Atletik məşq üsulları. Hissə № 2

Bir az fərqli baxış məşq sürəti (əzələ gərginliyi vaxtı) və onların effektivliyi - in bədən tərbiyəçiləri. Onlar hesab edirlər ki, əzələ gərginliyinin müddəti 6-8 saniyədirsə, hərəkət yavaş olur. Məşq nə qədər yavaş yerinə yetirilərsə, işləyən əzələ liflərinin gərginliyi bir o qədər uzun olar və enerji sərfiyyatı bir o qədər yüksək olar. Submaksimal çəki ilə yavaş-yavaş çömbəlmə edərkən, enerji xərcləri eyni məşqi orta sürətlə yerinə yetirərkən (əzələ gərginliyi 2-4 saniyə davam edir) 20-40% daha çox olur.

1. Bədən tərbiyəsi təlim metodu
2. Aldatma
3. Dinamik izokinetik məşqlər
4. Statik və izometrik məşqlər
5. Dinamostatik məşqlər

Bədən tərbiyəsi təlim metodu

Güman edilir ki, orta sürətlə əzələdən daha çox axır. güclü (sürətlənmiş) maddələr mübadiləsi və bu müvafiq olaraq daha yaxşıdır stimullaşdırılıb onun hündürlük, buna görə də əzələlərin inkişafına yönəlmiş məşqlərdə hərəkətlər yalnız orta sürətlə aparılmalıdır.

Aşmaq və məhsuldarlıq rejimləri

Görülən məşqlərin təsirinin effektivliyini müəyyən etməyə cəhdlər edilir aşağı rejimdə 10-30% daha yüksək çəkilərdən istifadə etməklə əzələ məşqi. Məsələn, ştanqı “üfüqi dəzgah press maşınında” sinənizin altına toxunana qədər yavaş-yavaş endirin. Beləliklə, məsələn, 100 kq dəzgah pressində ən yaxşı performansla, aşağı rejim üçün çəki çəkisi ən azı 110 kq olmalıdır. Tərəfdaşlar çubuğu orijinal vəziyyətinə qaytarır. Təlim bu sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir daha yorucu, əzələ hüceyrələrində parçalanma məhsullarının daha çox yığılmasına səbəb olur.

Yuxarıdakı əzələ işi nümunəsinin bir məhsuldar rejimdə dəyişməsi, uğursuzluğa yaxın bir çəki ilə yanaşmanın həyata keçirilməsidir, bundan sonra idmançı tərəfdaşların köməyi ilə məşqi daha bir neçə (adətən 2-3 dəfə) təkrarlayır. mərmi başlanğıc vəziyyətinə qaldırmağa kömək edin. Çəki düşür iki dəfə yavaşqaldırmadan daha çox enerji istehlakı ilə əlaqələndirilir və işləyən əzələlərdə maksimum yükə səbəb olur.

Məşq aşmaq rejimində həyata keçirilə bilər; eyni zamanda, idmançının gücünün həddindən artıq tükənməsinə baxmayaraq, tərəfdaş məşqi daha bir neçə dəfə təkrarlamağa kömək edir (adətən 2-3 dəfə) tam hərəkət diapazonu ilə (mərmi endirmək və qaldırmaq).

Y.Hartman və H.Tünnemann məşqi dinamik rejimdə yerinə yetirməyin daha bir neçə yolunu nəzərdən keçirirlər. Əgər idmançı uğursuzluğa yanaşmağı başa çatdırıbsa və yaxınlıqda məşqi məhsuldar və ya öhdəsindən gəlmə rejimində təkrarlamağa kömək edəcək tərəfdaş yoxdursa, onu davam etdirmək olar. "aldatma yolu ilə". Bunu etmək üçün, aşağı fırlanma momenti ilə hərəkət yerlərində çəki keçid sürətini artıraraq əlavə əzələ qruplarını birləşdirməlisiniz. Nəticədə ətalət qüvvələri böyük bir fırlanma momenti ilə "kritik nöqtələrdən" keçməyə imkan verəcəkdir. Məsələn, uzanmış vəziyyətdə qollarınızı əyərkən/uzadarkən (push-up) gövdənin yüksək ilkin sürətlənməsindən, çəkmələr edərkən - yelləncəkdə, bench press edərkən - çanağı qaldırarkən istifadə edə bilərsiniz. Ancaq hərəkətin başlanğıcında ilkin sürətlənməyə nail olmaq mümkün olmadığı yerlərdə bu texnika uyğun deyil (bədəni üfüqi vəziyyətdən qaldırmaq). "Aldatma" məşqlərini yerinə yetirərkən, xüsusilə başınızın və ya bədəniniz üzərində yerləşən avadanlıqla işləyərkən xəsarət almamaq üçün xüsusilə diqqətli olmalısınız.

Bu üsul oynaqlarda bucaqların dəyişdirilməsi və bununla da fırlanma anlarını, yəni tətbiq olunan qüvvələri azaltmaqla həyata keçirilə bilər. Çarşafda asılmış vəziyyətdən ayaqların qaldırma və idarə olunan endirmələrini yerinə yetirərək və həddi çatdıqdan sonra praktikant ayaqları omba və diz oynaqlarında əyərək eyni məşqi bir neçə dəfə təkrarlaya bilir. Qollarını bir araya gətirərək onları yanlara yayaraq uğursuzluğa düçar olan idmançı qolların güclü əyilməsi (fırlanma anını azaltmaq) və uzadılması - demək olar ki, düzəldilmiş qolları ilə (2-3 dəfə) yerinə yetirərək daralmanı təkrarlayır. məhsuldar xarakterli iş. Xarici ədəbiyyatda təsvir edilmişdir bədən tərbiyəsi təlim metoduişlərin həcminin artırılmasına yönəlmiş adlanır "aldatma".

məşhur qismən icra üsuluHəddinə çatan idmançı məşqi əlavə 2-3 dəfə təkrarlayır, lakin artıq məhdud amplituda ilə hərəkətlər.

