Metodi di preparazione atletica. Parte n. 2

Uno sguardo leggermente diverso velocità dell'esercizio (tempo di tensione muscolare) e la loro efficacia - in culturisti. Credono che se la durata della tensione muscolare è di 6-8 secondi, il movimento è lento. Più lentamente viene eseguito l'esercizio, maggiore è la tensione delle fibre muscolari che lavorano e maggiore è il consumo di energia. Quando si eseguono gli squat lentamente con un peso submassimale, il dispendio energetico aumenta del 20-40% rispetto a quando si esegue lo stesso esercizio a un ritmo moderato (la tensione muscolare dura 2-4 s).

1. Metodo di allenamento per il bodybuilding
2. Imbrogliare
3. Esercizi isocinetici dinamici
4. Esercizi statici e isometrici
5. Esercizi dinamostatici

Metodo di allenamento per il bodybuilding

Si presume che a un ritmo moderato fluisca di più attraverso il muscolo. forte (accelerato) metabolismo e questo è di conseguenza migliore stimolato suo altezza, pertanto, negli allenamenti mirati allo sviluppo muscolare, i movimenti dovrebbero essere eseguiti solo a ritmo moderato.

Modalità di superamento e di cedimento

Si stanno facendo tentativi per stabilire l'efficacia degli effetti degli esercizi eseguiti in modalità inferiore allenamento muscolare attraverso l'utilizzo di pesi superiori del 10-30% rispetto a quelli disponibili rispetto all'utilizzo del tipo da superamento. Ad esempio, abbassando lentamente il bilanciere finché non tocca la parte inferiore del petto su una "panca orizzontale". Quindi, ad esempio, con la migliore prestazione nella distensione su panca di 100 kg, il peso del peso per la modalità inferiore deve essere di almeno 110 kg. I partner riportano la barra nella sua posizione originale. La formazione avviene secondo questo schema più faticoso, porta ad un maggiore accumulo di prodotti di degradazione nelle cellule muscolari.

Una variazione dell'esempio precedente di lavoro muscolare in modalità cedevole sarebbe quella di eseguire un approccio al cedimento con un peso vicino al massimo, dopo di che l'atleta ripete l'esercizio molte altre volte (di solito 2-3 volte) con l'aiuto di partner che aiutare a sollevare il proiettile nella posizione iniziale. Il peso diminuisce due volte più lentorispetto al sollevamento, che è associato ad un aumento del consumo di energia e provoca il massimo carico sui muscoli che lavorano.

L'esercizio può essere eseguito in modalità superamento; allo stesso tempo, nonostante l'estremo esaurimento delle forze dell'atleta, il partner aiuta a ripetere l'esercizio ancora qualche volta (di solito 2-3 volte) con una gamma completa di movimento (abbassando e sollevando il proiettile).

Y. Hartman e H. Tünnemann considerano molti altri modi per eseguire l'esercizio in modalità dinamica. Se l'atleta ha completato l'avvicinamento al cedimento e non c'è nessun partner nelle vicinanze che possa aiutarlo a ripetere l'esercizio in modalità cedimento o superamento, è possibile continuarlo "con l'inganno". Per fare ciò, dovresti collegare ulteriori gruppi muscolari, aumentando la velocità di passaggio del peso nei luoghi di movimento con una coppia bassa. Il risultato forze d'inerzia ti permetterà di superare “punti critici” con una coppia elevata. Ad esempio, quando si piegano/estendendo le braccia (flessioni) in posizione sdraiata, è possibile utilizzare un'elevata accelerazione iniziale del busto, quando si eseguono trazioni - oscillazione, quando si esegue una panca - sollevando il bacino. Ma laddove all'inizio del movimento non è possibile ottenere l'accelerazione iniziale, questa tecnica non è adatta (sollevamento del corpo dalla posizione orizzontale). Quando esegui esercizi di "imbroglio", dovresti prestare particolare attenzione a non ferirti, soprattutto quando lavori con attrezzature situate sopra la testa o il corpo.

Questo metodo può essere implementato variando gli angoli dei giunti e riducendo così i momenti di rotazione, cioè le forze applicate. Eseguendo sollevamenti e abbassamenti controllati delle gambe, da una posizione appesa alla traversa, e raggiunto il limite, il praticante è in grado di ripetere lo stesso esercizio ancora un paio di volte, piegando le gambe alle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Avendo unito le braccia e allargandole ai lati fino al cedimento, l'atleta ripete la contrazione dovuta alla forte flessione delle braccia (riducendo il momento di rotazione) e l'estensione - con le braccia quasi tese (2-3 volte), eseguendo lavoro di natura cedevole. Descritto nella letteratura straniera metodo di allenamento del bodybuildingmirato ad aumentare il volume di lavoro si chiama "imbrogliare".

