Méthodes d'entraînement sportif. Pièce n°2

Un regard légèrement différent sur vitesse d'exercice (temps de tension musculaire) et leur efficacité - en culturistes. Ils croient que si la durée de la tension musculaire est de 6 à 8 secondes, le mouvement est lent. Plus l'exercice est effectué lentement, plus la tension des fibres musculaires qui travaillent est longue et plus la consommation d'énergie est élevée. Lorsque vous effectuez des squats lentement avec un poids sous-maximal, les coûts énergétiques deviennent 20 à 40 % plus élevés que lorsque vous effectuez le même exercice à un rythme modéré (la tension musculaire dure 2 à 4 s).

1. Méthode d'entraînement en musculation
2. Tricherie
3. Exercices isocinétiques dynamiques
4. Exercices statiques et isométriques
5. Exercices dynamo-statiques

Méthode d'entraînement en musculation

On suppose qu'à un rythme modéré, davantage de flux traverse le muscle. fort (accéléré) métabolisme et c'est donc mieux stimulé son hauteur, par conséquent, lors d'un entraînement visant le développement musculaire, les mouvements ne doivent être effectués qu'à un rythme modéré.

Modes de dépassement et de cession

Des tentatives sont en cours pour établir l'efficacité des effets des exercices effectués en mode inférieur entraînement musculaire grâce à l'utilisation de poids 10 à 30 % plus élevés que ceux disponibles par rapport à l'utilisation d'un type de dépassement. Par exemple, abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche le bas de votre poitrine sur un « développé couché horizontal ». Ainsi, par exemple, avec la meilleure performance au développé couché de 100 kg, le poids du poids pour le mode inférieur doit être d'au moins 110 kg. Les partenaires remettent la barre dans sa position d'origine. La formation selon ce schéma a lieu plus fatiguant, conduit à une plus grande accumulation de produits de dégradation dans les cellules musculaires.

Une variante de l'exemple ci-dessus de travail musculaire en mode d'élasticité consisterait à effectuer une approche de l'échec avec un poids proche du maximum, après quoi l'athlète répète l'exercice plusieurs fois (généralement 2 à 3 fois) avec l'aide de partenaires qui aider à soulever le projectile jusqu'à la position de départ. Le poids baisse deux fois plus lentque le levage, qui est associé à une consommation d'énergie accrue et entraîne une charge maximale sur les muscles qui travaillent.

L'exercice peut être effectué en mode dépassement ; en même temps, malgré l'épuisement extrême des forces de l'athlète, le partenaire aide à répéter l'exercice plusieurs fois de plus (généralement 2 à 3 fois) avec une amplitude de mouvement complète (abaisser et relever le projectile).

Y. Hartmann et H. Tünnemann envisagent plusieurs autres façons d'effectuer l'exercice en mode dynamique. Si l'athlète a terminé l'approche de l'échec et qu'il n'y a aucun partenaire à proximité qui puisse l'aider à répéter l'exercice en mode cession ou dépassement, il peut être continué. "par tromperie". Pour ce faire, vous devez connecter des groupes musculaires supplémentaires, augmentant ainsi la vitesse de passage du poids dans les lieux de mouvement à faible couple. La résultante forces d'inertie vous permettra de passer les « points critiques » avec un couple important. Par exemple, lorsque vous pliez/étendez vos bras (pompes) en position couchée, vous pouvez utiliser une accélération initiale élevée du torse, lorsque vous faites des tractions - vous balancez, lorsque vous faites un développé couché - soulevez le bassin. Mais là où au début du mouvement il n'est pas possible d'obtenir une accélération initiale, cette technique (soulever le corps depuis une position horizontale) est inadaptée. Lorsque vous effectuez des exercices de « triche », vous devez faire particulièrement attention à ne pas vous blesser, surtout lorsque vous travaillez avec un équipement situé au-dessus de votre tête ou de votre corps.

Cette méthode peut être mise en œuvre en faisant varier les angles des articulations et en réduisant ainsi les moments de rotation, c'est-à-dire les forces appliquées. En effectuant des levées et des abaissements contrôlés des jambes, à partir d'une position suspendue à la barre transversale, et après avoir atteint la limite, le praticien est capable de répéter le même exercice plusieurs fois, en pliant les jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou. Après avoir rapproché ses bras et les avoir écartés sur les côtés jusqu'à l'échec, l'athlète répète la contraction due à une forte flexion des bras (réduisant le moment de rotation) et l'extension - avec les bras presque tendus (2-3 fois), en effectuant travail de nature productive. Décrit dans la littérature étrangère méthode d'entraînement en musculationvisant à augmenter le volume de travail est appelé "tricherie".