Dinamik izokinetik məşqlər

Maraqlıdır izokinetik üsul, hərəkətlərin istənilən mərhələsində maksimum və ya maksimum yaxın səylərin təzahürü ilə və hətta müxtəlif təkrarlamalarda geniş sürət diapazonunda hərəkətlər etməyə imkan verən təlim cihazlarından istifadə edərək, maksimum və ya submaksimal yüklərlə həyata keçirilməsi ilə xarakterizə olunur. vahid yanaşma.

Bu şəkildə həyata keçirilən məşqlər daha çox gücün artmasına və daha az dərəcədə əzələ kütləsinə kömək edir və buna görə də çox "çətin" hesab olunur. Başlanğıc idmançılar onlardan istifadə etməməlidirlər və fiziki hazırlıqlı idmançılar bədənə əvvəlki təsirdən kifayət qədər tam sağaldıqdan sonra onları çox diqqətlə istifadə etməlidirlər.

Statik və izometrik məşqlər

Güc məşqlərini yerinə yetirməyin nəzərdən keçirilən üsulları aiddir dinamik iş rejimi sonuncunun gərginliyi uzunluğundakı çoxsaylı dəyişikliklərlə əlaqəli olan əzələlər. Bununla belə, bu da məlumdur izometrik (statik) rejimlər, idmançının və/və ya aparatın heç bir hərəkəti olmadan 5-6 saniyə davam edən və gərginlik anını xüsusi vurğulamaq və uzatmağa imkan verən maksimum əzələ gərginliyinə əsaslanır. Ayrı bir dərsdə izometrik məşqlər 5-10 dəqiqədən çox olmamalıdır (açıq-aydın qaldırılmayan çəkisi olan yüklənmiş ştanqaya maksimum güc tətbiqi).

Statik məşqlər motor aparatının hissələrinin müxtəlif mövqelərində səy anını vurğulayaraq, müxtəlif əzələ qruplarına seçici təsir göstərir. Bununla belə, izometrik məşq əzələ kütləsini artırmaq üçün dinamik məşqdən daha az əlverişlidir və buna görə də bodibilderlər arasında xüsusilə populyar deyil. Amma vəsaitin olması səbəbindən atletikanın digər növlərində, xüsusən də idman gimnastikasında istifadə oluna bilər.

Dinamostatik məşqlər

Təqib birləşdirin dinamik və izometrik fiziki fəaliyyət rejimlərinin güclü tərəflərini bir araya gətirərək ortaya çıxmasına səbəb oldu birləşdirilmiş "dinamo-statik" məşqlər. Onlar idmançının güc hazırlığında əlavə vasitə kimi qəbul edilə bilər. Bu cür məşqləri xarakterizə edən bir nümunə, aralıq mövqelərdə ölçülmüş bir gecikmə (1-2 saniyəyə qədər) istifadə edərək sinə və ya çiyinlərdə bir ştanq (və ya dumbbells) ilə squatsdır. Bu məşqlər müxtəlif varyasyonlarda təqdim edilə bilər. A) aşmaq, b) statik və V) bir-birinə çevrilən əzələ gərginliyi rejimləri verir. Dərslərin müvəffəqiyyəti tədris və təlim prosesində təlim cihazlarının istifadəsi ilə asanlaşdırılır.

Ümumi qəbul edilmiş istifadə üsulları atletika təlimində idman hazırlığı aşağıdakıları nəzərə almaqla hər bir şagird üçün konkret məqsədlərə əsaslanmalıdır göstəricilər:

1. yaş,
2. mərtəbə,
3. fiziki inkişaf səviyyəsi,
4. sağlamlıq vəziyyəti.

Müəyyən bir texnikanın effektivliyi əsasən asılıdır hazırlıq səviyyəsi nişanlı. Beləliklə, maksimumun 50-65% müqavimətini dəf edən məşqlər yeni başlayanlarda əzələ diametrinin artmasına müsbət təsir göstərəcək, lakin yüksək ixtisaslı idmançılarda ümumiyyətlə deyil. Buna görə yeni başlayanlar və təlim keçmiş idmançılar bu və ya digər üsuldan istifadə etməlidirlər. ciddi şəkildə fərqləndirilir.

Əlbəttə ki, sadalanan üsullar və əlaqəli əzələ iş rejimləri əzələ gücünü daha çox inkişaf etdirməyə və daha az dərəcədə əzələ kütləsini artırmağa imkan verir, baxmayaraq ki, hər ikisi müəyyən atletizm növlərində məşq məqsədi daşıyır. Bununla belə, biz yalnız tətbiq tapmış üsulları nəzərdən keçirməyi zəruri hesab edirik bədən tərbiyəsi, "qüdrətli və güclü" əzələlərin inkişafı üçün təlimin ciddi spesifikliyi ilə xarakterizə olunur - bu barədə məqalənin növbəti hissəsində daha ətraflı oxuyun...