Metode pelatihan atletik. Bagian No.2

Pandangan yang sedikit berbeda kecepatan latihan (waktu ketegangan otot) dan efektivitasnya - in binaragawan. Mereka percaya bahwa jika durasi ketegangan otot 6-8 detik, maka gerakannya lambat. Semakin lambat latihan dilakukan, semakin lama ketegangan serat otot yang bekerja dan semakin tinggi konsumsi energinya. Saat melakukan squat perlahan dengan beban submaksimal, pengeluaran energi menjadi 20-40% lebih besar dibandingkan saat melakukan latihan yang sama dengan kecepatan sedang (ketegangan otot berlangsung 2-4 detik).

1. Metode pelatihan binaraga
2. Curang
3. Latihan isokinetik dinamis
4. Latihan statis dan isometrik
5. Latihan dinamo-statis

Metode pelatihan binaraga

Diasumsikan bahwa dengan kecepatan sedang, lebih banyak aliran melalui otot. kuat (dipercepat) metabolisme dan ini lebih baik terstimulasi dia tinggiOleh karena itu, dalam latihan yang ditujukan untuk pengembangan otot, gerakan sebaiknya dilakukan hanya dengan kecepatan sedang.

Mengatasi dan menghasilkan mode

Upaya sedang dilakukan untuk menetapkan efektivitas efek latihan yang dilakukan dalam mode rendahan pelatihan otot melalui penggunaan beban yang 10-30% lebih tinggi dari yang tersedia dibandingkan saat menggunakan tipe mengatasi. Misalnya, turunkan barbel secara perlahan hingga menyentuh bagian bawah dada pada “mesin bench press horizontal”. Jadi, misalnya, dengan performa terbaik di bench press 100 kg, bobot beban untuk mode inferior harus minimal 110 kg. Mitra mengembalikan palang ke posisi semula. Pelatihan menurut skema ini berlangsung lebih melelahkan, menyebabkan akumulasi lebih besar produk pemecahan dalam sel otot.

Variasi dari contoh kerja otot di atas dalam mode menghasilkan adalah dengan melakukan pendekatan terhadap kegagalan dengan beban yang mendekati maksimum, setelah itu atlet mengulangi latihan tersebut beberapa kali lagi (biasanya 2-3 kali) dengan bantuan rekan yang membantu mengangkat proyektil ke posisi awal. Berat badannya turun dua kali lebih lambatdaripada mengangkat, yang berhubungan dengan peningkatan konsumsi energi dan menyebabkan beban maksimum pada otot yang bekerja.

Latihan ini dapat dilakukan dalam mode mengatasi; pada saat yang sama, meskipun kekuatan atlet sangat terkuras, pasangannya membantu mengulangi latihan beberapa kali lagi (biasanya 2-3 kali) dengan rentang gerak penuh (menurunkan dan menaikkan proyektil).

Y. Hartmann dan H. Tünnemann mempertimbangkan beberapa cara lagi untuk melakukan latihan dalam mode dinamis. Jika atlet telah menyelesaikan pendekatan terhadap kegagalan, dan tidak ada rekan di dekatnya yang dapat membantu mengulangi latihan dalam mode menyerah atau mengatasi, maka latihan dapat dilanjutkan. "dengan penipuan". Untuk melakukan ini, Anda harus menghubungkan kelompok otot tambahan, meningkatkan kecepatan perpindahan beban di tempat pergerakan dengan torsi rendah. Hasilnya kekuatan inersia akan memungkinkan Anda melewati “titik kritis” dengan torsi besar. Misalnya pada saat menekuk/memanjangkan lengan (push-up) dalam posisi berbaring dapat menggunakan akselerasi awal batang tubuh yang tinggi, pada saat melakukan pull-up - mengayun, pada saat melakukan bench press - mengangkat panggul. Namun bila pada awal gerakan tidak memungkinkan untuk mencapai percepatan awal, maka teknik ini kurang cocok (mengangkat badan dari posisi horizontal). Saat melakukan latihan “mencontek”, Anda harus sangat berhati-hati agar tidak terluka, terutama saat bekerja dengan peralatan yang terletak di atas kepala atau tubuh Anda.

Metode ini dapat diterapkan dengan memvariasikan sudut pada sambungan dan dengan demikian mengurangi momen rotasi, yaitu gaya yang diterapkan. Melakukan pengangkatan dan penurunan kaki secara terkontrol, dari posisi tergantung pada palang, dan setelah mencapai batas, praktisi dapat mengulangi latihan yang sama beberapa kali lagi, menekuk kaki pada sendi pinggul dan lutut. Setelah menyatukan kedua lengannya dan merentangkannya ke samping hingga gagal, atlet mengulangi kontraksi karena pembengkokan lengan yang kuat (mengurangi momen rotasi), dan ekstensi - dengan lengan yang hampir lurus (2-3 kali), melakukan pekerjaan yang bersifat mengalah. Dijelaskan dalam literatur asing metode pelatihan binaragabertujuan untuk menambah volume pekerjaan disebut "curang".