Célèbre méthode d'exécution partielle, dans lequel l'athlète, ayant atteint la limite, répète l'exercice 2 à 3 fois supplémentaires, mais déjà avec une amplitude limitée mouvements.

Exercices isocinétiques dynamiques

D'intérêt méthode isocinétique, caractérisé par le fait que les exercices sont effectués avec des charges maximales ou sous-maximales, à l'aide d'appareils d'entraînement qui vous permettent d'effectuer des mouvements dans une large plage de vitesses, avec la manifestation d'efforts maximaux ou rapprochés dans n'importe quelle phase de mouvement et même dans diverses répétitions de une seule approche.

Les exercices effectués de cette manière contribuent dans une plus grande mesure à l'augmentation de la force et dans une moindre mesure à la masse musculaire, et sont donc considérés comme très « durs ». Les athlètes débutants ne doivent pas les utiliser, et les athlètes physiquement entraînés doivent les utiliser avec beaucoup de prudence, après une récupération assez complète d'une exposition précédente au corps.

Exercices statiques et isométriques

Les modes d'exécution des exercices de force envisagés concernent mode de fonctionnement dynamique muscles, dans lesquels la tension de ces derniers est associée à de multiples changements de longueur. Cependant, on sait aussi modes isométriques (statiques), basé sur une tension musculaire maximale durant 5 à 6 secondes sans aucun mouvement de l'athlète et/ou de l'engin et permettant de souligner et de prolonger spécifiquement le moment de tension. Dans une leçon séparée exercices isométriques ne doit pas dépasser 5 à 10 minutes (application maximale de la force sur une barre chargée avec un poids manifestement impossible à soulever).

Les exercices statiques affectent sélectivement divers groupes musculaires, en mettant l'accent sur le moment d'effort dans diverses positions des parties de l'appareil moteur. Cependant, l’entraînement isométrique est moins propice à l’augmentation de la masse musculaire que l’entraînement dynamique et n’est donc pas particulièrement apprécié des bodybuilders. Mais il peut être utilisé dans d’autres types d’athlétisme, notamment en gymnastique athlétique, en raison de la disponibilité des fonds.

Exercices dynamo-statiques

Poursuite combiner la réunion des atouts des modes d'activité physique dynamiques et isométriques a conduit à l'émergence exercices combinés « dynamo-statiques ». Ils peuvent être considérés comme un outil supplémentaire dans l’entraînement en force d’un athlète. Un exemple qui caractérise de tels exercices est celui des squats avec une barre (ou des haltères) sur la poitrine ou les épaules en utilisant un délai mesuré (jusqu'à 1 à 2 secondes) dans des positions intermédiaires. Ces exercices peuvent être présentés sous diverses variantes. UN) surmonter, b) statique et V) cédant des modes de tension musculaire, se transformant les uns dans les autres. La réussite des cours est facilitée par l'utilisation de dispositifs de formation dans le processus d'enseignement et de formation.

Utilisation de termes généralement acceptés méthodes l'entraînement sportif dans l'entraînement athlétique doit être basé sur des objectifs spécifiques pour chaque élève, en tenant compte des éléments suivants indicateurs :

1. âge,
2. sol,
3. niveau de développement physique,
4. état de santé.

L'efficacité d'une technique particulière dépend principalement de niveau de préparation engagé. Ainsi, les exercices avec une résistance de 50 à 65 % du maximum auront un effet positif sur l’augmentation du diamètre musculaire chez les débutants mais pas du tout chez les athlètes hautement qualifiés. Par conséquent, les débutants et les athlètes entraînés devraient utiliser l’une ou l’autre méthode. strictement différencié.

Bien entendu, les méthodes énumérées et les modes de travail musculaire associés permettent de développer davantage la force musculaire et, dans une moindre mesure, d'augmenter la masse musculaire, même si les deux sont les objectifs de l'entraînement dans certains types d'athlétisme. Cependant, nous jugeons nécessaire de considérer les méthodes qui ont trouvé une application exclusivement dans la musculation, qui se caractérise par une stricte spécificité d'entraînement pour le développement de muscles « puissants et puissants » - lisez cela plus en détail dans la partie suivante de l'article...