Phương pháp rèn luyện thể thao. Phần số 2

Một cái nhìn hơi khác về tốc độ tập thể dục (thời gian căng cơ) và hiệu quả của chúng - trong vận động viên thể hình. Họ tin rằng nếu thời gian căng cơ là 6-8 giây thì chuyển động sẽ chậm. Bài tập được thực hiện càng chậm thì độ căng của các sợi cơ hoạt động càng lâu và mức tiêu thụ năng lượng càng cao. Khi thực hiện động tác squat chậm với mức tạ dưới mức tối đa, năng lượng tiêu hao sẽ lớn hơn 20-40% so với khi thực hiện cùng một bài tập ở tốc độ vừa phải (độ căng cơ kéo dài 2-4 giây).

1. Phương pháp tập luyện thể hình
2. Gian lận
3. Bài tập đẳng vận động
4. Bài tập tĩnh và đẳng cự
5. Bài tập động tĩnh

Phương pháp tập luyện thể hình

Người ta cho rằng ở tốc độ vừa phải sẽ có nhiều máu chảy qua cơ hơn. mạnh (tăng tốc) sự trao đổi chất và điều này tốt hơn bị kích thích cô ấy chiều caoDo đó, trong quá trình tập luyện nhằm phát triển cơ bắp, các động tác chỉ nên được thực hiện với tốc độ vừa phải.

Chế độ vượt qua và nhường nhịn

Những nỗ lực đang được thực hiện để thiết lập tính hiệu quả của tác động của các bài tập được thực hiện ở chế độ kém hơn rèn luyện cơ bắp thông qua việc sử dụng trọng lượng cao hơn 10-30% so với mức hiện có so với khi sử dụng loại vượt qua. Ví dụ: từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm vào đáy ngực của bạn trên “máy ép ghế ngang”. Vì vậy, ví dụ, với hiệu suất tốt nhất ở máy ép ghế 100 kg, trọng lượng của tạ ở chế độ kém hơn phải ít nhất là 110 kg. Các đối tác đưa thanh về vị trí ban đầu. Đào tạo theo chương trình này diễn ra mệt mỏi hơn, dẫn đến sự tích tụ nhiều hơn các sản phẩm phân hủy trong tế bào cơ.

Một biến thể của ví dụ trên về hoạt động cơ bắp ở chế độ nhường nhịn sẽ là thực hiện cách tiếp cận thất bại với mức tạ gần như tối đa, sau đó vận động viên lặp lại bài tập thêm vài lần nữa (thường là 2-3 lần) với sự trợ giúp của các đối tác. giúp nâng đạn về vị trí ban đầu. Cân nặng giảm xuống chậm gấp đôihơn là nâng, điều này có liên quan đến việc tăng mức tiêu thụ năng lượng và gây ra tải trọng tối đa cho các cơ đang hoạt động.

Bài tập có thể được thực hiện ở chế độ vượt qua; đồng thời, dù vận động viên đã kiệt sức nhưng đối tác vẫn giúp thực hiện lại bài tập thêm vài lần (thường là 2-3 lần) với đầy đủ các chuyển động (hạ và nâng đạn).

Y. Hartmann và H. Tünnemann xem xét một số cách khác để thực hiện bài tập ở chế độ năng động. Nếu vận động viên đã hoàn thành cách tiếp cận thất bại và không có đối tác nào ở gần có thể giúp lặp lại bài tập ở chế độ nhường nhịn hoặc vượt qua thì có thể tiếp tục. "bằng sự lừa dối". Để làm được điều này, bạn nên kết nối thêm các nhóm cơ, tăng tốc độ truyền trọng lượng ở những nơi chuyển động với mô-men xoắn thấp. Kết quả lực quán tính sẽ cho phép bạn đi qua “điểm tới hạn” với mô-men xoắn lớn. Ví dụ: khi gập/duỗi cánh tay (chống đẩy) ở tư thế nằm, bạn có thể sử dụng gia tốc ban đầu cao của thân, khi thực hiện động tác kéo xà - đu người, khi thực hiện động tác ép ghế - nâng xương chậu. Nhưng khi bắt đầu chuyển động không thể đạt được gia tốc ban đầu thì kỹ thuật này không phù hợp (nâng cơ thể từ vị trí nằm ngang). Khi thực hiện các bài tập “gian lận”, bạn phải đặc biệt cẩn thận để không bị thương, nhất là khi làm việc với các thiết bị đặt phía trên đầu hoặc cơ thể.

Phương pháp này có thể được thực hiện bằng cách thay đổi các góc trong khớp và do đó làm giảm mômen quay, tức là lực tác dụng. Thực hiện động tác nâng và hạ chân có kiểm soát, từ tư thế treo người trên xà ngang và đạt đến giới hạn, người tập có thể lặp lại bài tập tương tự vài lần nữa, uốn cong chân ở khớp hông và đầu gối. Sau khi khép hai cánh tay lại và dang rộng sang hai bên cho đến khi thất bại, vận động viên lặp lại động tác co do cánh tay uốn cong mạnh (giảm mômen quay) và duỗi ra - với cánh tay gần như duỗi thẳng (2-3 lần), thực hiện công việc có tính chất sinh lời. Được mô tả trong văn học nước ngoài phương pháp tập luyện thể hìnhnhằm mục đích tăng khối lượng công việc được gọi là "gian lận".