Terkenal metode eksekusi parsial, di mana atlet, setelah mencapai batasnya, mengulangi latihan sebanyak 2-3 kali lagi, tetapi sudah dengan amplitudo terbatas gerakan.

Latihan isokinetik dinamis

Bunga metode isokinetik, dicirikan oleh fakta bahwa latihan dilakukan dengan beban maksimum atau submaksimal, menggunakan perangkat pelatihan yang memungkinkan Anda melakukan gerakan dalam rentang kecepatan yang luas, dengan manifestasi upaya maksimum atau maksimum dalam setiap fase gerakan dan bahkan dalam berbagai pengulangan. satu pendekatan.

Latihan yang dilakukan dengan cara ini berkontribusi lebih besar pada peningkatan kekuatan dan pada tingkat lebih rendah pada massa otot, dan oleh karena itu dianggap sangat “keras”. Atlet pemula tidak boleh menggunakannya, dan atlet yang terlatih secara fisik harus menggunakannya dengan sangat hati-hati, setelah pemulihan yang cukup lengkap dari paparan tubuh sebelumnya.

Latihan statis dan isometrik

Mode yang dipertimbangkan dalam melakukan latihan kekuatan berhubungan dengan mode operasi dinamis otot, di mana ketegangan otot terakhir dikaitkan dengan beberapa perubahan panjangnya. Namun, hal itu juga diketahui mode isometrik (statis)., berdasarkan ketegangan otot maksimum yang berlangsung selama 5-6 detik tanpa adanya gerakan atlet dan/atau peralatan dan memungkinkan untuk secara khusus menekankan dan memperpanjang momen ketegangan. Dalam pelajaran terpisah latihan isometrik tidak boleh lebih dari 5-10 menit (penerapan gaya maksimum pada barbel yang dibebani dengan beban yang jelas-jelas tidak dapat diangkat).

Latihan statis secara selektif mempengaruhi kelompok otot yang berbeda, menekankan momen usaha di berbagai posisi bagian alat motorik. Namun, pelatihan isometrik kurang kondusif untuk meningkatkan massa otot dibandingkan pelatihan dinamis, dan oleh karena itu tidak terlalu populer di kalangan binaragawan. Namun dapat digunakan pada jenis olahraga atletik lainnya, khususnya pada senam atletik, karena tersedianya dana.

Latihan dinamo-statis

Pengejaran menggabungkan menyatukan kekuatan mode aktivitas fisik dinamis dan isometrik menyebabkan munculnya gabungan latihan “dinamo-statis”.. Mereka dapat dianggap sebagai alat tambahan dalam latihan kekuatan seorang atlet. Contoh yang menjadi ciri latihan tersebut adalah jongkok dengan barbel (atau dumbel) di dada atau bahu menggunakan penundaan terukur (hingga 1-2 detik) pada posisi tengah. Latihan-latihan ini dapat disajikan dalam berbagai variasi. A) mengatasi, B) statis dan V) menghasilkan mode ketegangan otot, bertransformasi menjadi satu sama lain. Keberhasilan kelas difasilitasi oleh penggunaan perangkat pelatihan dalam proses pendidikan dan pelatihan.

Penggunaan yang diterima secara umum metode pelatihan olahraga dalam pelatihan atletik harus didasarkan pada tujuan tertentu bagi setiap siswa, dengan memperhatikan hal-hal berikut indikator:

1. usia,
2. lantai,
3. tingkat perkembangan fisik,
4. status kesehatan.

Efektivitas teknik tertentu sangat bergantung pada tingkat kesiapan bertunangan. Dengan demikian, latihan dengan mengatasi resistensi maksimal 50-65% akan memberikan efek positif pada peningkatan diameter otot pada pemula tetapi tidak sama sekali pada atlet berkualifikasi tinggi. Oleh karena itu, atlet pemula dan terlatih sebaiknya menggunakan satu atau lain metode. dibedakan secara ketat.

Tentu saja, metode yang tercantum dan cara kerja otot yang terkait memungkinkan kita mengembangkan kekuatan otot pada tingkat yang lebih besar dan, pada tingkat yang lebih rendah, meningkatkan massa otot, meskipun keduanya merupakan tujuan pelatihan jenis atletik tertentu. Namun, kami menganggap perlu untuk mempertimbangkan metode yang telah diterapkan secara eksklusif di gerak badan, yang ditandai dengan kekhususan pelatihan yang ketat untuk pengembangan otot yang "perkasa dan kuat" - baca lebih lanjut tentang ini di bagian artikel selanjutnya...