Methoden voor atletische training. Onderdeel nr. 2

Een iets andere kijk op snelheid van oefenen (tijd van spierspanning) en hun effectiviteit - in bodybuilders. Ze geloven dat als de duur van de spierspanning 6-8 seconden bedraagt, de beweging langzaam is. Hoe langzamer de oefening wordt uitgevoerd, hoe langer de spanning van de werkende spiervezels en hoe hoger het energieverbruik. Bij het langzaam uitvoeren van squats met een submaximaal gewicht worden de energiekosten 20-40% hoger dan bij het uitvoeren van dezelfde oefening in een gematigd tempo (de spierspanning duurt 2-4 s).

1. Trainingsmethode voor bodybuilding
2. Bedriegen
3. Dynamische isokinetische oefeningen
4. Statische en isometrische oefeningen
5. Dynamostatische oefeningen

Trainingsmethode voor bodybuilding

Er wordt aangenomen dat er bij een gematigd tempo meer door de spier stroomt. sterk (versneld) metabolisme en dit is dienovereenkomstig beter gestimuleerd haar hoogteDaarom mogen bewegingen bij training gericht op spierontwikkeling slechts in een gematigd tempo worden uitgevoerd.

Overwin- en opbrengstmodi

Er worden pogingen ondernomen om de effectiviteit van de effecten van de uitgevoerde oefeningen vast te stellen in inferieure modus spiertraining door het gebruik van gewichten die 10-30% hoger zijn dan de beschikbare gewichten dan bij gebruik van een overwinnend type. Laat bijvoorbeeld de halter langzaam zakken totdat deze de onderkant van uw borst raakt op een 'horizontale bankdrukmachine'. Dus bij de beste prestatie bij het bankdrukken van 100 kg moet het gewicht van het gewicht voor de inferieure modus dus minimaal 110 kg zijn. De partners brengen de balk terug naar zijn oorspronkelijke positie. Er wordt getraind volgens dit schema vermoeiender, leidt tot een grotere ophoping van afbraakproducten in spiercellen.

Een variatie op het bovenstaande voorbeeld van spierarbeid in een meegevende modus zou zijn om een ​​benadering van falen uit te voeren met een bijna maximaal gewicht, waarna de atleet de oefening nog een aantal keren herhaalt (meestal 2-3 keer) met de hulp van partners die help het projectiel naar de startpositie te tillen. Het gewicht daalt twee keer zo langzaamdan tillen, wat gepaard gaat met een verhoogd energieverbruik en een maximale belasting van de werkende spieren veroorzaakt.

De oefening kan worden uitgevoerd in de overwinnende modus; tegelijkertijd helpt de partner, ondanks de extreme uitputting van de kracht van de atleet, de oefening nog een paar keer te herhalen (meestal 2-3 keer) met volledige bewegingsvrijheid (het projectiel laten zakken en omhoog brengen).

Y. Hartmann en H. Tünnemann overwegen nog een aantal manieren om de oefening in een dynamische modus uit te voeren. Als de atleet de aanpak van falen heeft voltooid en er geen partner in de buurt is die kan helpen de oefening in een toegevende of overwinnende modus te herhalen, kan deze worden voortgezet "door bedrog". Om dit te doen, moet u extra spiergroepen verbinden, waardoor de snelheid van de gewichtspassage op bewegingsplaatsen met een laag koppel toeneemt. Het resultaat traagheidskrachten kunt u met een groot koppel door “kritieke punten” gaan. Als u bijvoorbeeld uw armen buigt/strekt (push-ups) in een liggende positie, kunt u een hoge initiële versnelling van de romp gebruiken, bij pull-ups - zwaaien, bij bankdrukken - het bekken optillen. Maar waar het aan het begin van de beweging niet mogelijk is om een ​​initiële versnelling te bereiken, is deze techniek niet geschikt (het lichaam vanuit een horizontale positie optillen). Wanneer u “valsspelen”-oefeningen uitvoert, moet u er vooral op letten dat u niet gewond raakt, vooral als u werkt met apparatuur die zich boven uw hoofd of lichaam bevindt.

Deze methode kan worden geïmplementeerd door de hoeken in de gewrichten te variëren en daardoor de rotatiemomenten, dat wil zeggen de uitgeoefende krachten, te verminderen. Door liften en gecontroleerde verlagingen van de benen uit te voeren, vanuit een positie die aan de dwarsbalk hangt, en nadat hij de limiet heeft bereikt, kan de beoefenaar dezelfde oefening nog een paar keer herhalen, waarbij hij de benen buigt naar de heup- en kniegewrichten. Nadat hij zijn armen bij elkaar heeft gebracht en ze naar de zijkanten heeft gespreid om te mislukken, herhaalt de atleet de samentrekking als gevolg van een sterke buiging van de armen (waardoor het rotatiemoment wordt verminderd), en de extensie - met bijna gestrekte armen (2-3 keer), waarbij hij optreedt werk met een opbrengend karakter. Beschreven in buitenlandse literatuur trainingsmethode voor bodybuildinggericht op het vergroten van het werkvolume wordt genoemd "bedriegen".

