Urheiluharjoittelumenetelmät. Osa nro 2

Hieman erilainen näkemys harjoituksen nopeus (lihasjännityksen aika) ja niiden tehokkuus - sisään kehonrakentajat. He uskovat, että jos lihasjännityksen kesto on 6-8 sekuntia, liike on hidasta. Mitä hitaammin harjoitus suoritetaan, sitä pidempään työskentelevät lihassäikeet jännittävät ja sitä suurempi on energiankulutus. Suorittaessaan kyykkyjä hitaasti submaksimaalisella painolla energiakustannukset nousevat 20-40 % suuremmiksi kuin suoritettaessa samaa harjoitusta kohtuullisella tahdilla (lihasjännitys kestää 2-4 s).

1. Kehonrakennusharjoitusmenetelmä
2. Pettäminen
3. Dynaamiset isokineettiset harjoitukset
4. Staattiset ja isometriset harjoitukset
5. Dynamostaattiset harjoitukset

Kehonrakennusharjoitusmenetelmä

Oletetaan, että kohtuullisella tahdilla lihaksen läpi virtaa enemmän. vahva (kiihdytetty) aineenvaihduntaa ja tämä on sen mukaisesti parempi stimuloitunut hänen korkeusSiksi lihaskehitykseen tähtäävässä harjoittelussa liikkeet tulisi suorittaa vain kohtuullisella tahdilla.

Moodin voittaminen ja antautuminen

Tehtyjen harjoitusten vaikutusten tehokkuutta yritetään selvittää huonommassa tilassa lihasharjoittelu käyttämällä painoja, jotka ovat 10-30% korkeammat kuin käytettävissä olevat painot kuin voittamiseen. Esimerkiksi laskemalla tangoa hitaasti alas, kunnes se koskettaa rintakehän pohjaa "vaakapenkkipunnerruskoneessa". Joten esimerkiksi parhaan suorituskyvyn ollessa 100 kg penkkipunnerruspainon painon huonommassa tilassa on oltava vähintään 110 kg. Kumppanit palauttavat tangon alkuperäiseen asentoonsa. Tämän järjestelmän mukainen koulutus tapahtuu väsyttävämpi, johtaa hajoamistuotteiden suurempaan kertymiseen lihassoluihin.

Muunnelma yllä olevasta esimerkistä lihastyöstä myöntyvässä tilassa olisi epäonnistumisen lähestyminen lähes maksimipainolla, jonka jälkeen urheilija toistaa harjoituksen vielä useita (yleensä 2-3 kertaa) kumppaneiden avustuksella. auta nostamaan ammus lähtöasentoon. Paino putoaa kaksi kertaa hitaampikuin nostaminen, joka liittyy lisääntyneeseen energiankulutukseen ja aiheuttaa maksimaalisen kuormituksen työssä oleville lihaksille.

Harjoitus voidaan suorittaa voittamistilassa; samaan aikaan urheilijan voiman äärimmäisestä uupumuksesta huolimatta kumppani auttaa toistamaan harjoituksen vielä muutaman kerran (yleensä 2-3 kertaa) täydellä liikeradalla (ammuksen laskeminen ja nostaminen).

Y. Hartmann ja H. Tünnemann harkitsevat useita muita tapoja suorittaa harjoitus dynaamisessa tilassa. Jos urheilija on suorittanut epäonnistumisen lähestymisen, eikä lähistöllä ole kumppania, joka voi auttaa harjoituksen toistamisessa myöntyvässä tai voittavassa tilassa, sitä voidaan jatkaa "petoksella". Tätä varten sinun tulee yhdistää muita lihasryhmiä lisäämällä painon kulkunopeutta paikoissa, joissa vääntömomentti on pieni. Tuloksena oleva hitausvoimat antaa sinun kulkea "kriittisten pisteiden" läpi suurella vääntömomentilla. Esimerkiksi makuuasennossa käsiäsi taivutettaessa/uljettaessa (punnerrus) voidaan käyttää suurta vartalon alkukiihtyvyyttä, vedot - keinuttaessa, penkkipunnerrassa - lantion nostoa. Mutta jos liikkeen alussa ei ole mahdollista saavuttaa alkukiihtyvyyttä, tämä tekniikka ei sovellu (vartalon nostaminen vaaka-asennosta). Kun suoritat "huijaus" harjoituksia, sinun tulee olla erityisen varovainen, ettet loukkaantuisi, varsinkin kun työskentelet pään tai kehon yläpuolella olevien laitteiden kanssa.

Tämä menetelmä voidaan toteuttaa vaihtelemalla nivelten kulmia ja siten vähentämällä pyörimismomentteja eli kohdistettuja voimia. Suorittamalla nostoja ja jalkojen kontrolloituja laskuja poikittaispalkissa riippuvasta asennosta ja saavutettuaan rajan harjoittaja pystyy toistamaan saman harjoituksen vielä pari kertaa taivuttamalla jalkoja lonkka- ja polvinivelissä. Kun urheilija on tuonut kätensä yhteen ja levittänyt ne sivuille epäonnistumiseen, urheilija toistaa supistuksen käsien voimakkaasta taivutuksesta (vähentäen kiertomomenttia) ja venytyksen - melkein suoristetuilla käsivarsilla (2-3 kertaa) suorittaen luonteeltaan tuottava työ. Kuvattu ulkomaisessa kirjallisuudessa kehonrakennusharjoitusmenetelmätyön määrän lisäämiseen tähtäävää on ns "pettäminen".

