Métodos de treinamento atlético. Parte nº 2

Um olhar um pouco diferente velocidade do exercício (tempo de tensão muscular) e sua eficácia - em fisiculturistas. Eles acreditam que se a duração da tensão muscular for de 6 a 8 segundos, o movimento será lento. Quanto mais lento o exercício for realizado, maior será a tensão das fibras musculares em atividade e maior será o consumo de energia. Ao realizar o agachamento lentamente com peso submáximo, o gasto energético torna-se 20-40% maior do que ao realizar o mesmo exercício em ritmo moderado (a tensão muscular dura 2-4 s).

1. Método de treinamento de musculação
2. Trapaceando
3. Exercícios isocinéticos dinâmicos
4. Exercícios estáticos e isométricos
5. Exercícios dínamo-estáticos

Método de treinamento de musculação

Supõe-se que, em um ritmo moderado, mais fluxo através do músculo. forte (acelerado) metabolismo e isso é, portanto, melhor estimulado dela altura, portanto, em treinos voltados ao desenvolvimento muscular, os movimentos devem ser realizados apenas em ritmo moderado.

Modos de superação e cedência

Estão sendo feitas tentativas para estabelecer a eficácia dos efeitos dos exercícios realizados em modo inferior treinamento muscular através do uso de pesos 10-30% maiores que os disponíveis do que quando se utiliza um tipo de superação. Por exemplo, abaixar lentamente a barra até tocar a parte inferior do peito em uma “máquina de supino horizontal”. Assim, por exemplo, com o melhor desempenho no supino reto de 100 kg, o peso do peso para a modalidade inferior deve ser de no mínimo 110 kg. Os parceiros retornam a barra à sua posição original. O treinamento de acordo com este esquema ocorre mais cansativo, leva a um maior acúmulo de produtos de degradação nas células musculares.

Uma variação do exemplo acima de trabalho muscular em modo de cedência seria realizar uma abordagem até a falha com um peso quase máximo, após o qual o atleta repete o exercício várias vezes mais (geralmente 2-3 vezes) com a ajuda de parceiros que ajude a levantar o projétil para a posição inicial. O peso cai duas vezes mais lentodo que o levantamento, que está associado ao aumento do consumo de energia e causa carga máxima nos músculos em atividade.

O exercício pode ser realizado em modo de superação; ao mesmo tempo, apesar do extremo esgotamento das forças do atleta, o parceiro ajuda a repetir o exercício mais algumas vezes (geralmente 2-3 vezes) com amplitude total de movimento (abaixando e levantando o projétil).

Y. Hartman e H. Tünnemann consideram várias outras maneiras de realizar o exercício de modo dinâmico. Se o atleta tiver completado a abordagem até a falha e não houver nenhum parceiro por perto que possa ajudar a repetir o exercício em modo de cedência ou superação, ele pode ser continuado "por engano". Para isso, deve-se conectar grupos musculares adicionais, aumentando a velocidade de passagem do peso em locais de movimento com baixo torque. O resultado forças de inércia permitirá que você passe por “pontos críticos” com um grande torque. Por exemplo, ao dobrar/estender os braços (flexões) na posição deitada, você pode usar uma alta aceleração inicial do tronco, ao fazer flexões - balançar, ao fazer supino - levantar a pélvis. Mas onde no início do movimento não é possível obter a aceleração inicial, esta técnica (levantar o corpo da posição horizontal) é inadequada. Ao realizar exercícios de “trapaça”, você deve ter um cuidado especial para não se machucar, principalmente ao trabalhar com equipamentos localizados acima da cabeça ou do corpo.

Este método pode ser implementado variando os ângulos nas juntas e reduzindo assim os momentos de rotação, ou seja, as forças aplicadas. Realizando elevações e abaixamentos controlados das pernas, a partir de uma posição pendurada na barra transversal, e chegando ao limite, o praticante consegue repetir mais algumas vezes o mesmo exercício, dobrando as pernas nas articulações do quadril e joelho. Depois de unir os braços e afastá-los para os lados até a falha, o atleta repete a contração devido à forte flexão dos braços (diminuindo o momento de rotação), e a extensão - com os braços quase esticados (2-3 vezes), realizando trabalho de natureza maleável. Descrito na literatura estrangeira método de treinamento de musculaçãovisando aumentar o volume de trabalho é denominado "trapaceando".

