Μέθοδοι αθλητικής προπόνησης. Μέρος Νο. 2

Μια ελαφρώς διαφορετική ματιά ταχύτητα άσκησης (χρόνος μυϊκής έντασης) και η αποτελεσματικότητά τους - σε bodybuilders. Πιστεύουν ότι αν η διάρκεια της μυϊκής έντασης είναι 6-8 δευτερόλεπτα, η κίνηση είναι αργή. Όσο πιο αργά εκτελείται η άσκηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η τάση των εργαζόμενων μυϊκών ινών και τόσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση ενέργειας. Όταν εκτελείτε squat αργά με υπομέγιστο βάρος, το κόστος ενέργειας γίνεται 20-40% μεγαλύτερο από ό,τι όταν εκτελείτε την ίδια άσκηση με μέτριο ρυθμό (η μυϊκή ένταση διαρκεί 2-4 δευτερόλεπτα).

1. Μέθοδος προπόνησης Bodybuilding
2. Ζαβολιά
3. Δυναμικές ισοκινητικές ασκήσεις
4. Στατικές και ισομετρικές ασκήσεις
5. Δυναμοστατικές ασκήσεις

Μέθοδος προπόνησης Bodybuilding

Υποτίθεται ότι με μέτριο ρυθμό ρέει περισσότερη ποσότητα μέσω του μυός. ισχυρός (επιτάχυνση) μεταβολισμός και αυτό είναι αναλόγως καλύτερο διεγερθεί αυτήν ύψος, επομένως, στην προπόνηση που στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών, οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται μόνο με μέτριο ρυθμό.

Λειτουργίες υπέρβασης και απόδοσης

Γίνονται προσπάθειες να διαπιστωθεί η αποτελεσματικότητα των αποτελεσμάτων των ασκήσεων που εκτελούνται σε κατώτερη κατάσταση μυϊκή εκγύμναση μέσω της χρήσης βαρών που είναι 10-30% υψηλότερα από εκείνα που είναι διαθέσιμα από ό,τι όταν χρησιμοποιείται ένας τύπος υπέρβασης. Για παράδειγμα, κατεβάζοντας αργά τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το κάτω μέρος του στήθους σας σε μια «οριζόντια μηχανή πρέσας πάγκου». Έτσι, για παράδειγμα, με την καλύτερη απόδοση στην πρέσα πάγκου των 100 κιλών, το βάρος του βάρους για την κατώτερη λειτουργία πρέπει να είναι τουλάχιστον 110 κιλά. Οι συνεργάτες επαναφέρουν τη μπάρα στην αρχική της θέση. Η εκπαίδευση σύμφωνα με αυτό το σχήμα λαμβάνει χώρα πιο κουραστικό, οδηγεί σε μεγαλύτερη συσσώρευση προϊόντων διάσπασης στα μυϊκά κύτταρα.

Μια παραλλαγή του παραπάνω παραδείγματος μυϊκής εργασίας σε λειτουργία υποχώρησης θα ήταν η εκτέλεση μιας προσέγγισης στην αποτυχία με σχεδόν μέγιστο βάρος, μετά την οποία ο αθλητής επαναλαμβάνει την άσκηση αρκετές ακόμη (συνήθως 2-3 φορές) με τη βοήθεια συντρόφων που βοηθήστε να σηκώσετε το βλήμα στην αρχική θέση. Το βάρος πέφτει δύο φορές πιο αργάπαρά η ανύψωση, η οποία σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση ενέργειας και προκαλεί μέγιστο φορτίο στους εργαζόμενους μύες.

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε λειτουργία υπέρβασης. Ταυτόχρονα, παρά την ακραία εξάντληση της δύναμης του αθλητή, ο σύντροφος βοηθά στην επανάληψη της άσκησης μερικές φορές ακόμη (συνήθως 2-3 φορές) με πλήρες εύρος κίνησης (κατέβασμα και ανύψωση του βλήματος).

