Metody treningu lekkoatletycznego. Część nr 2

Trochę inne spojrzenie szybkość ćwiczeń (czas napięcia mięśni) i ich skuteczność – w kulturystów. Uważają, że jeśli czas trwania napięcia mięśniowego wynosi 6-8 sekund, ruch jest powolny. Im wolniej wykonywane jest ćwiczenie, tym dłuższe jest napięcie pracujących włókien mięśniowych i tym większe jest zużycie energii. Przy powolnym wykonywaniu przysiadów z submaksymalnym ciężarem koszty energii stają się o 20-40% większe niż przy wykonywaniu tego samego ćwiczenia w umiarkowanym tempie (napięcie mięśni trwa 2-4 s).

1. Metoda treningu kulturystycznego
2. Oszukiwanie
3. Dynamiczne ćwiczenia izokinetyczne
4. Ćwiczenia statyczne i izometryczne
5. Ćwiczenia dynamostatyczne

Metoda treningu kulturystycznego

Zakłada się, że przy umiarkowanym tempie przez mięsień przepływa więcej. mocny (przyśpieszony) metabolizm i to jest odpowiednio lepsze stymulowany jej wysokośćdlatego w treningu mającym na celu rozwój mięśni ruchy powinny być wykonywane tylko w umiarkowanym tempie.

Tryby pokonywania i ustępowania

Podejmowane są próby ustalenia efektywności efektów wykonywanych ćwiczeń w trybie gorszym trening mięśni poprzez zastosowanie ciężarów o 10-30% większych od dostępnych, niż przy zastosowaniu typu pokonywania. Na przykład powolne opuszczanie sztangi, aż dotknie dolnej części klatki piersiowej na „poziomej maszynie do wyciskania na ławce”. Na przykład przy najlepszej wydajności w wyciskaniu na ławce wynoszącej 100 kg ciężar ciężarka dla trybu gorszego musi wynosić co najmniej 110 kg. Partnerzy przywracają drążek do pierwotnej pozycji. Szkolenia według tego schematu odbywają się bardziej męczące, prowadzi do większej akumulacji produktów rozkładu w komórkach mięśniowych.

Odmianą powyższego przykładu pracy mięśni w trybie ustępowania byłoby wykonanie podejścia do porażki z ciężarem bliskim maksymalnemu, po czym zawodnik powtarza ćwiczenie jeszcze kilka razy (zwykle 2-3 razy) z pomocą partnerów, którzy pomóż podnieść pocisk do pozycji wyjściowej. Waga spada dwa razy wolniejniż podnoszenie, co wiąże się ze zwiększonym zużyciem energii i powoduje maksymalne obciążenie pracujących mięśni.

Ćwiczenie można wykonać w trybie pokonywania; jednocześnie, pomimo skrajnego wyczerpania sił sportowca, partner pomaga powtórzyć ćwiczenie jeszcze kilka razy (zwykle 2-3 razy) z pełnym zakresem ruchu (opuszczanie i podnoszenie pocisku).

Y. Hartman i H. Tünnemann rozważają jeszcze kilka sposobów wykonania ćwiczenia w trybie dynamicznym. Jeśli zawodnik zakończył podejście do porażki, a w pobliżu nie ma partnera, który mógłby pomóc w powtórzeniu ćwiczenia w trybie ustępowania lub pokonywania, można je kontynuować „przez oszustwo”. W tym celu należy połączyć dodatkowe grupy mięśni, zwiększając prędkość przenoszenia ciężaru w miejscach ruchu o niskim momencie obrotowym. Wynikowy siły bezwładności pozwoli Ci przejść przez „punkty krytyczne” z dużym momentem obrotowym. Przykładowo przy zginaniu/prostowaniu ramion (pompki) w pozycji leżącej można zastosować duże przyspieszenie początkowe tułowia, przy podciąganiu – huśtanie, przy wyciskaniu na ławce – unoszenie miednicy. Jeżeli jednak na początku ruchu nie jest możliwe osiągnięcie początkowego przyspieszenia, technika ta jest nieodpowiednia (podniesienie ciała z pozycji poziomej). Podczas wykonywania ćwiczeń „oszukujących” należy zachować szczególną ostrożność, aby nie doznać kontuzji, zwłaszcza podczas pracy ze sprzętem umieszczonym nad głową lub ciałem.

Metodę tę można wdrożyć poprzez zmianę kątów w przegubach i w ten sposób zmniejszenie momentów obrotowych, czyli przyłożonych sił. Wykonując podniesienia i kontrolowane opuszczanie nóg, z pozycji wiszącej na poprzeczce, po osiągnięciu limitu, ćwiczący jest w stanie powtórzyć to samo ćwiczenie jeszcze kilka razy, zginając nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Po złożeniu ramion i rozłożeniu ich na boki aż do niepowodzenia, zawodnik powtarza skurcz z powodu silnego zgięcia ramion (zmniejszając moment obrotu) i wyprost - z prawie wyprostowanymi ramionami (2-3 razy), wykonując praca o charakterze plonotwórczym. Opisane w literaturze zagranicznej metoda treningu kulturystycznegomające na celu zwiększenie objętości pracy nazywa się "oszukiwanie".

