клекове с подмаксимално тегло разходите за енергия стават 20-40% по-големи, отколкото при изпълнение на същото упражнение с умерено темпо (мускулното напрежение продължава 2-4 s).

1. Метод на тренировка по културизъм
2. изневерява
3. Динамични изокинетични упражнения
4. Статични и изометрични упражнения
5. Динамо-статични упражнения

Метод на тренировка по културизъм

Предполага се, че при умерено темпо повече протича през мускула. силен (ускорено) метаболизъм и съответно това е по-добре стимулирани нея височина, следователно при обучение, насочено към развитие на мускулите, движенията трябва да се извършват само с умерено темпо.

Режими на преодоляване и отстъпване

Правят се опити да се установи ефективността на въздействието на изпълняваните упражнения в по-нисък режим трениране на мускулите чрез използване на тежести, които са с 10-30% по-високи от наличните, отколкото при използване на преодоляващ тип. Например, бавно спускане на щангата, докато докосне долната част на гърдите ви на „хоризонтална машина за лежанка“. Така например, при най-добро представяне в лежанката от 100 кг, теглото на тежестта за по-ниския режим трябва да бъде най-малко 110 кг. Партньорите връщат щангата в първоначалното й положение. Провежда се обучение по тази схема по-уморително, води до по-голямо натрупване на разпадни продукти в мускулните клетки.

Вариант на горния пример за мускулна работа в режим на отстъпване би бил да се извърши подход до отказ с почти максимално тегло, след което атлетът повтаря упражнението още няколко (обикновено 2-3 пъти) с помощта на партньори, които помогнете да повдигнете снаряда до изходна позиция. Теглото спада двойно по-бавноотколкото повдигане, което е свързано с повишен разход на енергия и предизвиква максимално натоварване на работещите мускули.

Упражнението може да се изпълнява в режим на преодоляване; в същото време, въпреки изключителното изтощение на силата на спортиста, партньорът помага да се повтори упражнението още няколко пъти (обикновено 2-3 пъти) с пълен обхват на движение (спускане и повдигане на снаряда).

Y. Hartman и H. Tünnemann разглеждат още няколко начина за изпълнение на упражнението в динамичен режим. Ако атлетът е завършил подхода към отказ и няма партньор наблизо, който може да помогне да повторите упражнението в режим на отстъпване или преодоляване, то може да бъде продължено "с измама". За да направите това, трябва да свържете допълнителни мускулни групи, като увеличите скоростта на преминаване на тежестта в местата на движение с нисък въртящ момент. Получената инерционни сили ще ви позволи да преминете през "критични точки" с голям въртящ момент. Например при сгъване/разгъване на ръцете (лицеви опори) в легнало положение можете да използвате високо начално ускорение на торса, при набирания - люлеене, при лежанка - повдигане на таза. Но когато в началото на движението не е възможно да се постигне първоначално ускорение, тази техника е неподходяща (повдигане на тялото от хоризонтално положение). Когато изпълнявате упражнения за „измама“, трябва да сте особено внимателни да не се нараните, особено когато работите с оборудване, разположено над главата или тялото ви.

Този метод може да се реализира чрез промяна на ъглите в ставите и по този начин да се намалят моментите на въртене, тоест приложените сили. Извършвайки повдигания и контролирани спускания на краката, от позиция, висяща на напречната греда, и след достигане на лимита, практикуващият може да повтори същото упражнение още няколко пъти, огъвайки краката в тазобедрените и коленните стави. След като събра ръцете си и ги разтвори настрани до отказ, спортистът повтаря свиването поради силно огъване на ръцете (намаляване на момента на въртене) и удължаването - с почти изправени ръце (2-3 пъти), изпълнявайки работа с отстъпчив характер. Описан в чуждестранна литература метод на обучение по бодибилдингнасочена към увеличаване обема на работата се нарича "изневерява".

Известен метод на частично изпълнение, при което спортистът, достигнал лимита, повтаря упражнението още 2-3 пъти, но вече с ограничена амплитуда движения.

Динамични изокинетични упражнения

На интереси изокинетичен метод, характеризиращ се с факта, че упражненията се изпълняват с максимални или субмаксимални натоварвания, като се използват тренировъчни устройства, които ви позволяват да извършвате движения в широк диапазон на скоростта, с проява на максимални или максимално близки усилия във всяка фаза на движение и дори в различни повторения на единичен подход.

Упражненията, изпълнени по този начин, допринасят в по-голяма степен за увеличаване на силата и в по-малка степен за мускулната маса, поради което се считат за много „трудни“. Начинаещите спортисти не трябва да ги използват, а физически тренираните спортисти трябва да ги използват много внимателно, след сравнително пълно възстановяване от предишно излагане на тялото.

Статични и изометрични упражнения

Разгледаните режими на изпълнение на силови упражнения се отнасят до динамичен режим на работа мускули, при които напрежението на последните е свързано с множество промени в тяхната дължина. Въпреки това също се знае изометрични (статични) режими, базиран на максимално мускулно напрежение с продължителност 5-6 секунди без никакво движение на атлета и/или уреда и позволяващ специално подчертаване и удължаване на момента на напрежение. В отделен урок изометрични упражнения не трябва да надвишава 5-10 минути (максимално прилагане на сила върху натоварена щанга с очевидно непоносима тежест).

Статичните упражнения селективно засягат различни мускулни групи, като акцентират върху момента на усилие в различни позиции на частите на двигателния апарат. Въпреки това изометричните тренировки са по-малко благоприятни за увеличаване на мускулната маса от динамичните тренировки и следователно не са особено популярни сред културистите. Но може да се използва в други видове лека атлетика, особено в атлетическата гимнастика, поради наличието на средства.

Динамо-статични упражнения

Преследване съчетавам обединяването на силните страни на динамичните и изометричните режими на физическа активност доведе до появата комбинирани „динамо-статични” упражнения. Те могат да се разглеждат като допълнителен инструмент в силовата подготовка на спортист. Пример, който характеризира такива упражнения, са клекове с щанга (или дъмбели) на гърдите или раменете, като се използва измерено забавяне (до 1-2 секунди) в междинни позиции. Тези упражнения могат да бъдат представени в различни варианти. а) преодоляване, б) статичен и V) отстъпващи режими на мускулно напрежение, трансформиращи се един в друг. Успехът на класовете се улеснява от използването на устройства за обучение в образователния и тренировъчния процес.

Използване на общоприети методи спортното обучение в атлетическото обучение трябва да се основава на конкретни цели за всеки ученик, като се има предвид следното индикатори:

1. възраст,
2. етаж,
3. ниво на физическо развитие,
4. здравен статус.

Ефективността на дадена техника зависи главно от ниво на подготвеност ангажиран. По този начин упражненията с преодоляване на съпротивление от 50-65% от максималното ще имат положителен ефект върху увеличаването на мускулния диаметър при начинаещи, но не и при висококвалифицирани спортисти. Ето защо, начинаещи и тренирани спортисти трябва да използват един или друг метод. строго диференцирани.

Разбира се, изброените методи и свързаните с тях режими на мускулна работа ни позволяват да развием мускулна сила в по-голяма степен и в по-малка степен да увеличим мускулната маса, въпреки че и двете са целите на тренировките в определени видове атлетизъм. Въпреки това считаме за необходимо да разгледаме методите, които са намерили приложение изключително в бодибилдинг, който се характеризира със строга специфика на тренировките за развитие на „могъщи и мощни“ мускули - прочетете за това по-подробно в следващата част на статията...