Famoso metodo di esecuzione parziale, in cui l'atleta, raggiunto il limite, ripete l'esercizio altre 2-3 volte, ma già con ampiezza limitata movimenti.

Esercizi isocinetici dinamici

Di interesse metodo isocinetico, caratterizzato dal fatto che gli esercizi vengono eseguiti con carichi massimi o submassimali, utilizzando dispositivi di allenamento che consentono di eseguire movimenti in un ampio intervallo di velocità, con la manifestazione di sforzi massimi o massimamente ravvicinati in qualsiasi fase del movimento e anche in varie ripetizioni di un unico approccio.

Gli esercizi eseguiti in questo modo contribuiscono in misura maggiore all’aumento della forza e in misura minore alla massa muscolare, e quindi sono considerati molto “duri”. Gli atleti principianti non dovrebbero usarli e gli atleti fisicamente allenati dovrebbero usarli con molta attenzione, dopo un recupero abbastanza completo dalla precedente esposizione al corpo.

Esercizi statici e isometrici

Le modalità considerate per eseguire esercizi di forza si riferiscono a modalità operativa dinamica muscoli, in cui la tensione di questi ultimi è associata a molteplici cambiamenti nella loro lunghezza. Tuttavia, è anche noto modalità isometriche (statiche)., basato sulla massima tensione muscolare della durata di 5-6 secondi senza alcun movimento dell'atleta e/o dell'attrezzo e che consente di enfatizzare e prolungare in modo mirato il momento di tensione. In una lezione separata esercizi isometrici non deve superare i 5-10 minuti (massima applicazione della forza su un bilanciere carico con un peso ovviamente non sollevabile).

Gli esercizi statici agiscono selettivamente su vari gruppi muscolari, enfatizzando il momento dello sforzo nelle varie posizioni delle parti dell'apparato motorio. Tuttavia, l’allenamento isometrico è meno favorevole all’aumento della massa muscolare rispetto all’allenamento dinamico e quindi non è particolarmente popolare tra i bodybuilder. Ma può essere utilizzato in altri tipi di atletica, soprattutto nella ginnastica atletica, data la disponibilità di fondi.

Esercizi dinamostatici

Inseguimento combinare l'unione dei punti di forza delle modalità di attività fisica dinamica e isometrica ha portato all'emergere esercizi combinati “dinamo-statici”.. Possono essere considerati uno strumento aggiuntivo nell'allenamento della forza di un atleta. Un esempio che caratterizza tali esercizi sono gli squat con bilanciere (o manubri) sul petto o sulle spalle utilizzando un ritardo misurato (fino a 1-2 secondi) in posizioni intermedie. Questi esercizi possono essere presentati in varie varianti. UN) superamento, B) statico e V) cedendo modalità di tensione muscolare, trasformandosi l'una nell'altra. Il successo delle lezioni è facilitato dall'uso di dispositivi didattici nel processo educativo e formativo.

Uso di generalmente accettato metodi l'allenamento sportivo nella preparazione atletica dovrebbe basarsi su obiettivi specifici per ogni studente, tenendo conto di quanto segue indicatori:

1. età,
2. pavimento,
3. livello di sviluppo fisico,
4. stato di salute.

L'efficacia di una particolare tecnica dipende principalmente da livello di preparazione impegnato. Pertanto, gli esercizi con il superamento della resistenza del 50-65% del massimo avranno un effetto positivo sull'aumento del diametro muscolare nei principianti ma non negli atleti altamente qualificati. Pertanto, i principianti e gli atleti allenati dovrebbero utilizzare l'uno o l'altro metodo. rigorosamente differenziati.

Naturalmente, i metodi elencati e le modalità di lavoro muscolare associate ci consentono di sviluppare maggiormente la forza muscolare e, in misura minore, di aumentare la massa muscolare, sebbene entrambi siano gli obiettivi dell'allenamento in alcuni tipi di atletismo. Tuttavia, riteniamo necessario considerare metodi che hanno trovato applicazione esclusivamente in bodybuilding, che è caratterizzato da una rigorosa specificità dell'allenamento per lo sviluppo di muscoli "potenti e potenti" - leggi questo in modo più dettagliato nella parte successiva dell'articolo...