운동 훈련 방법. 부품 번호 2

조금 다른 모습 운동의 속도 (근육 긴장 시간) 및 그 효과 - 보디빌더. 그들은 근육 긴장의 지속 시간이 6-8초이면 움직임이 느리다고 믿습니다. 운동이 느리게 수행될수록 작동하는 근육 섬유의 장력이 길어지고 에너지 소비가 높아집니다. 최대 이하의 무게로 천천히 스쿼트를 수행할 때 에너지 비용은 적당한 속도로 동일한 운동을 수행할 때보다 20-40% 더 커집니다(근육 긴장은 2-4초 지속).

1. 보디빌딩 훈련 방법
2. 부정 행위
3. 동적 등속성 운동
4. 정적 및 등척성 운동
5. 다이너모 정적 운동

보디빌딩 훈련 방법

적당한 속도에서는 근육을 통해 더 많은 흐름이 흐른다고 가정합니다. 강한 (가속) 대사 따라서 이것이 더 좋습니다 자극된 그녀의 키따라서 근육 발달을 목표로 하는 훈련에서는 적당한 속도로만 동작을 수행해야 합니다.

극복 및 항복 모드

수행된 운동 효과의 효과를 확립하려는 시도가 이루어지고 있습니다. 열등 모드에서 극복형을 사용할 때보다 10~30% 더 높은 중량을 사용하여 근육을 단련합니다. 예를 들어, "수평 벤치 프레스 머신"에서 바벨이 가슴 바닥에 닿을 때까지 천천히 낮추십시오. 따라서 예를 들어 100kg의 벤치 프레스에서 최고의 성능을 발휘하는 경우 하위 모드의 무게는 최소 110kg이 되어야 합니다. 파트너는 바를 원래 위치로 되돌립니다. 이 계획에 따라 훈련이 이루어집니다. 더 피곤하다, 근육 세포에 분해 생성물이 더 많이 축적됩니다.

항복 모드에서 근육 운동에 대한 위의 예의 변형은 거의 최대 중량으로 실패에 접근하는 것입니다. 그 후 운동선수는 파트너의 도움을 받아 운동을 몇 번 더(보통 2-3회) 반복합니다. 발사체를 시작 위치로 들어 올리는 데 도움이됩니다. 체중이 감소합니다 두 배로 느림에너지 소비 증가와 관련이 있으며 작업 근육에 최대 부하를 유발하는 리프팅보다.

운동은 극복 모드에서 수행할 수 있습니다. 동시에, 운동선수의 극도의 피로에도 불구하고, 파트너는 운동을 몇 번 더(보통 2-3회) 반복하도록 도와줍니다. 완전한 가동 범위로 (발사체 낮추기 및 높이기).

Y. Hartman과 H. Tünnemann은 동적 모드에서 운동을 수행하는 몇 가지 추가 방법을 고려합니다. 운동선수가 실패에 대한 접근을 완료했고 굴복 또는 극복 모드에서 운동을 반복하는 데 도움을 줄 수 있는 파트너가 근처에 없으면 계속할 수 있습니다. "기만으로". 이렇게 하려면 추가 근육 그룹을 연결하여 토크가 낮은 운동 장소에서 체중 이동 속도를 높여야 합니다. 결과 관성력 큰 토크로 "임계 지점"을 통과할 수 있습니다. 예를 들어, 누운 자세에서 팔을 구부리거나 뻗을 때(팔굽혀펴기) 몸통의 높은 초기 가속도를 사용할 수 있고, 풀업(스윙)을 할 때, 벤치 프레스(골반 들어올리기)를 할 때 등을 사용할 수 있습니다. 그러나 움직임이 시작될 때 초기 가속을 달성할 수 없는 경우 이 기술은 부적합합니다(신체를 수평 위치에서 들어올림). "치팅" 운동을 할 때, 특히 머리나 몸 위에 장비를 사용하여 작업할 때 부상을 입지 않도록 특히 주의해야 합니다.

이 방법은 관절의 각도를 변화시켜 회전 모멘트, 즉 가해지는 힘을 줄이는 방식으로 구현할 수 있습니다. 크로스바에 매달린 자세에서 다리를 들어 올리고 제어된 하강을 수행하고 한계에 도달하면 의사는 엉덩이와 무릎 관절에서 다리를 구부리면서 동일한 운동을 몇 번 더 반복할 수 있습니다. 팔을 모으고 실패할 때까지 옆으로 벌린 후, 선수는 팔을 강하게 구부려 수축을 반복하고(회전 순간 감소) 팔을 거의 곧게 편 상태에서(2-3회) 확장을 반복합니다. 굴복적인 성격의 일. 외국 문헌에 기술됨 보디빌딩 훈련 방법일의 양을 늘리는 것을 목표로 한다. "속임수".