Οι Y. Hartman και H. Tünnemann εξετάζουν αρκετούς ακόμη τρόπους εκτέλεσης της άσκησης σε δυναμική λειτουργία. Εάν ο αθλητής έχει ολοκληρώσει την προσέγγιση της αποτυχίας και δεν υπάρχει συνεργάτης κοντά που να μπορεί να βοηθήσει στην επανάληψη της άσκησης σε κατάσταση υποχώρησης ή υπέρβασης, μπορεί να συνεχιστεί "με εξαπάτηση". Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να συνδέσετε πρόσθετες μυϊκές ομάδες, αυξάνοντας την ταχύτητα διέλευσης βάρους σε σημεία κίνησης με χαμηλή ροπή. Το αποτέλεσμα δυνάμεις αδράνειας θα σας επιτρέψει να περάσετε από «κρίσιμα σημεία» με μεγάλη ροπή. Για παράδειγμα, όταν λυγίζετε/εκτείνετε τα χέρια σας (push-ups) σε ξαπλωμένη θέση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υψηλή αρχική επιτάχυνση του κορμού, όταν κάνετε έλξεις - αιώρηση, όταν κάνετε πίεση πάγκου - σηκώνοντας τη λεκάνη. Εκεί όμως που στην αρχή της κίνησης δεν είναι δυνατό να επιτευχθεί αρχική επιτάχυνση, αυτή η τεχνική είναι ακατάλληλη (ανύψωση του σώματος από οριζόντια θέση). Όταν εκτελείτε ασκήσεις «εξαπάτησης», θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για να μην τραυματιστείτε, ειδικά όταν εργάζεστε με εξοπλισμό που βρίσκεται πάνω από το κεφάλι ή το σώμα σας.

Αυτή η μέθοδος μπορεί να εφαρμοστεί μεταβάλλοντας τις γωνίες στις αρθρώσεις και έτσι μειώνοντας τις ροπές περιστροφής, δηλαδή τις ασκούμενες δυνάμεις. Εκτελώντας άρσεις και ελεγχόμενα χαμηλώματα των ποδιών, από μια θέση που κρέμεται στην εγκάρσια ράβδο, και έχοντας φτάσει στο όριο, ο ασκούμενος μπορεί να επαναλάβει την ίδια άσκηση μερικές ακόμη φορές, λυγίζοντας τα πόδια στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου. Έχοντας συγκεντρώσει τα χέρια του και τα άπλωσε στα πλάγια μέχρι να αποτύχει, ο αθλητής επαναλαμβάνει τη σύσπαση λόγω ισχυρής κάμψης των χεριών (μειώνοντας τη στιγμή της περιστροφής) και την επέκταση - με σχεδόν ισιωμένα χέρια (2-3 φορές), εκτελώντας έργο αποδοτικού χαρακτήρα. Περιγράφεται στην ξένη βιβλιογραφία μέθοδος προπόνησης bodybuildingμε στόχο την αύξηση του όγκου της εργασίας ονομάζεται "ζαβολιά".

Διάσημος μέθοδο μερικής εκτέλεσης, στο οποίο ο αθλητής, έχοντας φτάσει στο όριο, επαναλαμβάνει την άσκηση επιπλέον 2-3 φορές, αλλά ήδη με περιορισμένο πλάτος κινήσεις.

Δυναμικές ισοκινητικές ασκήσεις

Ενδιαφέροντος ισοκινητική μέθοδος, που χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι οι ασκήσεις εκτελούνται με μέγιστα ή υπομέγιστα φορτία, χρησιμοποιώντας προπονητικές συσκευές που σας επιτρέπουν να εκτελείτε κινήσεις σε μεγάλο εύρος ταχύτητας, με την εκδήλωση μέγιστων ή μέγιστων στενών προσπαθειών σε οποιαδήποτε φάση κίνησης και ακόμη και σε διάφορες επαναλήψεις μια ενιαία προσέγγιση.

Οι ασκήσεις που εκτελούνται με αυτόν τον τρόπο συμβάλλουν σε μεγαλύτερο βαθμό στην αύξηση της δύναμης και σε μικρότερο βαθμό στη μυϊκή μάζα και επομένως θεωρούνται πολύ «σκληρές». Οι αρχάριοι αθλητές δεν πρέπει να τα χρησιμοποιούν και οι σωματικά εκπαιδευμένοι αθλητές θα πρέπει να τα χρησιμοποιούν πολύ προσεκτικά, μετά από μια αρκετά πλήρη ανάκαμψη από προηγούμενη έκθεση στο σώμα.

