Methoden des sportlichen Trainings. Teil Nr. 2

Ein etwas anderer Blick auf Geschwindigkeit der Übung (Zeit der Muskelanspannung) und ihre Wirksamkeit - in Bodybuilder. Sie glauben, dass die Bewegung langsam ist, wenn die Muskelanspannung 6-8 Sekunden dauert. Je langsamer die Übung ausgeführt wird, desto länger ist die Anspannung der arbeitenden Muskelfasern und desto höher ist der Energieverbrauch. Bei langsamer Ausführung von Kniebeugen mit submaximalem Gewicht sind die Energiekosten um 20–40 % höher als bei der Ausführung derselben Übung in mäßigem Tempo (die Muskelspannung hält 2–4 s an).

1. Bodybuilding-Trainingsmethode
2. Schummeln
3. Dynamische isokinetische Übungen
4. Statische und isometrische Übungen
5. Dynamostatische Übungen

Bodybuilding-Trainingsmethode

Man geht davon aus, dass bei mäßigem Tempo mehr durch den Muskel fließt. stark (beschleunigt) Stoffwechsel und das ist entsprechend besser angeregt ihr HöheDaher sollten bei einem Training, das auf den Muskelaufbau abzielt, Bewegungen nur in mäßigem Tempo ausgeführt werden.

Modi überwinden und nachgeben

Es wird versucht, die Wirksamkeit der durchgeführten Übungen festzustellen im minderwertigen Modus Muskeltraining durch den Einsatz von Gewichten, die 10-30 % höher sind als die verfügbaren, als bei der Verwendung eines Überwindungstyps. Senken Sie zum Beispiel die Langhantel bei einer „horizontalen Bankdrückmaschine“ langsam ab, bis sie die Unterseite Ihrer Brust berührt. So muss beispielsweise bei der besten Leistung beim Bankdrücken von 100 kg das Gewicht des Gewichts für den minderwertigen Modus mindestens 110 kg betragen. Die Partner bringen die Stange wieder in ihre ursprüngliche Position zurück. Die Ausbildung erfolgt nach diesem Schema ermüdender, führt zu einer stärkeren Ansammlung von Abbauprodukten in den Muskelzellen.

Eine Variation des obigen Beispiels für Muskelarbeit im nachgiebigen Modus wäre die Durchführung einer Annäherung an das Muskelversagen mit einem nahezu maximalen Gewicht, wonach der Athlet die Übung noch mehrere Male (normalerweise 2-3 Mal) mit Hilfe von Partnern wiederholt Helfen Sie dabei, das Projektil in die Ausgangsposition zu heben. Das Gewicht sinkt doppelt so langsamals Heben, das mit einem erhöhten Energieverbrauch verbunden ist und die arbeitende Muskulatur maximal belastet.

Die Übung kann im Überwindungsmodus durchgeführt werden; Gleichzeitig hilft der Partner trotz extremer Erschöpfung der Kraft des Sportlers, die Übung noch einige Male zu wiederholen (normalerweise 2-3 Mal). mit voller Bewegungsfreiheit (Absenken und Anheben des Projektils).

Y. Hartmann und H. Tünnemann erwägen mehrere weitere Möglichkeiten, die Übung dynamisch durchzuführen. Wenn der Athlet den Ansatz zum Scheitern abgeschlossen hat und kein Partner in der Nähe ist, der ihm helfen kann, die Übung in einem nachgiebigen oder überwindenden Modus zu wiederholen, kann er fortgesetzt werden „durch Täuschung“. Dazu sollten Sie zusätzliche Muskelgruppen verbinden und so die Geschwindigkeit des Gewichtsdurchgangs an Bewegungsstellen mit geringem Drehmoment erhöhen. Das Ergebnis Trägheitskräfte ermöglicht es Ihnen, „kritische Punkte“ mit einem großen Drehmoment zu passieren. Beispielsweise können Sie beim Beugen/Strecken der Arme (Liegestütze) im Liegen eine hohe Anfangsbeschleunigung des Rumpfes nutzen, beim Klimmzug – Schwingen, beim Bankdrücken – Anheben des Beckens. Wenn jedoch zu Beginn der Bewegung keine Anfangsbeschleunigung erreicht werden kann, ist diese Technik (Anheben des Körpers aus der horizontalen Position) ungeeignet. Bei „Schummelübungen“ sollten Sie besonders darauf achten, sich nicht zu verletzen, insbesondere wenn Sie mit Geräten arbeiten, die sich über Ihrem Kopf oder Körper befinden.

Diese Methode lässt sich dadurch umsetzen, dass man die Winkel in den Gelenken variiert und dadurch die Rotationsmomente, also die einwirkenden Kräfte, reduziert. Durch Anheben und kontrolliertes Absenken der Beine aus einer an der Querstange hängenden Position kann der Übende nach Erreichen der Grenze die gleiche Übung noch ein paar Mal wiederholen und dabei die Beine an den Hüft- und Kniegelenken beugen. Nachdem der Athlet seine Arme zusammengeführt und bis zum Versagen seitlich gespreizt hat, wiederholt er die Kontraktion durch starkes Beugen der Arme (Verringerung des Rotationsmoments) und die Streckung – mit fast gestreckten Armen (2-3 Mal). Arbeit nachgiebiger Natur. In der ausländischen Literatur beschrieben Bodybuilding-TrainingsmethodeZiel ist es, das Arbeitsvolumen zu erhöhen "schummeln".