Słynny metoda częściowego wykonania, w którym zawodnik po osiągnięciu limitu powtarza ćwiczenie dodatkowe 2-3 razy, ale już z ograniczoną amplitudą ruchy.

Dynamiczne ćwiczenia izokinetyczne

Zainteresowań metoda izokinetycznacharakteryzujące się tym, że ćwiczenia wykonywane są z obciążeniami maksymalnymi lub submaksymalnymi, przy użyciu urządzeń treningowych pozwalających na wykonywanie ruchów w szerokim zakresie prędkości, z przejawem wysiłku maksymalnego lub maksymalnie bliskiego w dowolnej fazie ruchu, a nawet w różnych powtórzeniach jedno podejście.

Wykonywane w ten sposób ćwiczenia w większym stopniu przyczyniają się do wzrostu siły, a w mniejszym stopniu masy mięśniowej, dlatego też uważane są za bardzo „trudne”. Początkujący sportowcy nie powinni ich używać, a sportowcy wytrenowani fizycznie powinni używać ich bardzo ostrożnie, po w miarę całkowitym wyzdrowieniu po wcześniejszym kontakcie z ciałem.

Ćwiczenia statyczne i izometryczne

Rozważane sposoby wykonywania ćwiczeń siłowych dotyczą dynamiczny tryb pracy mięśni, w których napięcie tych ostatnich wiąże się z wielokrotnymi zmianami ich długości. Jednak jest to również znane tryby izometryczne (statyczne)., polegający na maksymalnym napięciu mięśni trwającym 5-6 sekund bez żadnego ruchu sportowca i/lub aparatu i pozwalającym na specyficzne podkreślenie i przedłużenie momentu napięcia. Na osobnej lekcji ćwiczenia izometryczne nie powinien przekraczać 5-10 minut (maksymalne przyłożenie siły do ​​obciążonej sztangi o ciężarze oczywiście nie do podniesienia).

Ćwiczenia statyczne selektywnie oddziałują na różne grupy mięśniowe, podkreślając moment wysiłku w różnych pozycjach partii aparatu ruchowego. Trening izometryczny w mniejszym stopniu sprzyja przyrostowi masy mięśniowej niż trening dynamiczny i dlatego nie jest szczególnie popularny wśród kulturystów. Można go jednak stosować w innych rodzajach lekkoatletyki, zwłaszcza w gimnastyce lekkoatletycznej, ze względu na dostępność środków.

Ćwiczenia dynamostatyczne

Pościg łączyć połączenie mocnych stron dynamicznych i izometrycznych trybów aktywności fizycznej doprowadziło do powstania łączone ćwiczenia „dynamostatyczne”.. Można je traktować jako dodatkowe narzędzie w treningu siłowym sportowca. Przykładem charakteryzującym takie ćwiczenia są przysiady ze sztangą (lub hantlami) na klatce piersiowej lub barkach z mierzonym opóźnieniem (do 1-2 sekund) w pozycjach pośrednich. Ćwiczenia te można prezentować w różnych wariantach. A) przezwyciężenie, B) statyczne i V) ulegając sposobom napięcia mięśni, przekształcając się w siebie. Sukces zajęć ułatwia wykorzystanie w procesie edukacyjno-szkoleniowym urządzeń szkoleniowych.

Stosowanie ogólnie przyjętych metody trening sportowy w treningu lekkoatletycznym powinien opierać się na konkretnych celach dla każdego ucznia, biorąc pod uwagę poniższe wskaźniki:

1. wiek,
2. podłoga,
3. poziom rozwoju fizycznego,
4. stan zdrowia.

Skuteczność konkretnej techniki zależy głównie od poziom gotowości zaangażowany. Zatem ćwiczenia z pokonaniem oporu na poziomie 50-65% maksymalnego będą miały pozytywny wpływ na zwiększenie średnicy mięśni u początkujących, ale wcale nie u wyczynowych sportowców. Dlatego początkujący i wytrenowani sportowcy powinni stosować tę lub inną metodę. ściśle zróżnicowane.

Oczywiście wymienione metody i związane z nimi sposoby pracy mięśni pozwalają nam w większym stopniu rozwijać siłę mięśni, a w mniejszym stopniu zwiększać masę mięśniową, chociaż oba są celami treningu w niektórych typach lekkoatletyki. Uważamy jednak za konieczne rozważenie metod, które znalazły zastosowanie wyłącznie w kulturystyka, który charakteryzuje się ścisłą specyfiką treningu na rzecz rozwoju „potężnych i potężnych” mięśni – o tym szerzej w dalszej części artykułu…