Kuuluisa osittainen suoritustapa, jossa urheilija, saavuttanut rajan, toistaa harjoituksen vielä 2-3 kertaa, mutta jo rajoitetulla amplitudilla liikkeet.

Dynaamiset isokineettiset harjoitukset

Kiinnostaa isokineettinen menetelmä, jolle on tunnusomaista se, että harjoitukset suoritetaan suurimmalla tai submaksimaalisella kuormituksella käyttämällä harjoituslaitteita, joiden avulla voit suorittaa liikkeitä laajalla nopeusalueella, jolloin ilmenee maksimaalisia tai mahdollisimman läheisiä ponnistuksia missä tahansa liikevaiheessa ja jopa erilaisissa toistoissa. yksi lähestymistapa.

Tällä tavalla suoritetut harjoitukset lisäävät enemmän voimaa ja vähemmässä määrin lihasmassaa, ja siksi niitä pidetään erittäin "kovina". Aloittelevien urheilijoiden ei tule käyttää niitä, ja fyysisesti koulutettujen urheilijoiden tulee käyttää niitä erittäin huolellisesti, sen jälkeen, kun he ovat toipuneet melko täydellisesti aikaisemmasta altistumisesta keholle.

Staattiset ja isometriset harjoitukset

Harkitut voimaharjoituksen suoritustavat liittyvät dynaaminen käyttötila lihaksia, joissa jälkimmäisen jännitys liittyy useisiin muutoksiin niiden pituudessa. Se on kuitenkin myös tiedossa isometriset (staattiset) tilat, joka perustuu 5-6 sekuntia kestävään maksimilihasjännitykseen ilman urheilijan ja/tai laitteiston liikettä ja mahdollistaa jännityshetken nimenomaisen korostamisen ja pidentämisen. Erillisellä oppitunnilla isometriset harjoitukset ei saa ylittää 5-10 minuuttia (maksimivoiman kohdistaminen kuormitettuun tankoon, jonka paino on ilmeisen nostamaton).

Staattiset harjoitukset vaikuttavat selektiivisesti eri lihasryhmiin korostaen ponnistuksen momenttia moottorilaitteen osien eri asennoissa. Isometrinen harjoittelu on kuitenkin vähemmän suotuisa lihasmassan kasvattamiseen kuin dynaaminen harjoittelu, joten se ei ole erityisen suosittu kehonrakentajien keskuudessa. Mutta sitä voidaan käyttää muun tyyppisessä yleisurheilussa, erityisesti urheiluvoimistelussa, varojen saatavuuden vuoksi.

Dynamostaattiset harjoitukset

Takaa yhdistää dynaamisten ja isometristen liikuntamuotojen vahvuuksien yhdistäminen johti syntymiseen yhdistettyjä "dynamo-staattisia" harjoituksia. Niitä voidaan pitää lisävälineenä urheilijan voimaharjoittelussa. Tällaisia ​​harjoituksia kuvaava esimerkki on kyykky tankolla (tai käsipainoilla) rinnassa tai hartioilla käyttäen mitattua viivettä (jopa 1-2 sekuntia) väliasennoissa. Nämä harjoitukset voidaan esittää eri muunnelmissa. A) voittaa, b) staattinen ja V) tuottavat lihasjännitysmuotoja, jotka muuttuvat toisikseen. Tuntien onnistumista helpottaa koulutuslaitteiden käyttö opetus- ja koulutusprosessissa.

Käytä yleisesti hyväksyttyä menetelmiä urheiluharjoittelun tulee perustua kullekin opiskelijalle tiettyihin tavoitteisiin ottaen huomioon seuraavat seikat indikaattorit:

1. ikä,
2. lattia,
3. fyysisen kehityksen taso,
4. terveydentila.

Tietyn tekniikan tehokkuus riippuu pääasiassa valmiusaste kihloissa. Siten harjoitukset, joissa vastus on 50-65 % maksimista, vaikuttavat positiivisesti lihashalkaisijan kasvattamiseen aloittelijoilla, mutta ei ollenkaan korkeasti koulutetuilla urheilijoilla. Siksi aloittelijoiden ja koulutettujen urheilijoiden tulisi käyttää yhtä tai toista menetelmää. tiukasti eriytetty.

Tietenkin luetellut menetelmät ja niihin liittyvät lihastyöskentelytavat mahdollistavat lihasvoiman lisäämisen ja vähemmässä määrin lihasmassan lisäämisen, vaikka molemmat ovatkin tietyntyyppisissä urheilulajeissa harjoittelun tavoitteita. Pidämme kuitenkin tarpeellisena harkita menetelmiä, jotka ovat löytäneet sovelluksen yksinomaan kehonrakennus, jolle on ominaista harjoituksen tiukka spesifisyys "mahtavien ja voimakkaiden" lihasten kehittämiseen - lue tästä tarkemmin artikkelin seuraavassa osassa...