Στατικές και ισομετρικές ασκήσεις

Οι εξεταζόμενοι τρόποι εκτέλεσης ασκήσεων δύναμης σχετίζονται με δυναμική λειτουργία μύες, στους οποίους η ένταση των τελευταίων συνδέεται με πολλαπλές αλλαγές στο μήκος τους. Είναι όμως και γνωστό ισομετρικές (στατικές) λειτουργίες, με βάση τη μέγιστη μυϊκή ένταση που διαρκεί 5-6 δευτερόλεπτα χωρίς καμία κίνηση του αθλητή ή/και του οργάνου και καθιστά δυνατή την ειδική έμφαση και παράταση της στιγμής έντασης. Σε ξεχωριστό μάθημα ισομετρικές ασκήσεις δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5-10 λεπτά (μέγιστη εφαρμογή δύναμης σε φορτωμένη μπάρα με προφανώς μη ανυψωμένο βάρος).

Οι στατικές ασκήσεις επηρεάζουν επιλεκτικά διάφορες μυϊκές ομάδες, δίνοντας έμφαση στη στιγμή της προσπάθειας σε διάφορες θέσεις των τμημάτων της κινητικής συσκευής. Ωστόσο, η ισομετρική προπόνηση ευνοεί λιγότερο την αύξηση της μυϊκής μάζας από τη δυναμική προπόνηση και επομένως δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους bodybuilders. Μπορεί όμως να χρησιμοποιηθεί σε άλλους τύπους στίβου, ειδικά στην αθλητική γυμναστική, λόγω της διαθεσιμότητας κεφαλαίων.

Δυναμοστατικές ασκήσεις

Επιδίωξη συνδυασμός Συνδυάζοντας τα δυνατά σημεία των τρόπων δυναμικής και ισομετρικής φυσικής δραστηριότητας οδήγησε στην εμφάνιση συνδυασμένες «δυναμοστατικές» ασκήσεις. Μπορούν να θεωρηθούν ως ένα επιπλέον εργαλείο στην προπόνηση δύναμης ενός αθλητή. Ένα παράδειγμα που χαρακτηρίζει τέτοιες ασκήσεις είναι τα squat με μπάρα (ή αλτήρες) στο στήθος ή τους ώμους με μετρημένη καθυστέρηση (έως 1-2 δευτερόλεπτα) σε ενδιάμεσες θέσεις. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να παρουσιαστούν σε διάφορες παραλλαγές. ΕΝΑ) ξεπερνώντας, σι) στατική και V) δίνοντας τρόπους μυϊκής έντασης, μεταμορφώνοντας ο ένας στον άλλο. Η επιτυχία των μαθημάτων διευκολύνεται από τη χρήση εκπαιδευτικών συσκευών στην εκπαιδευτική και εκπαιδευτική διαδικασία.

Χρήση γενικά αποδεκτών μεθόδους Η αθλητική προπόνηση στην αθλητική προπόνηση θα πρέπει να βασίζεται σε συγκεκριμένους στόχους για κάθε μαθητή, λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα δείκτες:

1. ηλικία,
2. πάτωμα,
3. επίπεδο σωματικής ανάπτυξης,
4. κατάσταση υγείας.

Η αποτελεσματικότητα μιας συγκεκριμένης τεχνικής εξαρτάται κυρίως από επίπεδο ετοιμότητας αρραβωνιασμένος. Έτσι, ασκήσεις με υπέρβαση αντίστασης 50-65% της μέγιστης θα έχουν θετική επίδραση στην αύξηση της διαμέτρου των μυών σε αρχάριους αλλά καθόλου σε αθλητές υψηλής ειδίκευσης. Επομένως, οι αρχάριοι και οι εκπαιδευμένοι αθλητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν τη μία ή την άλλη μέθοδο. αυστηρά διαφοροποιημένη.

Φυσικά, οι αναφερόμενες μέθοδοι και οι σχετικοί τρόποι μυϊκής εργασίας μας επιτρέπουν να αναπτύξουμε μυϊκή δύναμη σε μεγαλύτερο βαθμό και, σε μικρότερο βαθμό, να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα, αν και και οι δύο είναι οι στόχοι της προπόνησης σε ορισμένους τύπους αθλητισμού. Ωστόσο, θεωρούμε απαραίτητο να εξετάσουμε μεθόδους που έχουν βρει εφαρμογή αποκλειστικά σε bodybuilding, η οποία χαρακτηρίζεται από αυστηρή ιδιαιτερότητα της προπόνησης για την ανάπτυξη «ισχυρών και ισχυρών» μυών - διαβάστε για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες στο επόμενο μέρος του άρθρου...