Nổi tiếng phương pháp thực hiện một phần, trong đó vận động viên đã đạt đến giới hạn, lặp lại bài tập thêm 2-3 lần, nhưng đã với biên độ giới hạn sự di chuyển.

Bài tập đẳng vận động

Lãi phương pháp đẳng động học, đặc trưng bởi thực tế là các bài tập được thực hiện với tải trọng tối đa hoặc dưới mức tối đa, sử dụng các thiết bị tập luyện cho phép bạn thực hiện các chuyển động trong phạm vi tốc độ rộng, với biểu hiện nỗ lực gần tối đa hoặc tối đa trong bất kỳ giai đoạn chuyển động nào và thậm chí trong các lần lặp lại khác nhau của động tác. một cách tiếp cận duy nhất.

Các bài tập được thực hiện theo cách này góp phần tăng sức mạnh ở mức độ lớn hơn nhưng ở mức độ thấp hơn là tăng khối lượng cơ bắp, và do đó được coi là rất “khó”. Các vận động viên mới bắt đầu không nên sử dụng chúng, và các vận động viên được rèn luyện thể chất nên sử dụng chúng thật cẩn thận, sau khi hồi phục khá hoàn toàn sau khi tiếp xúc với cơ thể trước đó.

Bài tập tĩnh và đẳng cự

Các phương thức thực hiện các bài tập sức mạnh được xem xét liên quan đến chế độ vận hành động các cơ, trong đó sức căng của cơ sau có liên quan đến nhiều thay đổi về chiều dài của chúng. Tuy nhiên, nó cũng được biết chế độ đẳng cự (tĩnh), dựa trên độ căng cơ tối đa kéo dài 5-6 giây mà không có bất kỳ chuyển động nào của vận động viên và/hoặc thiết bị và giúp có thể nhấn mạnh và kéo dài thời điểm căng thẳng một cách cụ thể. Trong một bài học riêng bài tập đẳng cự không quá 5-10 phút (tác dụng lực tối đa lên một thanh tạ đã được nạp với trọng lượng rõ ràng là không thể nâng được).

Các bài tập tĩnh tác động có chọn lọc đến các nhóm cơ khác nhau, nhấn mạnh thời điểm nỗ lực ở các vị trí khác nhau của các bộ phận của bộ máy vận động. Tuy nhiên, tập luyện đẳng cự ít có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp hơn so với tập luyện năng động, và do đó không đặc biệt phổ biến đối với những người tập thể hình. Nhưng nó có thể được sử dụng trong các loại hình thể thao khác, đặc biệt là thể dục thể thao, do có đủ kinh phí.

Bài tập động tĩnh

Truy đuổi kết hợp tập hợp các điểm mạnh của các phương thức hoạt động thể chất năng động và đẳng cự đã dẫn đến sự xuất hiện bài tập “động tĩnh” kết hợp. Chúng có thể được coi là một công cụ bổ sung trong việc rèn luyện sức mạnh của vận động viên. Một ví dụ đặc trưng cho các bài tập như vậy là squat với tạ (hoặc tạ) trên ngực hoặc vai với độ trễ đo được (tối đa 1-2 giây) ở các vị trí trung gian. Những bài tập này có thể được trình bày dưới nhiều hình thức khác nhau. MỘT) vượt qua, b) tĩnh và V) sinh ra các dạng căng cơ, biến đổi lẫn nhau. Sự thành công của các lớp học được tạo điều kiện thuận lợi bằng việc sử dụng các thiết bị đào tạo trong quá trình giáo dục và đào tạo.

Sử dụng được chấp nhận chung phương pháp Huấn luyện thể thao trong huấn luyện thể thao cần căn cứ vào mục tiêu cụ thể của từng học sinh, có tính đến các vấn đề sau: chỉ số:

1. tuổi,
2. sàn nhà,
3. mức độ phát triển thể chất,
4. tình trạng sức khỏe.

Hiệu quả của một kỹ thuật cụ thể chủ yếu phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị đính hôn. Như vậy, những bài tập vượt qua sức đề kháng ở mức 50-65% mức tối đa sẽ có tác dụng tích cực trong việc tăng đường kính cơ ở người mới bắt đầu nhưng hoàn toàn không có tác dụng ở những vận động viên có trình độ cao. Vì vậy, người mới bắt đầu và vận động viên đã qua đào tạo nên sử dụng phương pháp này hoặc phương pháp khác. phân biệt chặt chẽ.

Tất nhiên, các phương pháp được liệt kê và các phương thức hoạt động cơ liên quan cho phép chúng ta phát triển sức mạnh cơ bắp ở mức độ lớn hơn và ở mức độ thấp hơn, tăng khối lượng cơ bắp, mặc dù cả hai đều là mục tiêu của việc luyện tập một số loại hình thể thao nhất định. Tuy nhiên, chúng tôi cho rằng cần phải xem xét các phương pháp đã được áp dụng riêng trong thể hình, được đặc trưng bởi tính đặc thù nghiêm ngặt của việc đào tạo để phát triển cơ bắp "mạnh mẽ và mạnh mẽ" - hãy đọc chi tiết hơn về điều này trong phần tiếp theo của bài viết...