유명한 부분 실행 방법, 한계에 도달한 운동선수는 운동을 추가로 2~3회 반복하지만 이미 제한된 진폭으로 동정.

동적 등속성 운동

관심 등속성 방법, 넓은 속도 범위에서 움직임을 수행할 수 있는 훈련 장치를 사용하여 운동의 모든 단계와 심지어 다양한 반복에서도 최대 또는 최대 근접 노력을 나타내는 훈련 장치를 사용하여 최대 또는 최대 이하의 부하로 운동을 수행한다는 사실이 특징입니다. 단일 접근 방식.

이러한 방식으로 수행되는 운동은 근력 증가에 더 큰 영향을 미치고 근육량 증가에는 덜 기여하므로 매우 "힘든" 것으로 간주됩니다. 초보 운동선수는 이 제품을 사용해서는 안 되며, 신체적으로 훈련된 운동선수는 이전 신체 노출에서 상당히 완전히 회복된 후 매우 조심스럽게 사용해야 합니다.

정적 및 등척성 운동

근력 운동을 수행하는 데 고려되는 모드는 다음과 같습니다. 동적 작동 모드 근육의 긴장은 길이의 여러 변화와 관련이 있습니다. 그러나 그것은 또한 알려져 있습니다 등각투영(정적) 모드, 운동선수 및/또는 기구의 움직임 없이 5~6초간 지속되는 최대 근육 긴장을 기준으로 하며 긴장의 순간을 구체적으로 강조하고 연장하는 것이 가능합니다. 별도의 강의에서 등척성 운동 5~10분을 초과해서는 안 됩니다(분명히 들어올릴 수 없는 무게를 지닌 바벨에 최대 힘을 ​​가하는 것).

정적 운동은 다양한 근육 그룹에 선택적으로 영향을 미치며 운동 장치 부품의 다양한 위치에서 노력하는 순간을 강조합니다. 그러나 아이소메트릭 트레이닝은 다이나믹 트레이닝보다 근육량 증가에 덜 도움이 되므로 보디빌더들 사이에서는 특별히 인기가 없습니다. 그러나 자금 가용성으로 인해 다른 유형의 운동, 특히 운동 체조에 사용할 수 있습니다.

다이너모 정적 운동

추구 결합하다 동적 및 등척성 신체 활동 모드의 장점을 결합하여 출현하게 되었습니다. 결합된 "정적" 운동. 이는 운동선수의 근력 훈련에 추가 도구로 간주될 수 있습니다. 이러한 운동을 특징짓는 예로는 중간 위치에서 측정된 지연(최대 1-2초)을 사용하여 가슴이나 어깨에 바벨(또는 덤벨)을 사용한 스쿼트가 있습니다. 이러한 연습은 다양한 변형으로 제공될 수 있습니다. ㅏ) 극복, 비) 정적 및 V) 근육 긴장 모드를 양보하고 서로 변환합니다. 수업의 성공은 교육 및 훈련 과정에서 훈련 장치를 사용함으로써 촉진됩니다.

일반적으로 허용되는 사용 행동 양식 운동 훈련에서의 스포츠 훈련은 다음 사항을 고려하여 각 학생의 구체적인 목표를 기반으로 해야 합니다. 지표:

1. 나이,
2. 바닥,
3. 신체 발달 수준,
4. 건강 상태.

특정 기술의 효과는 주로 다음에 달려 있습니다. 준비 수준 약혼한. 따라서 최대 저항의 50~65%를 극복하는 운동은 초보자에게는 근육 직경을 늘리는 데 긍정적인 영향을 미치지만 우수한 운동선수에게는 전혀 효과가 없습니다. 따라서 초보자와 훈련된 운동선수는 이러한 방법 중 하나 또는 다른 방법을 사용해야 합니다. 엄격하게 차별화된.

물론 나열된 방법과 관련 근육 활동 모드를 사용하면 근력을 더 크게 개발하고 근육량을 더 적게 늘릴 수 있지만 둘 다 특정 유형의 운동 능력 훈련의 목표입니다. 그러나 우리는 독점적으로 적용되는 방법을 고려할 필요가 있다고 생각합니다. 보디빌딩, 이는 "강력하고 강력한" 근육 발달을 위한 훈련의 엄격한 특수성을 특징으로 합니다. 이에 대한 자세한 내용은 기사의 다음 부분에서 읽어보세요.