Berühmt Teilausführungsmethode, bei dem der Athlet, nachdem er das Limit erreicht hat, die Übung noch 2-3 Mal wiederholt, aber schon mit begrenzter Amplitude Bewegungen.

Dynamische isokinetische Übungen

Von Interesse isokinetische Methode, dadurch gekennzeichnet, dass Übungen mit maximaler oder submaximaler Belastung unter Verwendung von Trainingsgeräten durchgeführt werden, die es Ihnen ermöglichen, Bewegungen in einem weiten Geschwindigkeitsbereich auszuführen, wobei in jeder Bewegungsphase und sogar in verschiedenen Wiederholungen maximale oder maximal enge Anstrengungen zum Ausdruck kommen ein einziger Ansatz.

Auf diese Weise durchgeführte Übungen tragen in größerem Maße zur Steigerung der Kraft und in geringerem Maße zur Steigerung der Muskelmasse bei und gelten daher als sehr „schwer“. Anfänger sollten sie nicht verwenden und körperlich trainierte Athleten sollten sie nach einer ziemlich vollständigen Erholung von der vorherigen Belastung mit dem Körper sehr vorsichtig verwenden.

Statische und isometrische Übungen

Die betrachteten Arten der Durchführung von Kraftübungen beziehen sich auf dynamischer Betriebsmodus Muskeln, bei denen die Anspannung der letzteren mit mehrfachen Längenänderungen verbunden ist. Es ist jedoch auch bekannt isometrische (statische) Modi, basierend auf einer maximalen Muskelspannung, die 5-6 Sekunden ohne Bewegung des Sportlers und/oder Gerätes anhält und es ermöglicht, den Spannungsmoment gezielt zu betonen und zu verlängern. In einer separaten Lektion isometrische Übungen sollte 5-10 Minuten nicht überschreiten (maximale Krafteinwirkung auf eine belastete Hantel mit offensichtlich nicht hebbarem Gewicht).

Statische Übungen wirken selektiv auf verschiedene Muskelgruppen und betonen den Kraftaufwand in verschiedenen Positionen der Teile des motorischen Apparats. Allerdings ist isometrisches Training weniger förderlich für den Aufbau von Muskelmasse als dynamisches Training und daher bei Bodybuildern nicht besonders beliebt. Aufgrund der verfügbaren Mittel kann es jedoch auch in anderen Sportarten, insbesondere im Leichtathletikturnen, eingesetzt werden.

Dynamostatische Übungen

Verfolgen kombinieren Die Kombination der Stärken dynamischer und isometrischer körperlicher Aktivitätsmodi führte zur Entstehung kombinierte „dynamostatische“ Übungen. Sie können als zusätzliches Hilfsmittel im Krafttraining eines Sportlers betrachtet werden. Ein Beispiel, das solche Übungen charakterisiert, sind Kniebeugen mit einer Langhantel (oder Kurzhanteln) auf der Brust oder den Schultern mit einer gemessenen Verzögerung (bis zu 1-2 Sekunden) in Zwischenpositionen. Diese Übungen können in verschiedenen Variationen dargestellt werden. A) Überwindung, B) statisch und V) nachgebende Formen der Muskelspannung, die sich ineinander umwandeln. Der Erfolg des Unterrichts wird durch den Einsatz von Trainingsgeräten im Bildungs- und Ausbildungsprozess erleichtert.

Verwendung allgemein anerkannter Methoden Das Sporttraining im Athletiktraining sollte auf spezifischen Zielen für jeden Schüler basieren und dabei Folgendes berücksichtigen Indikatoren:

1. Alter,
2. Boden,
3. Grad der körperlichen Entwicklung,
4. Gesundheitszustand.

Die Wirksamkeit einer bestimmten Technik hängt hauptsächlich davon ab Grad der Vorbereitung beschäftigt. So wirken sich Übungen mit einer Widerstandsüberwindung von 50-65 % des Maximums bei Anfängern positiv auf die Vergrößerung des Muskeldurchmessers aus, bei hochqualifizierten Sportlern jedoch überhaupt nicht. Daher sollten Anfänger und trainierte Sportler die eine oder andere Methode anwenden. streng differenziert.

Natürlich ermöglichen uns die aufgeführten Methoden und die damit verbundenen Arten der Muskelarbeit, die Muskelkraft stärker zu entwickeln und in geringerem Maße die Muskelmasse zu erhöhen, obwohl beides das Ziel des Trainings in bestimmten Sportarten ist. Wir halten es jedoch für notwendig, Methoden zu berücksichtigen, die ausschließlich in Anwendung gefunden haben Bodybuilding, das durch eine strenge Spezifität des Trainings für die Entwicklung „mächtiger und kraftvoller“ Muskeln gekennzeichnet ist – lesen Sie mehr darüber im nächsten Teil des Artikels...