Famoso método de execução parcial, em que o atleta, tendo atingido o limite, repete o exercício mais 2 a 3 vezes, mas já com amplitude limitada movimentos.

Exercícios isocinéticos dinâmicos

De interesse método isocinético, caracterizado pelo fato de os exercícios serem realizados com cargas máximas ou submáximas, utilizando dispositivos de treinamento que permitem realizar movimentos em ampla faixa de velocidade, com manifestação de esforços máximos ou maximamente próximos em qualquer fase do movimento e até mesmo em diversas repetições de uma abordagem única.

Os exercícios realizados desta forma contribuem em maior medida para o aumento da força e em menor medida para a massa muscular, sendo por isso considerados muito “difíceis”. Atletas iniciantes não devem usá-los, e atletas fisicamente treinados devem usá-los com muito cuidado, após uma recuperação bastante completa da exposição anterior ao corpo.

Exercícios estáticos e isométricos

Os modos considerados de realização de exercícios de força referem-se a modo de operação dinâmico músculos, nos quais a tensão destes está associada a múltiplas alterações em seu comprimento. Contudo, também é conhecido modos isométricos (estáticos), baseado na tensão muscular máxima com duração de 5 a 6 segundos sem qualquer movimento do atleta e/ou aparelho e permitindo enfatizar e prolongar especificamente o momento de tensão. Em uma lição separada exercícios isométricos não deve exceder 5-10 minutos (aplicação máxima de força a uma barra carregada com um peso obviamente impossível de levantar).

Os exercícios estáticos afetam seletivamente vários grupos musculares, enfatizando o momento de esforço nas diversas posições das partes do aparelho motor. No entanto, o treino isométrico é menos propício ao aumento da massa muscular do que o treino dinâmico e, portanto, não é particularmente popular entre os fisiculturistas. Mas pode ser utilizado em outras modalidades de atletismo, principalmente na ginástica atlética, devido à disponibilidade de recursos.

Exercícios dínamo-estáticos

Perseguir combinar reunir os pontos fortes dos modos de atividade física dinâmica e isométrica levou ao surgimento exercícios combinados “dínamo-estáticos”. Podem ser considerados uma ferramenta adicional no treinamento de força de um atleta. Um exemplo que caracteriza tais exercícios é o agachamento com barra (ou halteres) no peito ou ombros com atraso medido (até 1-2 segundos) em posições intermediárias. Esses exercícios podem ser apresentados em diversas variações. A) superação, b) estático e V) produzindo modos de tensão muscular, transformando-se um no outro. O sucesso das aulas é facilitado pela utilização de dispositivos de treinamento no processo educacional e formativo.

Uso de geralmente aceito métodos o treinamento esportivo no treinamento atlético deve ser baseado em objetivos específicos para cada aluno, levando em consideração os seguintes indicadores:

1. idade,
2. chão,
3. nível de desenvolvimento físico,
4. Estado de saúde.

A eficácia de uma técnica específica depende principalmente de nível de preparação noivo. Assim, exercícios com superação de resistência de 50-65% do máximo terão um efeito positivo no aumento do diâmetro muscular em iniciantes, mas não em atletas altamente qualificados. Portanto, iniciantes e atletas treinados devem utilizar um ou outro método. estritamente diferenciado.

É claro que os métodos listados e os modos de trabalho muscular associados permitem-nos desenvolver em maior medida a força muscular e, em menor medida, aumentar a massa muscular, embora ambos sejam os objetivos do treino em certos tipos de atletismo. No entanto, consideramos necessário considerar métodos que encontraram aplicação exclusivamente em musculação, que se caracteriza por uma estrita especificidade de treinamento para o desenvolvimento de músculos “poderosos e poderosos” - leia sobre isso com mais detalhes na próxima parte do artigo...