Bekend gedeeltelijke uitvoeringsmethode, waarbij de atleet, nadat hij de limiet heeft bereikt, de oefening nog 2-3 keer herhaalt, maar al met beperkte amplitude bewegingen.

Dynamische isokinetische oefeningen

Van belang isokinetische methode, gekenmerkt door het feit dat oefeningen worden uitgevoerd met maximale of submaximale belastingen, met behulp van trainingsapparaten waarmee u bewegingen in een breed snelheidsbereik kunt uitvoeren, met de manifestatie van maximale of maximaal nauwe inspanningen in elke bewegingsfase en zelfs in verschillende herhalingen van één aanpak.

Op deze manier uitgevoerde oefeningen dragen in grotere mate bij aan de toename van de kracht en in mindere mate aan de spiermassa en worden daarom als zeer “moeilijk” beschouwd. Beginnende atleten mogen ze niet gebruiken, en fysiek getrainde atleten moeten ze zeer voorzichtig gebruiken, na een redelijk volledig herstel van eerdere blootstelling aan het lichaam.

Statische en isometrische oefeningen

De overwogen manieren om krachtoefeningen uit te voeren hebben betrekking op dynamische bedrijfsmodus spieren, waarbij de spanning van deze laatste gepaard gaat met meerdere veranderingen in hun lengte. Het is echter ook bekend isometrische (statische) modi, gebaseerd op maximale spierspanning die 5-6 seconden aanhoudt zonder enige beweging van de atleet en/of apparatuur en waardoor het mogelijk wordt om het spanningsmoment specifiek te benadrukken en te verlengen. In een aparte les isometrische oefeningen mag niet langer duren dan 5-10 minuten (maximale krachtuitoefening op een belaste halter met een duidelijk niet-tilbaar gewicht).

Statische oefeningen beïnvloeden selectief verschillende spiergroepen, waarbij de nadruk wordt gelegd op het moment van inspanning in verschillende posities van de delen van het motorapparaat. Isometrische training is echter minder bevorderlijk voor het vergroten van de spiermassa dan dynamische training en is daarom niet bijzonder populair onder bodybuilders. Maar het kan worden gebruikt in andere vormen van atletiek, vooral in atletiekgymnastiek, vanwege de beschikbaarheid van fondsen.

Dynamostatische oefeningen

Nastreven combineren het samenbrengen van de sterke punten van dynamische en isometrische vormen van fysieke activiteit leidde tot de opkomst gecombineerde “dynamo-statische” oefeningen. Ze kunnen worden beschouwd als een aanvullend hulpmiddel bij de krachttraining van een atleet. Een voorbeeld dat dergelijke oefeningen kenmerkt zijn squats met een halter (of halters) op de borst of schouders met een gemeten vertraging (tot 1-2 seconden) in tussenposities. Deze oefeningen kunnen in verschillende variaties worden gepresenteerd. A) overwinnen, B) statisch en V) waardoor vormen van spierspanning ontstaan, die in elkaar overgaan. Het succes van de lessen wordt mogelijk gemaakt door het gebruik van trainingsapparatuur in het onderwijs- en trainingsproces.

Gebruik van algemeen aanvaard methoden sporttraining in atletische training moet gebaseerd zijn op specifieke doelen voor elke student, rekening houdend met het volgende indicatoren:

1. leeftijd,
2. vloer,
3. niveau van fysieke ontwikkeling,
4. gezondheidsstatus.

De effectiviteit van een bepaalde techniek hangt vooral af van niveau van paraatheid betrokken. Oefeningen waarbij de weerstand van 50-65% van het maximum wordt overwonnen, zullen dus een positief effect hebben op het vergroten van de spierdiameter bij beginners, maar helemaal niet bij hooggekwalificeerde atleten. Daarom moeten beginners en getrainde atleten een of andere methode gebruiken. strikt gedifferentieerd.

Natuurlijk maken de genoemde methoden en de daarmee samenhangende vormen van spierarbeid het mogelijk om in grotere mate spierkracht te ontwikkelen en, in mindere mate, de spiermassa te vergroten, hoewel beide de doelen zijn van training in bepaalde soorten atletiek. Wij achten het echter noodzakelijk om methoden te overwegen die uitsluitend toepassing hebben gevonden in bodybuilding, dat wordt gekenmerkt door een strikte specificiteit van training voor de ontwikkeling van "machtige en krachtige" spieren - lees hierover meer in detail in het volgende deel van het artikel...